خوردن چه مقدار گوشت بی خطر است

آیا خوردن گوشت ایرادی ندارد؟ آیا غذاهای گیاهی راهی بسوی آینده برای ارتباط شیرین بین ما و محیط زیست سالم است؟ راهنمای غذای سالم به دانش پیرامون گوشت در رژیم غذایی و چگونگی ایجاد تعادل مناسب نگاهی انداخته است. نادیده گرفتن نظرات متناقض در مورد خوردن گوشت که اخیرا مورد توجه قرار گرفته سخت است.

در اواخر سال گذشته بررسی یک تحقیق شواهد موجود در مورد توصیه های محدود کردن مصرف گوشت را ضعیف ارزیابی کرد و گفت: مزایای کاهش مصرف گوشت برای سلامتی بسیار کم است. با این حال، این توصیه با دستورالعمل های پذیرفته شده رژیم مغایرت دارد. از سوی دیگر، وگان ها، گیاهخواران و فعالان حقوق حیوانات اعتراض می کنند همه ما باید غذاهای گیاهی را جایگزین گوشت کنیم. به گزارش هلثی فود، بیایید جدیدترین مطالب در این زمینه را بررسی کنیم.

خبر خوب در مورد گوشت

گوشت تا زمانی که بسیاری از ما بخاطر می آوریم جز لاینفک غذاها بوده است و یک دلیل خوب برای مصرف آن این است گوشت قرمز منبع ارزشمندی از آهن، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم مانند زینک، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 است. آهن تقویت کننده انرژی به ویژه برای خانم ها در مقایسه با آقایان به ویژه در بسیاری از گروه های سنی گزینه بسیار مهمی است.

گوشت قرمز به عنوان یک منبع آهن به راحتی قابل جذب است و به جلوگیری از بروز کم خونی کمک می کند. از هر 4 زن استرالیایی یک مورد نیاز آهن بدن خود را برآورده نمی کند و 15 درصد آنها با کم خونی دست و پنجه نرم می کنند. از علائم کم خونی ناشی از فقر آهن می توان به احساس خستگی مداوم و عدم تمرکز اشاره کرد، همچنین گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین عضله سازی است.

آخرین تحقیقات سازمان پژوهش ‌های علمی و صنعتی همسود نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین برای مدیریت وزن بسیار مهم است زیرا پروتئین به کنترل گرسنگی کمک می کند و در پی آن میل به خوردن را کاهش می دهد. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و غذاهای لبنی مانند شیر و ماست همگی از منابع پروتئینی با کیفیت هستند.

خبر نه چندان خوب در مورد گوشت

مدت هاست ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و انواع شرایط سلامتی برجسته شده است. شواهد موجود در مورد خوردن بیش از حد گوشت قرمز قوی ترین مورد برای ابتلا به سرطان روده، دومین قاتل بزرگ سرطان در جهان است.

از هر 6 مورد جدید ابتلا به سرطان روده یک مورد به خوردن بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری شده مانند ژامبون، بیکن، سالامی و سوسیس مرتبط است. در سال 2015، سازمان بهداشت جهانی گوشت های فرآوری شده را به عنوان ماده سرطان زای کلاس 1 اعلام کرد.

به عبارت دیگر، گفته شد شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد گوشت های فرآوری شده باعث ابتلا به سرطان می شوند. شورای سرطان توصیه می کند گوشت خواران باید مصرف گوشت قرمز را به 3 یا 4 بار در هفته (بیش از 700 گرم وزن خام در هفته) محدود کنند و در روزهای دیگر ماهی، مرغ و حبوبات را انتخاب کنند.

در نظر داشته باشید مصرف گوشت های فرآوری شده باید قطع یا به حداقل برسند. پس از آن البته سلامت قلب مهم محسوب می شود. گوشت های فرآوری شده و برش های چرب گوشت قرمز چربی اشباع شده را به رژیم غذایی ما اضافه می کنند. خوردن بیش از حد چربی اشباع با سطح کلسترول بالا در ارتباط است که خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. بنیاد قلب استرالیا، براساس آخرین شواهد دستورالعمل های جدیدی در مورد مصرف گوشت قرمز و سلامت قلب منتشر کرده است.
گری جنینگز، مشاور ارشد پزشکی و متخصص قلب بنیاد قلب می گوید: مصرف هر بار گوشت گاو، بره و گوساله فرآوری شده کمتر از 350 گرم در هفته در نظر گرفته شده است. این حدود یک تا 3 وعده غذایی گوشت قرمز بدون چربی در هفته مانند کباب یکشنبه و تفت دادن گوشت گاو است. اصلاح چربی گوشت و انتخاب برش های بدون چربی یکی از راه های کاهش مصرف چربی اشباع است. کاهش اندازه سهم گوشت قرمز و افزودن سبزیجات بیشتر به بشقاب روش دیگری برای پیشگیری از بیماری است.

