ویتامین C و زینک دو ماده مغذی اساسی مورد نیاز برای تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند که به مبارزه با عوامل بیماری زا می پردازند. افزودن این دو ماده مغذی به رژیم غذایی در زمان فعلی که سراسر دنیا زیر سایه شوم کرونا قرار دارند می تواند به بدن برای مبارزه با ویروس و بهبودی سریع کمک کند. بهترین و ایمن ترین راه برای دریافت این دو ماده غذایی از رژیم غذایی روزانه است.

چندین ماده غذایی سرشار از ویتامین C و زینک وجود دارد که برای تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه کمک می کند، اما برای اطمینان از جذب صحیح این مواد مغذی در بدن باید به درستی مصرف شوند. به گزارش تایمزسوفاندیا، در اینجا به شما خواهیم گفت چگونه حداکثر مقدار مواد مغذی را از رژیم غذایی خود جذب کنید.

فواید ویتامین C برای سلامتی

ویتامین C که با نام اسکوربیک اسید نیز شناخته می شود یک ویتامین محلول در آب است به زبان ساده یعنی ویتامین C نخست در آب حل سپس به قسمت های مختلف بدن منتقل می شود. با این حال، بدن این ویتامین را ذخیره نمی کند، بنابراین دریافت روزانه آن از مواد غذایی بسیار مهم است. ویتامین C در کنترل عفونت ها و بهبود زخم ها نقش دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی با رادیکال های آزاد مضر بیماری ساز مقابله می کند. علاوه بر این، این ماده در بسیاری از واکنش های متابولیکی بدن نقش دارد و برای ساخت پروتئین فیبری در بافت پیوندی (کلاژن نامیده می شود) در سیستم های مختلف بدن مورد نیاز است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین C

میزان توصیه شده مصرف ویتامین C در رژیم غذایی برای مردان بالای 19 سال 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم در روز است. در دوران بارداری و شیردهی نیاز روزانه به ترتیب به 85 و 120 میلی گرم افزایش می یابد. به افراد سیگاری توصیه می شود 35 میلی گرم بیشتر از این ویتامین مصرف کنند زیرا سیگار کشیدن سطح ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.

مصرف بیش از 2 هزار میلی گرم ویتامین C در روز منجر به بروز مشکل در دستگاه گوارش و اسهال می شود. هنگامی که این ویتامین محلول در آب بیش از حد در بدن وجود داشته باشد با تغییر نقش از یک آنتی اکسیدان به عنوان یک پیش اکسیدان آسیب رسان به بافت عمل می کند. این امر حتی می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

روش صحیح مصرف ویتامین C

مطالعات نشان می دهد هنگام مصرف بیش از هزار میلی گرم از این ویتامین در روز توانایی بدن برای جذب ویتامین C،50 درصد کاهش می یابد. تمام مقدار اضافی این ویتامین از طریق ادرار از بدن دفع می شود، بنابراین بهتر است ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید زیرا گرما و نور مقدار ویتامین موجود در غذای خاص را از بین می برند.

پختن مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای مدت طولانی در دمای بالا ویتامین را تجزیه می کند. جدا از آن، پخت و پز در آب با نفوذ ویتامین به داخل مایع باعث می شود در صورت عدم مصرف مایعات ویتامین را دریافت نکنید. بهتر است میوه های حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مزایای سلامتی ناشی از مصرف زینک

بدن به مقدار کم زینک به عنوان یک ماده معدنی کمیاب نیاز دارد. این یک ماده مغذی ضروری برای فعال سازی بیش از 300 آنزیم در بدن لازم است و به انجام عملکردهای مختلف در بدن کمک می کند. زینک به طور عمده به ایجاد دی ان ای، رشد سلول، پروتئین سازی، بهبود بافت آسیب دیده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مصرف مقدار کافی از این ماده معدنی به ویژه در دوران رشد مانند کودکی، نوجوانی و بارداری بسیار مهم است.

مصرف زینک توصیه شده به صورت روزانه

مقدار توصیه شده مصرف زینک در مردان بالای 19 سال 11 میلی گرم در روز و برای زنان 8 میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی نیاز به زینک کمی افزایش می یابد. زنان باردار و شیرده باید به ترتیب با مقدار 11 و 12 میلی گرم زینک بیشتر مصرف كنند. مصرف بیش از حد زینک باعث تب، سرفه، درد معده، خستگی و بسیاری از مشکلات دیگر می شود. مصرف بیش از 100 میلی گرم زینک مکمل به صورت روزانه به مدت 10 سال یا بیشتر خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. حداکثر مصرف 40 میلی گرم زینک گزینه بی خطری است.

بیشتر بخوانید: جلوگیری از بزرگ شدن پروستات با مصرف گریپ‌فروت

روش صحیح مصرف زینک

برای اطمینان از حداکثر جذب زینک از رژیم غذایی انواع مختلفی از مواد غذایی مانند گوشت، تخمه آفتابگردان، شکلات تلخ و سایر مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بدن در مقایسه با منابع گیاهی به راحتی ماده مغذی را از منابع حیوانی جذب می کند، همچنین زینک را با دوز کمتری مصرف کنید تا با کارایی بیشتری جذب شود. جفت شدن مواد غذایی غنی از زینک با پروتئین احتمال جذب آن را افزایش می دهد.

مترجم: الهه زارعی