خوردن بیش از حد و دریافت کالری زیاد در طول روز از عادت های رایج است که ترک آن بسیار سخت است. در حالی که برخی از افراد عادات پرخوری را راحت کنار می گذارند، اما در برخی دیگر خود را به شکل اختلال خوردن نشان می دهد. با گذشت زمان غذا خوردن زیاد منجر به افزایش وزن می شود و خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی را افزایش می دهد. صرف نظر از اینکه آیا به اختلال خوردن مبتلا هستید یا خیر شکستن چرخه پرخوری چالش برانگیز است. با این حال، برخی از تکنیک ها می توانند کمک کنند. به گزارش هلث لاین، چندین نکته برای کاهش پرخوری در ادامه توضیح داده شده اند.
حواس پرتی را از خود دور کنید
هنگام کار با رایانه ناهار می خورید یا جلوی تلویزیون و حین تماشای فیلم چیپس می خورید باعث زیاده روی در خوردن می شود. غذا خوردن در حال حواس پرتی برای اکثر افراد یک اتفاق معمول است. گرچه این عادت بی ضرر به نظر می رسد، اما منجر به پرخوری می شود. بررسی 24 مطالعه نشان می دهد حواس پرتی در طول یک وعده باعث دریافت بیشتر کالری می شود، همچنین منجر به خوردن بیش از حد در اواخر روز می شود در مقایسه با افرادی که هنگام غذا خوردن به غذای خود توجه می کردند.
غذاهای محرک خود را بشناسید
تعیین غذاهایی که باعث پرخوری می شوند و اجتناب از آنها به کاهش احتمال پرخوری کمک می کند. به عنوان مثال، اگر بستنی باعث پرخوری می شود بهتر است از خرید آن و نگهداری در فریزر خودداری کنید. دسترسی به چیزی که دشوارتر است احتمال پرخوری در آن را کاهش می دهد. تهیه گزینه های سالم مانند سیب خرد شده با کره بادام زمینی، هوموس و سبزی ها تازه انتخاب های سالمتری برای میان وعده هستند. نکته مفید دیگر این است میان وعده ای ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کلوچه را از چشم خود دور نگه دارید تا هنگام عبور از کنار آنها برای خوردن شان وسوسه نشوید.
همه غذاهای مورد علاقه خود را تحریم نکنید
الگوهای محدود غذا خوردن که بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را حذف می کنند باعث ایجاد احساس محرومیت می شود و به طور بالقوه شما را به سمت خوردن غذاهای ممنوعه سوق می دهد. رژیم های شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده همیشه بهترین هستند، اما خوردن گهگاهی غذاهای موردعلاقه تان هم ایرادی ندارد.
حذف خوردن یک قاشق بستنی، یک تکه پیتزا یا یک تکه شکلات برای همیشه برای اغلب افراد واقع بینانه نیست. در صورت اعتیاد به غذا خوردن لازم است فرد به طور دائم از غذاهای ماشه ای خودداری کند. در این حالت باید جایگزین های سالم و راضی کننده ای برای خود پیدا کند.
بیشتر بخوانید: خواص شگفت انگیز ارده برای سلامتی
حجم سنجی را امتحان کنید
حجم سنجی روشی برای غذا خوردن که تمرکز آن بر پر کردن غذاهای کم کالری و پر فیبر مانند سبزی های غیرنشاسته ای است. مصرف غذاهای کم کالری، سرشار از فیبر و نوشیدن آب قبل از غذا با کمک به احساس سیری از پرخوری جلوگیری می کند. نمونه هایی از غذاهای دوست دار حجم شامل گریپ فروت، سبزیجات، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و سوپ کم نمک است. خوردن سالاد یا یک کاسه بزرگ سوپ کم سدیم قبل از ناهار و شام یک روش موثر برای جلوگیری از پرخوری محسوب می شود.
از خوردن خوراکی ها داخل بسته شان خودداری کنید
خوردن چیپس داخل پاکت، بستنی از جعبه منجر به مصرف بیش از حد آنها به اندازه یک وعده غذایی می شود. درعوض، این نوع خوراکی ها را داخل ظرف ریخته تا به شما در کنترل تعداد کالری مصرفی کمک کند. با استفاده از ابزارهای اندازه گیری چشم خود را در مورد میزان انواع مختلف مواد غذایی تربیت کنید.
