ال کارنیتین به عنوان یک مشتق آمینو اسید به طور طبیعی وجود دارد و اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. ال کارنیتین ضمن استفاده برای کاهش وزن بر عملکرد مغز نیز تاثیر می گذارد. با این حال، ادعاهای رایج در مورد مصرف مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارند.
به گزارش هلث لاین، این مقاله خطرات و مزایای احتمالی مصرف مکمل های ال کارنیتین را بررسی کرده و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن را توضیح می دهد.
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی است. ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول ها نقش مهمی در تولید انرژی دارد. میتوکندری به عنوان موتور درون سلول ها عمل می کند و با چربی سوزی انرژی قابل استفاده ایجاد می کند. بدن از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین ال کارنیتین تولید می کند. برای تولید مقدار کافی آن توسط بدن به ویتامین C زیادی نیز نیاز دارید. علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن می توانید مقادیر کمی را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی کسب کنید. گیاهخواران یا افراد دارای مشکلات ژنتیکی خاص نمی توانند ال کارنیتین به اندازه کافی تولید یا به دست بیاورند. این امر ال کارنیتین را به یک ماده مغذی ضروری شرطی تبدیل می کند.
انواع متفاوت ال کارنیتین
ال کارنیتین نوع استاندارد فعال بیولوژیکی کارنیتین است که در بدن، غذاها و اکثر مکمل ها یافت می شود. در اینجا چندین نوع کارنیتین دیگر وجود دارد:
دی کارنیتین:
این فرم غیرفعال با جلوگیری از جذب سایر اشکال مفیدتر باعث کمبود کارنیتین در بدن می شود.
استیل ال کارنیتین:
که اغلب ALCAR نامیده می شود به احتمال زیاد موثرترین شکل برای مغز است. مطالعات نشان می دهد برای افراد مبتلا به بیماری های تخریب عصبی سودمند است.
پروپیونیل ال کارنیتین:
این فرم برای مسائل مربوط به گردش خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا بسیار مناسب است. شمن افزایش تولید اکسید نیتریک جریان خون را نیز بهبود می بخشد.
ال کارنیتین ال تارتارات:
این ماده به دلیل سرعت جذب سریع به طور معمول به مکمل های ورزشی اضافه می شود زیرا به درد عضلات و بهبودی بعد از ورزش کمک می کند.
به نظر می رسد برای بیشتر افراد استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستند. با این حال، همیشه باید بهترین فرم را برای نیازها و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.
نقش ال کارنیتین در بدن
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. در سلول ها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند جایی که می توان آنها را برای انرژی سوزاند. حدود 98 درصد از ذخایر ال کارنیتین در ماهیچه ها به همراه مقادیر کمی در کبد و خون وجود دارد. ال کارنیتین به افزایش عملکرد میتوکندری کمک می کند که نقشی اساسی در بیماری و پیری سالم دارد. تحقیقات جدید مزایای اشکال مختلف کارنیتین را نشان می دهد که برای بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی و مغزی استفاده می شود.
آیا ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند؟
در تئوری استفاده از ال کارنیتین به عنوان یک مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که ال کارنیتین در سوزاندن اسیدهای چرب بیشتری در سلول های بدن کمک می کند تا انرژی سوزانده شود ممکن است فکر کنید این امر باعث افزایش توانایی در چربی سوزی و کاهش وزن می شود. با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات در فاز انسانی و حیوانی متفاوت است. یک مطالعه در فاز انسانی اثر ال کارنیتین را روی چربی سوزی طی 90 دقیقه تمرین ثابت دوچرخه مورد بررسی قرار داد، اما 4 هفته مصرف مکمل ها چربی سوزی را افزایش نداد. با این حال، یک تحلیل از 9 مطالعه به طور عمده در افراد چاق یا مسن نشان داد افراد هنگام مصرف ال کارنیتین به طور متوسط 1.3 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند. برای تایید مزایای ال کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر تحقیقات بیشتری لازم است. اگرچه به کاهش وزن برای افراد چاق یا مسن کمک می کند، اما نخست باید رژیم کامل و رژیم غذایی وجود داشته باشد.
اثرات ال کارنیتین بر عملکرد مغز
ال کارنیتین برای عملکرد مغز مفید است. برخی از مطالعات در فاز حیوانی نشان می دهد شکل استیل ال کارنیتین (ALCAR) به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با سن و بهبود شاخص های یادگیری کمک می کند. مطالعات در فاز انسانی نشان می دهد مصرف روزانه استیل ال کارنیتین به کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک می کند. این فرم مزایای مشابهی را برای عملکرد عمومی مغز در بزرگسالان مسن که آلزایمر یا سایر بیماری های مغزی ندارند نشان می دهد. در موارد خاص این فرم حتی از مغز شما در برابر آسیب سلول محافظت می کند. در یک مطالعه 90 روزه، افراد مبتلا به اعتیاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل ال کارنیتین مصرف می کردند پیشرفت های چشمگیری در کلیه اقدامات عملکرد مغز خود مشاهده کردند. تحقیقات بیشتری در مورد مزایای طولانی مدت آن برای افراد سالم لازم است.
سایر مزایای آن برای سلامتی
چند مزیت دیگر برای سلامتی با مکمل های ال کارنیتین مرتبط است.
سلامت قلب
برخی مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و روند التهابی مرتبط با بیماری های قلبی را نشان می دهد. در یک مطالعه مصرف 2 گرم استیل ال کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریبا 10 نقطه ای فشار خون سیستولیک شد بیشترین میزان فشار خون و یک شاخص مهم سلامت قلب و خطر بیماری، همچنین ال کارنیتین با پیشرفت در بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلب ارتباط دارد. یک مطالعه 12 ماهه کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در بین شرکت کنندگانی که از مکمل های ال کارنیتین استفاده کردند گزارش داد.