بیشتر بخوانید:ارتباط لیموترش یخ زده با دیابت و چاقی چیست؟

مصرف چه مقدار گوشت زیاد است؟

اگر خوردن بیش از حد گوشت می تواند مشکلات برای سلامتی آیجاد کند، آیا همه باید گیاهخوار شویم؟ خوب، نه لزوما این به یک کلمه کلیدی برمی گردد یعنی تعدیل. مصرف میزان متوسط گوشت قرمز بدون چربی مشکلی ندارد، اما ممکن است بپرسید تعدیل یعنی چه؟
دستورالعمل های رژیم غذایی به منظور تحقق توصیه های مصرف آهن و زینک، حداکثر 455 گرم گوشت قرمز بدون چربی (600 تا 700 گرم وزن خام) در هفته را توصیه می کنند. اگر بخواهید هر شب از هفته آن را بخورید تقریبا معادل یک قسمت کوچک (65 گرم پخته / 100 گرم خام) است.

برخی افراد تقریبا به این توصیه ها برای غذا خوردن پایبند هستند یعنی به طور متوسط 57 گرم گوشت قرمز بدون چربی (گوشت گاو یا بره) در روز می خوریم. با این حال، یک گروه وجود دارد که به طور مرتب از حد مجاز مصرف گوشت های فرآوری شده به ویژه (بیکن، ژامبون و سالامی) عبور می کند بله در مورد مردان صحبت می کنیم.

مصرف گوشت بین مردان 19 تا 50 ساله و همه نوجوانان بین 14 تا 18 سال بیشترین حد است. شاید تعجب آور نباشد زنان و دختران در انتهای محدوده توصیه شده مصرف گوشت قرار دارند که با توجه به میزان آهن مورد نیاز آنها گزینه ایده آلی نیست.

چگونه می توان تعادل را در مورد خوردن گوشت رعایت کرد؟

خوردن گوشت برای همیشه لازم نیست از منوی غذایی خارج شود. درعوض، روی تنوع مصرف آن تمرکز کنید که شامل برش های مختلف گوشت، همچنین گیاهان خوراکی و غذاهای حاوی کربوهیدرات است.

وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی برای وعده های غذایی راهی آسان برای ورود به دنیایی با تنوع بیشتر و مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی است، به علاوه باعث صرفه جویی در وقت با ارزش شما می شود! سعی کنید وعده های غذایی خود را بر اساس پروتئین های مختلف تنظیم کنید. به عنوان مثال، 2 یا 3 بار در هفته گوشت قرمز بدون چربی، ماهی 2 بار در هفته، یک یا 2 غذای حاوی حبوبات درست کنید و روزهای دیگر غذاهای تهیه شده با مرغ را بخورید.

بیشتر بخوانید:علائم کم کاری تیروئید چیست؟

گیاهان را برجسته کنید

گوشت به عنوان یک کباب کاملا پخته یا استیک های آبدار و لطیف مدت هاست مهمترین غذای روی میز شام است که به دنبال آن مصرف کربوهیدرات ها دنبال می شوند. در حال حاضر وقت آن است گیاهان بدرخشند. به جای اینکه به سبزیجات و سالاد به عنوان یک غذای فرعی نگاه کنید با روش های جدید آنها را وارد منو غذای اصلی خود کنید به عنوان مثال، یک سینی بزرگ از سبزیجات ریشه ای رنگارنگ را با سیر، رزماری و یک قطره سرکه بالزامیک تفت دهید یا یک سالاد سبز را با آجیل های تست شده، پنیر فتا خرد شده و کدو تنبل تهیه کنید.

معرفی “دوشنبه بدون گوشت”

اگر شما برای برنامه کاهش مصرف گوشت کمی مقاومت می کنید به ویژه از سوی مردان خانه یا معرفی یک شب شام بدون گوشت در هفته شروع کنید. این روشی خلاقانه برای کشف غذاهای جدیدی است که قبلا آنها را نادیده گرفته اید مانند توفو، لوبیایی و عدسی، همچنین به عنوان یک لطف در حق سلامتی و حتی کره زمین به آن نگاه کنید.

بشقاب غذای را هوشمندانه انتخاب کنید

یک وعده غذایی متعادل اغلب به درست کردن آن برمی گردد. به عنوان یک قانون ساده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم پروتئین (گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی یا توفو) و یک چهارم با کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی، ماکارونی یا برنج پر کنید. در حالت ایده آل، یک وعده گوشت خام نباید بیش از اندازه و ضخامت کف دست باشد.

مترجم: الهه زارعی