هر آنچه که باید در مورد شیر بدانید

شیر گاو به عنوان یک نوشیدنی نویدبخش حفظ سلامتی و یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در ایالات متحده و اروپا است. شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی است که با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله کلسیم و پروتئین به بدن در حال رشد کمک می کند. تحقیقات انجام شده درباره شیر متناقض است.

با این حال، با مطالعات مختلف ادعا می شود شیر برای بدن مفید است یا بد. به دلیل افزایش نگرانی پیرامون سلامتی، عدم تحمل لاکتوز و رفاه و مراقبت از حیوانات شیرهای گیاهی و گزینه های لبنی محبوبیت بیشتری کسب کرده اند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، این مقاله به بررسی مزایای شیر گاو برای سلامتی می پردازد.

فواید شیر برای سلامتی

منابع رسمی مانند دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015 تا 2020، به بزرگسالان توصیه می کنند هر روز حدود 3 فنجان لبنیات کم چرب یا بدون چربی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بخورند. این مقدار می تواند شامل شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی های غنی شده با سویا باشد. بخش های زیر مزایای احتمالی شیر برای سلامتی انسان را بررسی می کند.

شیر و سلامت استخوان

کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای تقویت استخوان ها و دندان ها، حرکت عضلات و سیگنال های عصبی است. مقامات بهداشتی توصیه می کنند برای جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان کلسیم کافی دریافت کنید. شیر منبع غنی از کلسیم را برای بدن تامین می کند.

تولیدکنندگان شیر گاو را با ویتامین D غنی می کنند ماده مغذی دیگری که برای سلامت استخوان گزینه مفیدی است. در حالی که کلسیم ماده مغذی مهمی است، اما همه مطالعات موافق نیستند نوشیدن شیر برای جلوگیری از پوکی استخوان یا شکستگی مفید باشد همانطور که در یک بررسی در سال 2019 این موضوع مورد بحث قرار گرفته است. با توجه به این اختلاف دانشمندان هنوز هم نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه دارند.

شیر و سلامت قلب

شیر به عنوان منبع پتاسیم به گشاد شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. دریافت پتاسیم بیشتر ضمن کاهش مصرف سدیم باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود. بسیاری از افراد در ایالات متحده نیاز روزانه توصیه شده خود را دریافت نمی کنند. میزان مصرفی توصیه شده پتاسیم برای مردان 3 هزار و 400 میلی گرم و برای زنان 2 هزار و 600 میلی گرم است. سایر مواد غذایی غنی از پتاسیم به غیر از شیر عبارتند از:
برگه زردآلو
پرتقال ها
سیب زمینی ها
گوجه فرنگی ها
لوبیای لیما
اسفناج
موز
آلو خشک
ماست
شیر گاو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، بنابراین لبنیات باید به میزان متوسط مصرف شود.

شیر و سرطان

شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است، 2 ماده مغذی که به محافظت در برابر سرطان کمک می کند. کلسیم ضمن محافظت از پوشش روده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا راست روده را کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات مصرف بیش از حد کلسیم را با سرطان پروستات مرتبط دانسته است. ویتامین D در تنظیم رشد سلول نقش دارد که ممکن است از افراد در مقابل سرطان روده بزرگ و به احتمال زیاد سرطان پروستات و پستان محافظت کند.

با این حال، تحقیقات میزان بالای ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده مرتبط دانسته است. عوامل بسیاری بر خطر ابتلا به سرطان تاثیر می گذارد به همین ترتیب پیشرفت سرطان ممکن است مدت زمان زیادی طول بکشد، بنابراین بررسی علل و عوامل خطر آن دشوار است. دانشمندان هنوز برای اثبات حقایق با هر اطمینان لازم به تحقیقات طولانی مدت بیشتری نیاز دارند.