استرس خود را کاهش دهید
استرس در اغلب افراد منجر به پرخوری می شود، بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی روزمره مهم است. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول، هورمون افزایش دهنده اشتها می شود. نتایج مطالعات نشان می دهد استرس می تواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی، پرخوری و افزایش وزن شود. روش های ساده بسیاری برای کاهش سطح استرس روزمره وجود دارد. گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش یا تمرین یوگا، مدیتیشن یا روش های تنفس را مد نظر قرار دهید.
غذاهای غنی از فیبر بخورید
انتخاب غذاهایی سرشار از فیبر مانند لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه به احساس رضایت بدن برای مدت طولانی تری کمک کرده و میل به پرخوری را کاهش می دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی از فیبر می خورند نسبت به افرادی که صبحانه کورن فلکس مصرف می کنند احساس سیری بیشتری داشته و کمتر می خورند. خوردن آجیل، افزودن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی به کاهش میزان غذای مصرفی کمک می کند.
وعده های غذایی منظم بخورید
هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیاری از افراد برخی وعده های غذایی خود را به منظور کاهش کالری دریافتی حذف می کنند. اگرچه این کار در برخی موارد مانند روزه داری متناوب موثر است، اما محدود کردن وعده های غذایی باعث پرخوری در اواخر روز می شود. مطالعات نشان داده است خوردن مداوم غذا در طول روز گرسنگی و مصرف کلی غذا را کاهش می دهد.
یک دفترچه غذا داشته باشید
پیگیری آنچه در دفترچه یادداشت غذایی یا برنامه تلفن همراه می خورید به کاهش پرخوری کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند استفاده از تکنیک های نظارت بر خود مانند یادداشت غذایی به کاهش وزن کمک می کند. بعلاوه، استفاده از ژورنال غذا به شناسایی موقعیت ها و عوامل احساسی موثر در پرخوری، همچنین غذاهایی که به احتمال زیاد باعث پرخوری می شوند کمک می کند.
با دوستان همفکر خود غذا بخورید
گزینه های غذایی همراهان شما برای غذا خوردن تاثیر زیادی در میزان مصرف مواد غذایی دارد. مطالعات متعدد نشان داده است انتخاب غذای افراد به شدت تحت تاثیر افرادی است که با آنها غذا می خورند. افراد ممکن است تمایل به خوردن وعده هایی مشابه با سایر اعضای همراه خود داشته باشند، بنابراین صرف غذا با دوستانی که بیش از حد غذا می خورند احتمال می رود باعث پرخوری شود. انتخاب غذا برای غذا خوردن در کنار خانواده و دوستانی که اهداف سلامتی مشابهی دارند به شما ضمن کمک به حفظ مسیر احتمال پرخوری را نیز کاهش می دهد.
پروتئین را فراموش نکنید
پروتئین به احساس سیری بدن در طول روز کمک می کند و میل به پرخوری را کاهش می دهد. به عنوان مثال، نشان داده شده است خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی در اواخر روز می شود. انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ به کاهش سطح گرلین، هورمون تحریک کننده گرسنگی منجر می شود. افزودن میان وعده های حاوی پروتئین بالاتر مانند ماست یونانی به برنامه روزانه به شما کمک می کند در طول روز کمتر غذا بخورید و گرسنگی را تحت کنترل داشته باشید.
سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید
خوردن نان سفید، کلوچه، آب نبات و سایر کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا به احتمال زیاد باعث جهش سطح قند خون می شود که به سرعت هم پایین می آید. نشان داده شده است این نوسان سریع قند خون باعث افزایش گرسنگی و پرخوری می شود. انتخاب مواد غذایی با شاخص های گلیسمی پایین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای همه گزینه های عالی هستند.
آهسته غذا بخورید
سریع غذا خوردن باعث پرخوری و با گذشت زمان منجر به افزایش وزن می شود. آهسته غذا خوردن با افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی همراه است و می تواند به عنوان ابزاری مفید برای کنترل پرخوری استفاده شود، همچنین نشان داده شده است وقت گذاشتن برای جویدن کامل غذا باعث کاهش خوردن و افزایش احساس سیری می شود.
نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید
مصرف نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شود و خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است مصرف نوشیدنی های شیرین همراه با وعده های غذایی با پرخوری مرتبط است. بررسی 17 مطالعه نشان داد بزرگسالانی که به همراه وعده های غذایی نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشیدند 7.8 درصد بیشتر از بزرگسالانی که آب را با وعده های غذایی مصرف می کردند غذا می خوردند. انتخاب آب به جای نوشیدنی های شیرین به کاهش پرخوری کمک می کند.
مترجم: الهه زارعی
