نارگیل میوه درختی از خانواده نخلیان که از آب، شیر، روغن و گوشت خوشمزه آن استفاده می شود. نارگیل بیش از 4 هزار و 500 سال در مناطق گرمسیری رشد کرده و اخیرا به دلیل عطر و طعم دلپذیرش در آشپزی به دلیل مزایای آن برای سلامتی محبوبیت زیادی کسب کرده است.
انواع محصولات نارگیل
گوشت سفید خام داخل نارگیل که به عنوان هسته آن شناخته می شود دارای بافتی محکم، طعم خوشمزه و کمی شیرین است. گوشت نارگیل را می توان به صورت خلال شده، رنده شده یا حتی به صورت تکه ای مصرف کرد. شیر و خامه نارگیل از فشار دادن گوشت رنده شده خام آن درست می شود. گوشت خشک شده نارگیل را به طور معمول در پخت و پز استفاده می کنند حیت رد صورت فرآوری می توان از آن آرد درست کرد. روغن نارگیل نیز از گوشت این میوه استخراج می شود.
نارگیل بسیار مقوی است
برخلاف بسیاری از میوه های دیگر که سرشار از کربوهیدرات هستند نارگیل بیشتر چربی برای بدن فراهم می کند، همچنین نارگیل حاوی پروتئین، چندین ماده معدنی مهم و مقدار کمی ویتامین B است. مواد معدنی موجود در نارگیل در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. نارگیل به ویژه منگنز زیادی دارد که برای سلامت استخوان و متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و کلسترول ضروری است. علاوه براین، نارگیل غنی از مس و آهن است که به تشکیل سلول های قرمز خون و سلنیوم، آنتی اکسیدان مهم و محافظ سلول ها کمک می کنند. در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای یک فنجان حاوی 100 گرم گوشت نارگیل تازه و خشک آورده شده است:
ارزش غذایی/ نارگیل تازه/ نارگیل خشک شده
کالری: 354 650
پروتئین: 3 گرم 7.5 گرم
کربوهیدرات: 15 گرم 25 گرم
فیبر: 9 گرم 18 گرم
چربی: 33 گرم 65 گرم
منگنز: 75 درصد ارزش روزانه 137 درصد ارزش روزانه
مس: 22 درصد ارزش روزانه 40 درصد ارزش روزانه
سلنیوم: 14 درصد ارزش روزانه 26 درصد ارزش روزانه
منیزیم: 8 درصد ارزش روزانه 23 درصد ارزش روزانه
فسفر: 11 درصد از ارزش روزانه 21 درصد از ارزش روزانه
پتاسیم: 10 درصد ارزش روزانه 16 درصد ارزش روزانه
بیشتر چربی موجود در نارگیل به شکل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است. بدن متابولیسم MCT ها را متفاوت از انواع دیگر چربی ها انجام می دهد آنها را به صورت مستقیم از روده کوچک جذب و به سرعت از آنها برای تامین انرژی استفاده می کند. یک بررسی در مورد مزایای MCT در افراد چاق نشان داد این چربی ها باعث از بین رفتن چربی بدن در صورت خوردن به جای چربی های اشباع شده با زنجیره طولانی از غذاهای حیوانی شوند.
نارگیل برای سلامت قلب مفید است
مطالعات نشان داده است افراد ساکن در جزایر پلی نزی به طور مكرر نارگیل می خورند نسبت به افرادی كه از رژیم غربی استفاده می كنند میزان بیماری قلبی كمتری دارند. با این حال، پولی نزیایی های بومی نیز بیشتر ماهی و غذاهای کم پردازش می خورند، بنابراین مشخص نیست آیا این میزان کم به دلیل خوردن نارگیل یا سایر جنبه های رژیم غذایی آنها است. مطالعه دیگری روی هزار و 837 زن فیلیپینی نشان داد افرادی که روغن نارگیل بیشتری می خورند دارای کلسترول HDL (خوب) بالاتری هستند. به طور کلی، نتیجه گیری شد روغن نارگیل تاثیر خنثی بر سطح کلسترول دارد. مصرف روغن نارگیل بکر که از گوشت نارگیل خشک استخراج می شود باعث کاهش چربی شکم می شود. این امر به طور ویژه بسیار مفید است زیرا چربی بیش از حد شکم خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید:میزان پروتئین لازم برای بدن چه قدر است
نارگیل باعث کنترل قند خون می شود
نارگیل کربوهیدرات کم، فیبر و چربی زیادی دارد، بنابراین به ثبات قند خون کمک می کند. یک مطالعه روی موش ها نشان داد نارگیل اثرات ضددیابت دارد که به احتمال زیاد به دلیل محتوای آرژنین، یک اسید آمینه ضروری برای عملکرد سلول های لوزالمعده است، هورمون انسولین را برای تنظیم سطح قند خون آزاد می کند. هنگامی که موش های مبتلا به دیابت از پروتئین ساخته شده از گوشت نارگیل تغذیه می شدند قند خون، سطح انسولین و سایر نشانگرهای متابولیسم گلوکز از گروهی که پروتئین نارگیل نمی خورند بسیار بهتر گزارش شد. علاوه بر این، سلولهای بتا در پانکراس آنها شروع به تولید انسولین بیشتری می کنند، هورمونی که به تنظیم قند خون کمک می کند. محققان مشکوک به بهبود عملکرد سلول های بتا نیز به دلیل مقادیر بالای آرژنین موجود در نارگیل بوده اند. محتوای بالای فیبر گوشت نارگیل به کاهش هضم غذا و بهبود مقاومت نسبت به انسولین کمک می کند که در تنظیم سطح قند خون نقش دارد.