شیر و افسردگی

سطح کافی ویتامین D از منبع تولید سروتونین پشتیبانی می کند، هورمونی که افراد با روحیه، اشتها و خواب ارتباط دارد. تحقیقات از جمله یک بررسی در سال 2020 کمبود ویتامین D را با افسردگی بالینی مرتبط دانسته است. تولید کنندگان اغلب شیر گاو و گیاهی را با ویتامین D غنی می کنند.

شیر و عضله سازی

شیر گاو به رشد سریع گوساله کمک می کند، بنابراین منطقی به نظر می رسد که شیر گاو به رشد عضلات کمک می کند. شیر گاو منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، همچنین شیر کامل منبع غنی انرژی به صورت چربی اشباع است که از استفاده توده عضلانی برای انرژی جلوگیری می کند. شیر کم چرب می تواند ضمن تامین چربی کمتری فواید شیر را نیز فراهم کند.

شیر و آرتروز

در حال حاضر برای آرتروز زانو هیچ درمانی وجود ندارد، اما محققان می گویند نوشیدن روزانه شیر با کاهش پیشرفت بیماری ارتباط دارد. بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015 تا 2020، گروه لبنیات شامل شیر گاو و شیر سویا است. این گروه شامل مواد مغذی اصلی زیر است:
کلسیم
فسفر
ویتامین A
ویتامین D (در محصولات غنی شده)
ریبوفلاوین
ویتامین B12
پروتئین
پتاسیم
زینک
کولین
منیزیم
سلنیوم
تجزیه شیر به میزان چربی موجود در آن بستگی دارد.
100 گرم شیر گرم با 3.25 چربی حاوی:
61 کالری
4.8 گرم کربوهیدرات
25/3 گرم چربی
3.15 گرم پروتئین
100 گرم شیر کم چرب حاوی:
43 کالری
97/4 گرم کربوهیدرات
0.97 گرم چربی
48/3 گرم پروتئین
100 گرم شیر سویا حاوی:
33 کالری
1.67 گرم کربوهیدرات
1.67 گرم چربی
92/2 گرم پروتئین
برخی از مواد مغذی مهمی که تمام شیر تامین می کند شامل موارد زیر است:

کلسیم

لبنیات از جمله شیر از غنی ترین منابع غذایی کلسیم هستند. کلسیم برای سلامت استخوان و دندان، لخته شدن خون و فشار خون ضروری است. غذاهای غنی از کلسیم را با منابع منیزیم و ویتامین D مرتبط کنید زیرا ویتامین D از جذب کلسیم در روده کوچک پشتیبانی می کند و منیزیم به بدن برای جذب کلسیم توسط استخوان ها کمک می کند.

کولین

کولین یک ماده مغذی مهم برای خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه است، همچنین به سیگنال های عصبی، جذب چربی و التهاب کمک می کند.

پتاسیم

پتاسیم برای سلامت قلب گزینه حیاتی است که شامل کاهش خطر سکته، بیماری های قلبی و فشار خون بالا است. 100 گرم شیر گاو حاوی حدود 162 میلی گرم پتاسیم است که کمی بیشتر از بسیاری از نوشیدنی های شیر سویا است. با این حال، در مورد عدم تحمل لاکتوز علامتی مانند اسهال منجر به کاهش پتاسیم می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده

تولیدکنندگان بیشتر شیرها از جمله گاو، سویا و بادام را با ویتامین ها و مواد معدنی اضافی غنی می کنند که به طور طبیعی وجود ندارند. این مواد مغذی اضافه شده شامل ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B12 و پیریدوکسین است. قرار گرفتن در معرض نور برخی از ویتامین ها به ویژه A و ریبوفلاوین را از بین می برد، بنابراین نگهداری شیر در ظروف شفاف باعث کاهش مواد مغذی موجود در آن می شود.

نگراني ها و احتياط ها

بخش های زیر اثرات سوءاحتمالی نوشیدن شیر برای سلامتی را بررسی می کنند.

