تخم مرغ به عنوان منبع خوبی از پروتئین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله کلسیم، پتاسیم و آهن است که همه این مواد مغذی از اجزای حیاتی رژیم غذایی فرد محسوب می شوند. بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک عدد تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی 78 کالری است. تخم مرغ به دلیل نگرانی در مورد چربی های اشباع شده و کلسترول موجود در آن یک گزینه بحث برانگیز در تغذیه است، اما محققان اذعان می دارند تخم مرغ دارای فواید زیادی برای سلامتی است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله ارزش غذایی تخم مرغ، برخی از آخرین تحقیقات در مورد خطرات و مزایای مرتبط با خوردن تخم مرغ بررسی می شود.
ارزش غذایی تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ بزرگ و سفت با وزن حدود 50 گرم حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 78
پروتئین: 6.29 گرم
چربی کل: 5.3 گرم
کربوهیدرات: 0.56 گرم
فیبر غذایی: 0 گرم
قندها: 0.56 گرم
کلسیم: 25 میلی گرم
آهن: 59/0 میلی گرم
فسفر: 86 میلی گرم
پتاسیم: 63 میلی گرم
زینک: 53/0 میلی گرم
کلسترول: 186 میلی گرم
فولات: 22 میکروگرم
ویتامین A: 260 واحد بین المللی
ویتامین D: 44 واحد بین المللی
با این حال، روش پخت یک عدد تخم مرغ کمی باعث تغییر در ارزش غذایی آن می شود. به عنوان مثال، همان 50 گرم تخم مرغ کامل و مخلوط شده 4.99 گرم پروتئین و 36 واحد بین المللی ویتامین D دارد.
بیشتر بخوانید: توصیه متخصصان علم تغذيه درباره تخم مرغ
فواید تخم مرغ برای سلامتی
تخم مرغ فواید زیادی برای سلامتی دارد، منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب، کولین و آنتی اکسیدان ها است، همچنین تخم مرغ سرشار از ویتامین D است ماده مغذی که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای معمول وجود ندارد. چندین تحقیق ارزش غذایی تخم مرغ را به عنوان بخشی از رژیم روزانه مورد آزمایش قرار داده اند. یک فراتحلیل در مجله کالج تغذیه آمریکا 7 مطالعه تحقیقاتی در مورد مصرف تخم مرغ، بیماری های قلبی و سکته مغزی را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند خوردن حداکثر یک عدد تخم مرغ در روز به کاهش خطر سکته در فرد کمک می کند، اما افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی در شرکت کنندگان مشاهده نشده است. با این حال، یک مطالعه در ژورنال قلب شامل داده های نیم میلیون بزرگسال نشان داد مصرف یک عدد تخم مرغ در روز به طور قابل توجهی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی به بررسی تاثیر رژیم غذایی تخم مرغ بالا در مقابل رژیم کم تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت پرداخت. این تیم رژیم غذایی حاوی تخم مرغ زیاد را خوردن 2 عدد تخم مرغ در روز طی 6 روز در هفته و رژیم کم تخم مرغ را خوردن کمتر از 2 عدد تخم مرغ در هفته تعریف کرد. پس از 3 ماه محققان دریافتند مصرف زیاد تخم مرغ بر میزان کلسترول شرکت کنندگان تاثیر نمی گذارد. با این حال، آنها دریافتند رژیم غذایی حاوی تخم مرغ زیاد احساس سیری را افزایش می دهد. تخم مرغ به عنوان یک ماده افزودنی مفید برای رژیم غذایی سالم به شمار می آید. برای بهره مندی از فواید تغذیه ای آن فرد باید آن را در وعده های غذایی مختلف خود بگنجاند.
بیشتر بخوانید:نظر طب سنتی در مورد گوشت مرغ
خطرات خوردن تخم مرغ
بحث های قبلی پیرامون تخم مرغ و ارزش غذایی آن مربوط به میزان کلسترول موجود در زرده تخم مرغ حواشی زیادی را ایجاد کرده بود. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا، یک عدد تخم بزرگ حاوی حدود 186 میلی گرم کلسترول است. این امر به دنبال توصیه های کمیته های مشاوره رژیم غذایی انجام شد که اشاره می کند تحقیقات نشان نداده است کلسترول رژیم غذایی موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ خطری برای سلامت قلب یا سطح کلسترول در بدن است. اخیرا یک مطالعه در سال 2019 در ژورنال ‘Nutrients’ نشان می دهد خوردن تخم مرغ با سطح کلسترول اضافی در بدن ارتباط ندارد. نتایج بر اساس نظرسنجی سلامت ملی و تغذیه ای یونان که از بیش از 3 هزار و 500 شرکت کننده سوالاتی در مورد عادات غذایی آنها پرسیده شده بود. اگر فردی به طور معمول رژیم غذایی سالمی داشته باشد و از مصرف روزانه غذاهای پر چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول آگاه باشد خوردن غذای پخته شده مانند تخم مرغ کامل به سلامتی وی آسیب نمی رساند. نگرانی بیشتر در مورد مصرف تخم مرغ آلرژی نسبت به آن به ویژه بین کودکان شایع است. در واقع، طبق اعلام کالج آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا حدود 2 درصد از کودکان به تخم مرغ حساسیت دارند. اگرچه بسیاری از افراد در سن 16 سالگی از این حساسیت رنج می برند، اما برخی با تجربه واکنش های شدید با مشکل تنفسی دست و پنجه نرم می کنند. برخی از علائم مرتبط با حساسیت به تخم مرغ عبارتند از:
سرفه کردن
اسهال
سرگیجه
احساس گرفتگی در گلو
گرفتگی معده
تورم لب و زبان
اگر فردی مشکوک به آلرژی نسبت به تخم مرغ است باید به پزشک مراجعه کرد. افرادی که حساسیت شدید به تخم مرغ دارند برای درمان علائم واکنش آنافیلاکتیک نیاز به تزریق اپی نفرین دارد.
بیشتر بخوانید: ایده های غذایی جذاب و متنوع برای صبحانه با تخم مرغ + ویدئو
افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی
تخم مرغ را می توان به روش های مختلف در رژیم غذایی خود گنجاند، مانند موارد زیر:
آب پز
املت با تخم مرغ یا سفیده همراه با سبزیجات و گوشت های بدون چربی
اضافه کردن تخم مرغ آب پز به سالاد یا خوردن آنبه عنوان میان وعده
خوردن تخم مرغ های آب پز یا مخلوط شده بسیار مقوی است. برای اطمینان از افزودن تخم مرغ های سالم از طبخ آنها در کره یا روغن های پرچرب خودداری کنید.
خلاصه
تخم مرغ علاوه بر دارا بودن مواد مغذی به عنوان یک میان وعده گزینه مفیدی است. یک عدد تخم مرغ بزرگ و آب پز 78 کالری، پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D دارد. اگرچه متخصصان تغذیه در مورد میزان کلسترول تخم مرغ ابراز نگرانی کرده اند، اما بیشتر تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ بر میزان کلسترول افراد تاثیر منفی نمی گذارد. هر فردی هم که نگران مصرف تخم مرغ است باید با پزشک خود مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
بیشتر بخوانید: خوردن تخم مرغ روزانه چه فواید و عوارضی دارد
