لیست مواد غذایی که به روند خواب کمک می کنند

خواب بر همه جنبه های سلامتی تاثیر می گذارد. خوشبختانه برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل قسمت هایی از چرخه خواب کمک می کنند یعنی به فرد در خوابیدن کمک می کند.

کیفیت و مدت زمان خواب می تواند طیف وسیعی از شرایط را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله:
چاقی
دیابت
بیماری قلب و عروقی
فشارخون
با این حال، داشتن خواب کافی برای برخی افراد مشکل است. بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می کنند میزان خواب خوبی ندارند. بسیاری از مواد شیمیایی اسیدهای آمینه، آنزیم ها، مواد مغذی و هورمون ها برای تقویت خواب خوب و تنظیم چرخه خواب با هم کار می کنند. این شامل:
تریپتوفان
ملاتونین
گاما آمینوبوتیریک اسید
کلسیم
پتاسیم
منیزیم
پیریدوکسین
ال اورنیتین
سروتونین
هیستامین
استیل کولین
فولات
آنتی اکسیدان ها
ویتامین D
ویتامین های گروه B
زینک
مس
اگرچه بسیاری از غذاها حاوی سطح کمی از این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند، اما فقط برخی از آنها غلظت بالایی دارند که می توانند بر چرخه خواب فرد تاثیر بگذارند. با در نظر گرفتن دانش سنتی و تحقیقات علمی، همچنین مشخصات غذایی در اینجا بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای خواب وجود دارد:

بادام ها

بادام حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. یک وعده حاوی یک اونس بادام کامل حاوی 77 میلی گرم منیزیم و 76 میلی گرم کلسیم است 2 ماده معدنی که می تواند به آرامش عضلات و خواب کمک کند، همچنین بادام یک میان وعده مفید برای عصرانه است زیرا سرشار از چربی خوب، قند و چربی اشباع شده کمی است.

شیر گرم

شیر گرم یک درمان خانگی رایج برای بی خوابی است. شیر حاوی 4 ترکیب تقویت کننده خواب تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین است. با این حال، ارتباط دوران کودکی که بسیاری از افراد بین یک فنجان شیر گرم و زمان خواب دارند موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین در تقویت خواب است. نوشیدن یک فنجان شیر گرم مانند یک فنجان چای قبل از خواب می تواند یک مراسم آرامش بخش در شب باشد. شیر کم چرب یک میان وعده عالی به شمار می آید زیرا مغذی و کم کالری است. هر فنجان شیر 1 درصد کم چرب تقریبا حاوی:
7.99 گرم پروتئین
300 میلی گرم کلسیم
499 واحد بین المللی ویتامین A
101 وحد بین المللی ویتامین D
101 کالری

کیوی

برخی تحقیقات به بررسی رابطه بین مصرف کیوی و خواب پرداخته اند. در یک مطالعه کوچک افرادی که 1 ساعت قبل از خواب به مدت 4 هفته 2 عدد کیوی خوردند باعث بهبود زمان و کارایی خواب، همچنین زمان کمتری برای خوابیدن شدند. اگر کیوی برای خواب گزینه مفیدی است می تواند به این دلیل باشد که حاوی بسیاری از ترکیبات تقویت کننده خواب است، از جمله:
ملاتونین
آنتوسیانین
فلاونوئیدها
کاروتنوئیدها
پتاسیم
منیزیم
فولات
کلسیم

چای بابونه

گیاه بابونه یک داروی سنتی برای رفع بی خوابی است. محققان تصور می کنند یک ترکیب فلاونوئیدی به نام آپی ژنین مسئول خواص تحریک خواب بابونه است. به نظر می رسد که آپی ژنین گیرنده های گیرنده های گابا A را فعال می کند که به تحریک خواب کمک می کند. اگرچه در حال حاضر شواهد کمی در تاثیر بابونه بر کیفیت خواب وجود دارد، اما نوشیدن یک فنجان چای گرم می تواند یک مراسم آرامش بخش باشد که به فرد کمک می کند از نظر روحی برای خواب آماده شود.

بیشتر بخوانید:حذف سریع چربی شکم با کمک یک نوع چربی!

گردو

گردو حاوی چند ترکیب از جمله ملاتونین، سروتونین و میزیم است که باعث تقویت و تنظیم خواب می شود. 100 گرم گردو همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به خواب کمک می کند، مانند:
158 میلی گرم منیزیم
441 میلی گرم پتاسیم
98 میکروگرم فولات
98 میلی گرم کلسیم
گردو سرشار از ملاتونین است، اما محققان هنوز ارتباط خوبی بین خوردن این مغزها و بهبود خواب ثابت نکرده اند.