نارگیل حاوی آنتی اکسیدان های قوی است
گوشت نارگیل حاوی ترکیبات فنلی، آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند. ترکیبات اصلی فنلی شناسایی شده شامل:
گالیک اسید
کافئیک اسید
سالیسیلیک اسید
پی کوماریک اسید
آزمایش ها در فاز آزمایشگاهی روی نارگیل نشان می دهد این ماده فعالیت آنتی اکسیدانی و مهار کننده رادیکال های آزاد دارد. پلی فنول های موجود در آن می تواند از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) جلوگیری کند و باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. برخی مطالعات در فاز آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد آنتی اکسیدان های موجود در روغن نارگیل به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و مرگ ناشی از استرس اکسیداتیو و شیمی درمانی می کمک کند.
افزدون نارگیل به رژیم غذایی
خلال شده یا رنده شده نارگیل طعم خوبی به برخی غذاها می بخشد. بافت، عطر و طعم گوشتی آن در کاری، خورشت ماهی، غذاهای برنجی یا حتی روی میگوی استفاده می شود. توجه داشته باشید برخی از مارک ها حاوی شکر اضافه شده هستند، بنابراین قبل از خرید حتما برچسب روی محصول را بخوانید. نارگیل خرد شده برای پختن گزینه بسیار مناسبی است و نوعی شیرینی و رطوبت طبیعی را به کلوچه ها، کیک ها و نان ها اضافه می کند. نارگیل خام را می توان به بلغور جو دوسر اضافه کرد یا در پودینگ یا ماست هم زده هم می توان اضافه کرد، همچنین تقویت کننده خوبی برای افراد علاقه مند به افزایش وزن است. از آرد نارگیل که فاقد گلوتن است در پخت به عنوان جایگزین آرد گندم نیز استفاده می شود. علاوه بر این، روغن نارگیل به عنوان یک چربی خوشمزه در برابر حرارت پایدار است و می تواند در پخت یا تفت دادن استفاده شود.
بیشتر بخوانید:رژیم گیاه خواری
اشکالات احتمالی مصرف نارگیل
چربی نارگیل بسیار زیاد است، همچنین کالری زیادی دارد. اگر کالری اضافی در جاهای دیگر رژیم غذایی خود را در نظر نگیرید بسته به میزان کالری و میزان دریافتی باعث افزایش وزن می شود. هنوز تحقیقات جامعی در مورد نارگیل، کلسترول و بیماری های قلبی انجام نشده است، بنابراین گرچه خوردن نارگیل به میزان متوسط به احتمال زیاد خوب است، اما اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید باید درباره خوردن آن با پزشک خود مشورت کنید. بعلاوه، برخی از افراد به نارگیل حساسیت دارند هرچند این مورد نادر است، اما اگر به این نوع آلرژی مبتلا هستید باید از مصرف تمام محصولات مشتق شده از نارگیل خودداری کنید.
در پایان
نارگیل به عنوان یک میوه پرچرب دارای طیف وسیعی از فواید برای سلامتی است. این موارد شامل تهیه آنتی اکسیدان های مقابله با بیماری، تقویت تنظیم قند خون و کاهش برخی از عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی است. با این حال، نارگیل دارای چربی و کالری بسیار بالایی است، بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا نیاز به رعایت رژیم کم چربی دارید به میزان خوردن خود توجه کنید. چه نارگیل را به صورت خام، چه به صورت خشک و چه به صورت آرد مصرف کنید گوشت نارگیل بسیار خوشمزه است و به راحتی می توان آن را در غذاهای شیرین و شور گنجاند.
مترجم: الهه زارعی