چربی های اشباع شده

لبنیات سرشار از چربی های اشباع هستند. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کنند خوردن بیش از حد چربی های اشباع سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد، همچنین این انجمن توصیه می کند افراد بیش از 5 تا 6 درصد کل کالری خود را از چربی های اشباع دریافت نکنند.

عدم تحمل لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که بدن لاکتوز تولید نمی کند، آنزیمی که برای تجزیه قندی موجود در شیر به نام لاکتوز به آن نیاز است. تخمین زده می شود 65 درصد افراد توانایی هضم لاکتوز بعد از نوزادی را دارند. این بیماری بیشتر در افراد با نژاد آسیای شرقی مشاهده می شود و 70 تا 100 درصد از این جمعیت را درگیر می کند.

حساسیت به شیر

حساسیت یا حساسیت بیش از حد به شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. در آلرژی بدن به پروتئین ها و نه قندهای شیر واکنش نشان می دهد. آلرژی به شیر گاو علائمی مانند خس خس سینه و آسم، اسهال، استفراغ و ناراحتی دستگاه گوارش ایجاد می کند حتی آلرژی شدید نیز می تواند منجر به آنافیلاکسی واکنش آلرژیک تهدید کننده زندگی شود.

مقدار زیادی پتاسیم یا فسفر

دریافت بیش از حد برخی از مواد مغذی خاص مضر است. مصرف بیش از حد از رژیم غذایی به تنهایی نادر است، اما برخی از داروها یا شرایط پزشکی نیز می توانند آن را بیشتر کنند. اگر فردی به مشکلات کلیوی مبتلا باشد مصرف بیش از حد پتاسیم یا فسفر می تواند برای وی مضر باشد. پتاسیم بیش از حد به عنوان هایپرکالمی شناخته می شود.

کلسیم زیاد است

کلسیم زیاد یا هیپرکلسمی باعث یبوست، تولید سنگ یا حتی نارسایی کلیه می شود. به ندرت از طریق رژیم غذایی اتفاق می افتد، اما هنگام استفاده از مکمل های کلسیم توسط فرد خطر محسوب می شود.

هورمون ها و آنتی بیوتیک ها

شیر گاو ممکن است حاوی بقایای هورمون ها و آنتی بیوتیک ها، همچنین دی اکسین ها و بی فنیل های پلی کلرین باشد. این مواد باقیمانده بر سلامتی انسان تاثیر منفی از جمله اثرات سوء بر سیستم عصبی، سیستم تولید مثل و سیستم ایمنی بدن می گذارند، همچین خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهند. در حالی که کلسیم و ویتامین D از شیر گاو برای سلامت استخوان مفید است، همچنین برخی شواهد نشان می دهد پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی به عنوان مثال از شیر گاو اثر اسیدی دارند. بر اساس اظهارات محققان هاروارد، این امر می تواند به سلامت استخوان آسیب برساند و باعث شود بدن کلسیم را از استخوان ها بکشد تا سطح بهینه pH خون را بازیابد. به همین ترتیب سود خالص کلسیم در شیر گاو ممکن است کمتر از حد انتظار باشد.

برای نوزادان

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اعلام کرد نوزادان نباید قبل از 12 ماهگی از شیر گاو استفاده کنند. به این دلیل که شیر گاو پروتئین و مواد معدنی زیادی برای کنترل کلیه نوزادان دارد و ممکن است آنها را در معرض خطر خونریزی روده قرار دهد.

خلاصه

شیر گاو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم است که می تواند برای سلامتی مفید باشد. بر اساس اظهارات یکی از محققان دانشگاه هاروارد، لبنیات برای سلامتی مطلوب لازم نیست. گرچه بسیاری دیگر نوشیدن آن را توصیه می کنند و بسیاری از مردم شیر گاو را راهی آسان برای دریافت مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین D و پروتئین می دانند.
مترجم: الهه زارعی