برخی افراد شب ها به سختی می خوابند و این امر می تواند به جسم و روح شان آسیب وارد کند، بنابراین یادگیری چگونگی سریع خوابیدن می تواند کمک کند. خوابیدن حدود 10 تا20 دقیقه طول می کشد که امری طبیعی است.
برخی اختلالات بین افراد لزوما نشانه وجود مشکل نیست. با این حال، هر فردی که به طور معمول به خواب می رود ممکن است به یک اختلال خواب مانند بی خوابی مبتلا باشد. به گزارش مدیکال نیوزتودی، سریع خوابیدن با تمرین محقق می شود و با گذشت زمان روش های زیر ممکن است به افراد در سریع خوابیدن کمک کند.
خوابیدن در 10 ثانیه
هیچ روشی تضمین کننده خوابیدن فرد طی 10 ثانیه نیست. با این حال، مراحل نهایی روش نظامی ممکن است به افراد در رسیدن به این هدف کمک کند.
روش نظامی
این روش از شیوه های نظامی ایالات متحده ناشی می شود و کتاب “آرامش پیدا کن و پیروز شو: عملکرد قهرمانی” به آن محبوبیت بخشد. انجام روش کامل نظامی 2 دقیقه طول می کشد، اما 10 ثانیه آخر کلید طلایی خوابیدن است:
عضلات صورت را محکم کرده و شل کنید اجازه دهید زبان نیز شل شود.
شانه ها را به سمت زمین بیندازید و اجازه دهید بازوها کنار پهلوها آویزان شوند.
هنگام آرامش قفسه سینه دم و بازدم را با سرعت نرمال انجام دهید.
پاها، ران ها و ساق پاها را شل کنید.
اجازه دهید ذهن پاک شود یعنی اجازه دهید افکار بیایند و بدون آنکه در مورد آنها قضاوت کنید بیایند و بروند. یک صحنه آرامش بخش مانند شناور شدن در قایق در حال تماشای آسمان آبی یا خوابیدن در یک بانوج را که با تاریکی آرام احاطه شده است را تجسم کنید باید 10 ثانیه از انجام مرحله 6 بخوابید.
توجه به این نکته مهم است هیچ تحقیقی از اثربخشی این روش پشتیبانی نمی کند. در حالی که وبلاگ ها و انجمن های مختلف آنلاین به آن اشاره می کنند مطالعات لازم برای اثبات روش معتبری برای به خواب رفتن در عرض 10 ثانیه ضروری است.
خوابیدن در عرض 2 دقیقه
تکنیک های تنفس و آرامش پیش رونده عضلانی ممکن است به خواب رفتن افراد کمک کند. هیچ یک از این روش ها نمی تواند تضمین کند فرد در عرض 2 دقیقه به خواب می رود.
بیشتر بخوانید:چرا باید به اندازه کافی آب بنوشیم؟
روش تنفس 4-7-8
روش تنفس 4-7-8 استفاده از تنفس کنترل شده برای کمک به آرامش است. دکتر اندرو ویل، مختصص خواب این تکنیک را طراحی کرده است.
نخست با قرار دادن نوک زبان پشت دندان های جلویی بالا آن را در تمام مدت نگه دارید.
از طریق دهان به طور کامل نفس بکشید و صدای بازدم ایجاد کنید.
دهان را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا تعداد 4 را حفظ کنید. نفس را تا 7 شماره حبس می کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام دهید. این روش را بین 2 تا 4 بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید.
دکتر ویل اظهار داشت این ورزش “آرام بخشی طبیعی برای سیستم عصبی” است. این کار با تمرین موثرتر می شود و باید پس از تسلط بر آن به افراد برای خوابیدن ظرف چند دقیقه کمک کند.
شمارش نفس ها
شمارش نفس ها یک روش تنفس ساده اما بالقوه موثر است. برای شمارش نفس ها:
چشم ها را ببندید چند نفس عمیق بکشید سپس اجازه دهید نفس به طور طبیعی بیاید یعنی عمدا آن را کند یا سریع تر نکنید.
هر بازدم را تا تعداد پنج بشمارید سپس دوباره شروع کنید. استنشاق ها را حساب نکنید در صورت فراموشی شمارش از یک دوباره شروع کنید.
شل شدن عضلانی پیشرونده
شل شدن عضلات پیشرونده یک روش محبوب برای کسانی است که از اضطراب رنج می برند، همچنین بر اساس یک مقاله این روش به افراد در سریع خوابیدن و کیفیت بهتر خواب نیز کمک می کند. برای انجام این روش قبل از اینکه دوباره آگاهانه آنها را شل کنید به هر گروه از عضلات بدن تنش دهید.
شروع با کشیدن عضلات صورت سپس شل کردن آنها.
عضلات گردن و شانه ها را شل کنید
با شل کردن تمام عضلات به سمت پایین بدن تا انگشتان پا حرکت کنید
احتمال می رود فرد کمی بعد از اتمام تمرین یا در وسط آن بخوابد
مراقبه های پیشرونده عضلات با راهنما که به صورت آنلاین در دسترس است برای مبتدیان گزینه مفیدی محسوب می شوند.
