شاه دانه گیاهی است که در نیمکره شمالی رشد کرده و رشد آن حدود 3 تا 4 ماه طول می کشد. دانه های شاه دانه را می توان خورد یا برای تولید محصولات غذایی مختلف از جمله شیر شاه دانه، روغن شاه دانه، جایگزین های پنیر شاه دانه و پودر پروتئین پایه شاه دانه استفاده کرد. دانه های شاه دانه عطر و طعم ملایم و مغذی دارند. به طور معمول شاه دانه با ماری جوانا اشتباه گرفته می شود. هر دو از یک خانواده هستند، اما باهم خیلی فرق دارند. ماری جوانا حاوی مقادیر زیادی تتراهیدروکانابینول (THC)، ماده شیمایی با خاصیت روانگردانی است، اما شاه دانه فقط حاوی مقدار کمی از THC است. این ویژگی بخشی از مجموعه مقالات مربوط به فواید غذاهای محبوب برای سلامتی است.
به گزارش هلث لاین، این تجزیه از نظر تغذیه ای شاه دانه و نگاهی عمیق به فواید احتمالی آن برای سلامتی، چگونگی وارد کردن آن در رژیم غذایی و خطرات احتمالی سلامتی ناشی از مصرف شاه دانه است.
ارزش غذایی شاه دانه
بر اساس اعلام بانک اطلاعات ملی مواد مغذی آمریکا، یک وعده حاوی 2 قاشق غذاخوری شاه دانه به وزن 20 گرم شامل موارد زیر است:
111 کالری
31/6 گرم پروتئین
9.75 گرم چربی
1.73 گرم کربوهیدرات (شامل 0.8 گرم فیبر و 0.3 گرم قند)
14 میلی گرم کلسیم
1.59 میلی گرم آهن
140 میلی گرم منیزیم
330 میلی گرم فسفر
240 میلی گرم پتاسیم
98/1 میلی گرم زینک
22 میکروگرم فولات
همچنین شاه دانه ویتامین C، برخی ویتامین های گروه B و ویتامین های A و E را برای بدن تامین می کند.
فواید احتمالی مصرف شاه دانه برای سلامتی
ارزش غذایی شاهدانه با تعدادی از مزایای آن برای سلامتی مرتبط است.
چربی های سالم
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته 2 وعده حاوی 3.5 اونس ماهی به ویژه ماهی چرب مصرف کنید زیرا ماهی منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است. افرادی که به صور منظم ماهی مصرف نمی کنند به اندازه کافی DHA یا EPA دریافت نمی کنند. شاه دانه منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می آید. با این حال، اسیدهای چرب شاه دانه شامل آلفالینولنیک اسید (ALA) است که در بدن فقط با سرعت حدود 2 تا 10 درصد به DHA و EPA تبدیل می شوند. با وجود این نرخ تبدیل ناکارآمد شاه دانه یکی از غنی ترین منابع ALA است، بنابراین هنوز منبع خوبی از چربی سالم محسوب می شود به ویژه برای افرادی که ماهی یا تخم مرغ مصرف نمی کنند. شاه دانه حاوی یک اسید چرب امگا 6 خاص به نام GLA و روغن آن حاوی حتی درصد بالاتری از GLA است، همچنین شاهدانه حاوی فیتواسترول است که با از بین بردن تجمع چربی در عروق به کاهش کلسترول در بدن کمک می کنند.
منبع پروتئین
شاه دانه حاوی تمام 10 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین گیاهی مناسب تبدیل می کند. شاه دانه حاوی فیتات نیست که در بسیاری از منابع پروتئین گیاهخواری یافت می شود و می تواند در جذب مواد معدنی ضروری تداخل ایجاد کند.
منیزیم
منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن از جمله متابولیسم غذا، سنتز اسیدهای چرب و پروتئین ها نقش مهمی دارد. علاوه بر این، منیزیم در انتقال و فعالیت عصبی عضلانی و شل شدن عضلات نیز نقش دارد. کمبود منیزیم که به ویژه در جمعیت های مسن شیوع دارد با مقاومت نسبت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری عروق کرونر قلب و پوکی استخوان مرتبط است. آجیل و دانه هایی مانند شاه دانه از بهترین منابع منیزیم محسوب می شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که سندرم قبل از قاعدگی را تجربه می کنند علائمی مانند نفخ، بی خوابی، تورم پا، افزایش وزن و حساسیت پستان ها را با اطمینان از دریافت کافی منیزیم کاهش دهند. به نظر می رسد منیزیم همراه با ویتامین B6 در این موارد منبع معتبر باشد.
بیشتر بخوانید:علت زنگ زدن گوش چیست؟
چگونه شاه دانه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
محصولات شاه دانه شامل دانه، شیر شاه دانه، روغن شاه دانه، جایگزین های پنیر شاه دانه و پودر پروتئین شاه دانه است که این محصولات را می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد. دانه های شاه دانه را باید در یک ظرف ضدهوا در یک مکان خشک و خنک نگهداری کنید و بیشتر محصولات آن را پس از باز کردن در ظرف باید در یخچال نگهداری کرد. برای جلوگیری از آسیب رساندن به اسیدهای چرب، دانه های شاه دانه نباید بالاتر از 350 درجه فارنهایت حرارت داده شوند.
نکات سریع برای استفاده از شاه دانه:
غذاهای میله ای یا گرانولای میله ای تهیه شده با دانه های شاه دانه را برای یک میان وعده سریع، خریداری کنید
برای تهیه سس سالاد از روغن شاه دانه استفاده کنید
مقداری شاه دانه را روی سالادها، پلو، بلغور جو دوسر یا ماست بپاشید
دانه شاه دانه را به محصولات پخته شده مانند کلوچه های گندم سبوس دار اضافه کنید.
بیشتر بخوانید:با این روش گرفتگی بینی تان را در پنج دقیقه برطرف کنید
موارد احتیاطی برای مصرف شاه دانه
دانه های شاه دانه در صورت مصرف به میزان متوسط بی خطر هستند. از آنجا که دانه شاه دانه چربی زیادی دارد افزایش ناگهانی چربی ناشی از خوردن مقدار زیاد آن ممکن است باعث اسهال خفیف شود. به افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند توصیه می شود نخست با خوردن مقدار کمی از آن به عنوان مثال 1 قاشق چای خوری شروع کنند سپس به آرامی اندازه آن را تا 2 قاشق غذاخوری افزایش دهید. دانه های شاه دانه از تشکیل پلاکت جلوگیری کرده و با داروهای ضدانعقاد خون تداخل ایجاد می کنند و خطر خونریزی بیشتری را ایجاد می کنند، بنابراین اگر داروی ضدانعقاد می خورید باید قبل از مصرف شاه دانه با پزشک خود مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