گیلاس ترش

گیلاس سرشار از 4 ترکیب مختلف ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین تنظیم کننده خواب است. محققان حدس می زنند آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول موجود در گیلاس های ترش نیز بر تنظیم خواب تاثیر می گذارند. در یک بررسی در سال 2018 در مورد فواید سلامتی گیلاس نویسندگان رابطه مثبت بین بهبود خواب و مصرف گیلاس را پیدا کردند، همچنین محققان نتیجه گرفتند خواص ضدالتهابی گیلاس به کاهش درد پس از ورزش شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک می کند. گیلاس ترش نیز میان وعده خوبی قبل از خواب محسوب می شوند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و E است.

ماهی چرب

ماهی های چرب به بهبود خواب کمک می کنند زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می آیند، 2 ماده مغذی که به تنظیم سروتونین کمک می کنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد چرخه ثابت خواب و بیداری است. ماهی های چرب به طور معمول دارای مقداری مواد مغذی دیگر تقویت کننده خواب نیز هستند. به عنوان مثال، یک فیله 3 اونسی ماهی قزل آلا آتلانتیک وحشی حاوی:
416 میلی گرم پتاسیم
25 گرم منیزیم
170 میلی گرم فسفر
0.54 میلی گرم زینک
2.7 میکروگرم ویتامین B12
21 میکروگرم فولات
10 میلی گرم کلسیم
در مطالعه ای در سال 2014 شرکت کنندگانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 300 گرم ماهی سالمون آتلانتیک می خورند سریع تر می خوابیدند و عملکرد بهتری در طول روز نسبت به افرادی که با همان ارزش غذایی مرغ یا گوشت گاو مصرف می کردند داشتند. محققان نتیجه گرفتند این مزایا در درجه نخست به دلیل افزایش سطح ویتامین D و بهبودهای احتمالی در تنظیم ضربان قلب به دلیل محتوای امگا 3 است.

پودر چمن جو

پودر چمن جو سرشار از چندین ترکیب تقویت کننده خواب از جمله گابا، کلسیم، تریپتوفان، زینک، پتاسیم و منیزیم است. بر اساس یک بررسی در سال 2018، پودر چمن جو ضمن تقویت خواب به جلوگیری از طیف وسیعی از شرایط کمک می کند. افراد می توانند پودر چمن جو را در اسموتی، تخم مرغ خرد شده، سس سالاد و سوپ اضافه کنند.

بیشتر بخوانید:شاخص توده بدنی چیست و چقدر مهم است؟

کاهو

روغن تخم کاهو و کاهو به درمان بی خوابی کمک کرده و باعث می شوند خواب خوبی داشته باشید. برخی از افراد ادعا می كنند كاهو دارای اثر آرام بخش و خواب آور است. محققان بر این باورند بیشتر اثرات آرام بخشی کاهو به دلیل شکستن N-بوتانول گیاه به ویژه در ترکیبی به نام لاکتوسین است. در یک مطالعه در سال 2017، محققان نتیجه گرفتند کاهو نه تنها مدت خواب را در موش ها افزایش می دهد بلکه سلول ها را در برابر التهاب و آسیب های ناشی از استرس هنگام اختلال خواب محافظت می کند.

سایر درمان های طبیعی

گذشته از مواد غذایی سایر درمان های سنتی یا جایگزین که می توانند خواب را بهبود ببخشند عبارتند از:
سنبل الطیب
گل راعی
چای پیچ ساعتی
کاوا
بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل شود با سایر داروها یا مکمل ها تداخل ایجاد نخواهند کرد یا بر شرایط سلامتی شما تاثیر نمی گذارند. برخی از شیوه های زندگی و رژیم های غذایی نیز به بهبود و چرخه خواب فرد کمک می کنند. این شامل:
اجتناب از مصرف غذاهایی مانند غذاهای پر ادویه که باعث سوزش معده می شوند
اجتناب از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین نزدیک به زمان خواب
غذاهای غلات کامل را به جای نان سفید، ماکارونی سفید و غذاهای شیرین انتخاب کنید
پرهیز از حذف وعده های غذایی
هیدراته ماندن
ورزش منظم
اتمام غذا خوردن بیش از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب

خلاصه

بسیاری از مواد غذایی حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و سایر ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن کمک می کنند. مطالعات اولیه نشان می دهد انواع مختلفی از مغزها، میوه ها و غذاهای دریایی خواب را بهبود می بخشند. مردم دهه ها برای درمان بی خوابی و بهبود خواب از غذاها و نوشیدنی های دیگر استفاده کرده اند. اکثر غذاهای مفید بر روند خواب مغذی هستند و بعید است به فرد آسیب وارد کنند، بنابراین استفاده از آنها در حد متعادل برای هر فردی که آلرژی نداشته باشد بی خطر است. برای به دست آوردن مزایای احتمالی برخی از غذاهای تقویت کننده خواب سعی کنید چند ساعت قبل از خواب آنها را بخورید تا خطر سوءهاضمه و ریفلاکس اسید را کاهش دهید.
مترجم: الهه زارعی