بیشتر بخوانید:رژیم غذایی برای مقابله با مشکلات پاییزی
عملکرد ورزشی
هنگام صحبت از تاثیرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی شواهد و مدارک مختلفی وجود دارد. با این حال، چندین مطالعه مزایای خفیف مرتبط با دوزهای زیاد یا مصرف طولانی مدت آن را نشان می دهد. مزایای ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و ظاهر شدن آن هفته ها یا ماه ها طول می کشد. این با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهد متفاوت است. ال کارنیتین مفید است:
بهبودی: ریکاوری بعد از ورزش را بهبود می بخشد.
اکسیژن رسانی عضلانی: اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می دهد.
استقامت: ضمن افزایش جریان خون و تولید اکسید نیتریک در به تاخیر انداختن ناراحتی و کاهش خستگی نیز کمک می کند.
درد عضلانی: درد عضلات را بعد از ورزش کاهش می دهد.
تولید گلبول های قرمز: تولید گلبول های قرمز خون را که اکسیژن را به بدن و عضلات منتقل می کنند افزایش می دهد.
دیابت نوع 2
ال کارنیتین علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش می دهد. یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از داروهای ضددیابت استفاده می کنند نشان داد مکمل های کارنیتین در مقایسه با دارونما میزان قند خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد، همچنین با افزایش آنزیمی کلیدی به نام AMPK که توانایی بدن را برای استفاده از کربوهیدرات ها بهبود می بخشد با دیابت مبارزه می کند.
ایمنی و عوارض جانبی مصرف ال کارنیتین
برای بیشتر افراد مصرف 2 گرم یا کمتر در روز نسبتا بی خطر و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه افرادی که به مدت 21 روز هر روز 3 گرم مصرف می کردند هیچ اثر منفی گزارش نشد. در یک بررسی ایمنی ال کارنیتین به نظر می رسد دوزهای تقریبا حدود 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر باشد. با این حال، برخی از عوارض جانبی خفیف مصرف آن شامل حالت تهوع و ناراحتی معده است. مکمل های ال کارنیتین با گذشت زمان سطح تری متیل آمین ان اکسید (TMAO) را در خون افزایش می دهند. سطح بالای تری متیل آمین ان اکسید با افزایش خطر آترواسکلروز مرتبط است بیماری که عروق را مسدود می کند. مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیاز است.
منابع غذایی ال کارنیتین
با خوردن گوشت و ماهی می توانید مقدار کمی ال کارنیتین از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از:
گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 85 گرم
ماهی: 5 میلی گرم در هر 85 گرم
مرغ: 3 میلی گرم در هر 85 گرم
شیر: 8 میلی گرم در هر 227 میلی لیتر
جالب اینجاست منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند. بر اساس یک مطالعه 57 تا 84 درصد ال کارنیتین هنگام مصرف از غذا جذب می شود در حالی که فقط 14 تا 18 درصد آن در صورت مصرف مکمل تامین می شود. همانطور که قبلا اشاره شد بدن نیز می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین در صورت کمبود ذخیره تولید کند. به همین دلایل مصرف مکمل های ال کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری لازم هستند.
بیشتر بخوانید:آشنایی با مفهوم کالری منفی
آیا باید ال کارنیتین مصرف کرد؟
میزان ال کارنیتین تحت تاثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شماست. به همین دلیل سطح ال کارنیتین در گیاهخواران و وگان ها اغلب کمتر است زیرا مصرف محصولات حیوانی را محدود یا قطع می کنند، بنابراین این گروه از افراد ممکن است بخواهند مکمل های ال کارنیتین را مصرف کنند. با این حال، هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت خاص تایید نکرده است. افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های ال کارنیتین بهره مند شوند زیرا تحقیقات نشان می دهد با افزایش سن سطح آن در بدن کاهش می یابد. در یک مطالعه مصرف 2 گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد استیل ال کارنیتین به افزایش سلامت مغز و عملکرد با افزایش سن کمک می کند. بعلاوه، خطر کمبود ان در افرادی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند بیشتر است. در صورت داشتن یکی از این شرایط ممکن است مصرف مکمل آن توسط پزشک برای شما تجویز شود. مانند هر مکمل دیگری یابد قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه های دوز مصرفی ال کارنیتین
دوز استاندارد مصرف ال کارنیتین 500 تا 2 هزار میلی گرم در روز است. اگرچه دوز مصرفی از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است، اما در اینجا یک نمای کلی از میزان مصرف و دوز آن برای هر فرم وجود دارد:
استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین گزینه است و دوزها از 600 تا 2 هزار و 500 میلی گرم در روز متفاوت است.
ال کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی بسیار موثر است. دوزها از هزار تا 4 هزار میلی گرم در روز متفاوت است.
پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشارخون بالا یا شرایط سلامتی ارتباط دارد و دوزها از 400 تا هزار میلی گرم در روز متفاوت است.
حداکثر 2 هزار میلی گرم معادل 2 گرم در روز در طولانی مدت ایمن و موثر به نظر می رسد.
در پایان
ال کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود اما تحقیقات کلی در این زمینه متفاوت است. بعید به نظر می رسد ال کارنیتین باعث کاهش چشمگیر وزن شود. با این حال، مطالعات استفاده از آن را برای سلامتی، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کند، همچنین مصرف مکمل ها برای افرادی که سطح پایین تری دارند مانند بزرگسالان مسن، گیاهخواران و وگان ها مفید است. از بین اشکال مختلف استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین محبوب ترین هستند و به نظر می رسد بیشترین تاثیر را داشته باشند.
مترجم: الهه زارعی
