بوقلمون یک پرنده بزرگ بومی آمریکای شمالی که هم در طبیعت شکار می شود و هم در مزارع پرورش می یابد. گوشت آن بسیار مغذی و منبع خوب پروتئین در سراسر جهان است.
به گزارش هلث لاین، در این مقاله تمام مواردی که باید در مورد بوقلمون بدانید از ارزش غذایی، کالری و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی توضیح داده می شود.
بوقلمون دارای ارزش غذایی چشمگیری است
بوقلمون سرشار از مواد مغذی است. دو تکه گوشت بوقلمون با وزن 84 گرم حاوی:
کالری: 117
پروتئین: 24 گرم
چربی: 2 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
نیاسین یا ویتامین B3: 61 درصد ارزش روزانه
ویتامین B6: 49 درصد ارزش روزانه
ویتامین B12: 29 درصد ارزش روزانه
سلنیوم: 46 درصد ارزش روزانه
زینک: 12 درصد ارزش روزانه
سدیم: 26 درصد ارزش روزانه
فسفر: 28 درصد ارزش روزانه
کولین: 12 درصد ارزش روزانه
منیزیم: 6 درصد ارزش روزانه
پتاسیم: 4 درصد ارزش روزانه
مواد مغذی موجود در بوقلمون به برش آن بستگی دارد. به عنوان مثال، گوشت قسمت ماهیچه های فعال مانند پا یا ران آن دارای چربی و کالری بیشتری نسبت به گوشت سفید است در حالی که گوشت سفید حاوی پروتئین کمی بیشتر است.
علاوه بر این، پوست بوقلمون چربی زیادی دارد یعنی تکه های با پوست آن کالری و چربی بیشتری نسبت به برش های بدون پوست دارند. به عنوان مثال 100 گرم بوقلمون با پوست 169 کالری و 5.5 گرم چربی دارد در حالی که همین مقدار بدون پوست 139 کالری و فقط 2 گرم چربی دارد. به خاطر داشته باشید تفاوت کالری کم است. علاوه بر این، چربی به سیر شدن بعد از غذا کمک می کند.
مزایای گوشت بوقلمون برای سلامتی
منبع سالم پروتئین است
بوقلمون غذایی غنی از پروتئین که برای رشد و نگهداری عضلات مهم است. پروتئین ضمن بخشیدن ساختار به سلول ها به انتقال مواد مغذی به بدن کمک می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حتی ممکن است با افزایش احساس سیری از کاهش وزن پشتیبانی کند. علاوه بر این، بوقلمون جایگزین سالم تری برای گوشت قرمز است زیرا برخی از مطالعات مشاهده شده گوشت قرمز را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری های قلبی مرتبط می دانند. با این حال، مطالعات دیگر ادعا می کنند گوشت فرآوری شده نه خود گوشت قرمز بر سلامتی تاثیر منفی دارد.
مملو از ویتامین های گروه B است
گوشت بوقلمون منبع غنی از ویتامین های گروه B از جمله B3 (نیاسین)، B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین) است. گوشت بوقلمون با وزن 84 گرم حاوی 61 درصد ارزش روزانه ویتامین B3، 49 درصد ویتامین B6 و 29 درصد ویتامین B12 است. این ویتامین های گروه B فواید بسیاری دارند:
ویتامین B3 (نیاسین): این ویتامین برای تولید کارآمد انرژی و ارتباطات سلولی مهم است.
ویتامین B6 (پیریدوکسین): این ویتامین ضمن پشتیبانی از تشکیل اسید آمینه به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
ویتامین B12: این ویتامین برای تولید دی ان ای و تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.
علاوه بر این، گوشت بوقلمون منبع خوبی از فولات و ویتامین های B1 (تیامین) و B2 (ریبوفلاوین) است.
بیشتر بخوانید:چگونه پسردار شویم؟ / آیا می توان جنسیت کودک خود را تعیین کرد؟
منبع غنی مواد معدنی است
گوشت بوقلمون سرشار از سلنیوم، زینک و فسفر است. سلنیوم به بدن درتولید هورمون های تیروئید کمک می کند که متابولیسم و سرعت رشد را تنظیم می کنند. زینک یک ماده معدنی ضروری است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن مانند بیان ژن، سنتز پروتئین و واکنش های آنزیمی مورد نیاز است. در نهایت فسفر برای سلامت استخوان ها گزینه حیاتی است. علاوه بر این، بوقلمون مقدار کمی منیزیم و پتاسیم نیز برای بدن تامین می کند.
انواع فرآوری شده گوشت بوقلمون سدیم زیادی دارد
اگرچه گوشت بوقلمون فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما محدود کردن مصرف محصولات فرآوری شده بوقلمون مهم است زیرا این مواد حاوی نمک زیادی است. انواع فرآوری شده آن مانند ژامبون بوقلمون، سوسیس و ناگت مقادیر زیادی نمک دارند. سدیم به طور معمول به عنوان ماده نگهدارنده یا تقویت کننده طعم افزوده می شود.
تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از حد نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد. برعکس کاهش مصرف نمک نیز فشار خون بالا را کاهش می دهد. برای به حداقل رساندن میزان مصرف نمک گوشت بوقلمون فرآوری نشده را جایگزین انواع پردازش شده آن کنید.
بیشتر بخوانید:نوشیدنی معجزه آسا برای تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران کرونا
چگونه گوشت بوقلمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
شما می توانید بوقلمون را به روش مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانید. بوقلمون تازه یا یخ زده را می توانید در طول سال از فروشگاه های مواد غذایی محلی یا قصابی خریداری کنید.
این گوشت غالبا در فر پخته می شود، اما می توان آن را با استفاده از قابلمه با شعله ملایم روی گاز هم پخت. می توانید گوشت بوقلمون را به روش های زیر در برنامه غذایی خود قرار دهید:
گوشت بوقلمون را به عنوان یک منبع خوب پروتئین به سالاد اضافه کنید.
گوشت بوقلمون نه تنها در سوپ عالی است بلکه می توانید از استخوان بوقلمون نیز در طبخ آن استفاده کنید.
گوشت بوقلمون را در تهیه ساندویچ با موادی مانند کاهو، گوجه فرنگی، سس خردل یا پستو ترکیب کنید.
همبرگر یا سوخاری گوشت بوقلمون نیز بسیار خوشمزه است.
همچنین می توان گوشت بوقلمون را خرد کرده و از آن در تهیه غذاهایی مانند ماکارونی استفاده کرد.
همانطور که در بالا ذکر شد بهتر است مصرف محصولات فرآور شده گوشت بوقلمون مانند سوسیس و همبرگر آن را محدود کنید.
در پایان
بوقلمون یک گوشت محبوب دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های گروه B، سلنیوم، زینک و فسفر است. این گوشت جنبه های مختلف سلامتی از جمله رشد و نگهداری عضلات را به دلیل تامین غنی مواد مغذی پشتیبانی می کند. با این حال، بهتر است از مصرف انواع فرآوری شده آن به دلیل نمک زیاد موجود در آنها خودداری کنید. این گوشت را می توانید به راحتی در سوپ ها، سالادها، کاری و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کنید.
مترجم: الهه زارعی