خوابیدن در عرض 5 دقیقه
کسانی که می خواهند ظرف 5 دقیقه بخوابند می توانند زمان بیشتری را به انجام تکنیک ها و تمرین های خواب آور اختصاص دهند، همچنین آنها می توانند:
مراقبه و تجسم هدایت شده
مراقبه های هدایت شده و تجسم انواع رایج آموزش آرام سازی است. مقاله ای در’JAMA Internal MedicineTrusted Source’ نشان می دهد مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند مشکلات خواب شبانه و اختلالات مربوط به خواب را کاهش دهد. تجسم هدایت شده شامل تصور صحنه های دلپذیر و آرام است که باعث آرامش جسم و ذهن می شوند.
قصد متناقض
برخی اوقات فشار برای خواب سریع می تواند مانع از به خواب رفتن افراد شود. قصد متناقض که به طور آزادانه با روانشناسی معکوس مرتبط است می تواند این مشکل را برطرف کند. برای تمرین نیت متناقض به طور عمد سعی کنید بیدار بمانید و در رختخواب باشید. این کار اضطراب عملکرد را در مورد خواب رفتن کاهش می دهد.
یک مقاله معتبر نتایج متفاوتی را برای مطالعات در مورد قصد متناقض نشان می دهد برخی از مطالعات حاکی از آن هستند که موثرتر از گروه شاهد است در حالی که دیگران هیچ فایده ای را گزارش ندادند. با این حال، ارزش امتحان کردن را دارد به ویژه اگر روش های دیگر جواب نمی دهند.
سایر تکنیک ها و روش های سریع خوابیدن
راه های دیگر برای تقویت خواب بهتر عبارتند از:
بهداشت مناسب خواب
تغییر عادات روزانه و قبل از خواب می تواند به خواب رفتن را راحت تر کرده و باعث بهبود مدت و کیفیت خواب شود:
یک مقاله منتشر شده در سال 2017 پیشنهاد می کند باید در طول روز ورزش زیادی انجام دهید، اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید زیرا این کار باعث تحریک می شود.
بر اساس یک مقاله قدیمی تر انجام حرکات کشش قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
سعی کنید از مصرف الکل، کافئین، نیکوتین و سایر مواد محرک زا چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب از مصرف غذاهای چرب یا ادویه دار پرهیز کنید.
اتاق خواب نباید خیلی گرم یا سرد باشد یعنی برای خواب مطلوب دمای اتاق باید بین 60 تا 65 درجه فارنهایت باشد.
اتاق خواب را تاریک نگه دارید و منابع نور مانند ساعت های دیجیتال را کاهش دهید و در صورت لزوم از چشم بند استفاده کنید.
سر و صدا را به حداقل برسانید و اگر امکان کاهش صدا در داخل یا خارج از خانه وجود ندارد از گوش گیر استفاده کنید. برای جلوگیری از صداهای مزاحم از یک دستگاه یا برنامه صدای سفید استفاده کنید.
از راحت بودن و تمیز بودن تشک، تختخواب و لباس شب اطمینان حاصل کنید.
قبل از دراز کشیدن روی ملافه ها اسطوخودوس بپاشید. برخی از مطالعات در فاز حیوانی نشان می دهد استفاده منظم از اسطوخودوس باعث شروع سریع تر خواب و طولانی تر شدن آن می شود.
روال قبل از خواب
یک روال به بدن می گوید زمان خواب فرا رسیده است. روال قبل از خواب بسته به برنامه و تنظیمات شخص می تواند ساده یا دقیق باشد. بهتر است هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شوید. سایر مراحل در روال قبل از خواب شامل موارد زیر است:
خواندن یا گوش دادن به موسیقی کلاسیک طی30 تا60 دقیقه قبل از خواب
نوشیدن یک فنجان چای بابونه یک ساعت قبل از خواب
از تلویزیون، تلفن و صفحه نمایش کامپیوتر قبل از خواب خودداری کنید
نتایج یک مطالعه گزارش می دهد حمام یک تا 2 ساعت قبل از خواب به افراد کمک می کند تا به طور متوسط 10 دقیقه سریع تر از حد معمول بخوابند. حمام یا دوش آب گرم بدن را خنک کرده و به مغز می گوید زمان خواب فرا رسیده است.
کنترل محرک
این روش شامل ایجاد ارتباط بین تخت و خواب فرد برای بهبود کیفیت خواب است. افرادی که این تکنیک را دنبال می کنند باید:
فقط در صورت خستگی به رختخواب بروید و اگر در مدت زمان مشخصی نخوابیدید از خواب بیدار شوید (به طور معمول 15 تا20 دقیقه)
از تختخواب فقط برای خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید و نه برای غذا خوردن، مطالعه یا فعالیت های دیگر
هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شوید
بیشتر بخوانید:علت ایجاد لکه هایی روی پوست و تغییر رنگ آن چیست؟
درمان محدودیت خواب
افراد به طور معمول این روش را با درمان کنترل محرک ترکیب می کنند. درمان محدودیت خواب شامل تنظیم زمان صرف شده در رختخواب برای نیازهای خواب است. به عنوان مثال، کسانی که 9 ساعت در رختخواب دراز می کشند، اما فقط 7 ساعت می خوابند نباید بیشتر از 7 ساعت در رختخواب باشند.
افراد باید با تهیه یک دفترچه یادداشت خواب برای تعیین میزان متوسط خواب خود شروع کنند. 30 دقیقه را به میانگین زمان خواب اضافه کنید تا زمان صرف شده در خواب را حساب کنید. هنگام تمرین با محدودیت خواب همکاری با یک پزشک یا متخصص خواب می تواند برای فرد مفید باشد.
مصرف مکمل ها
مصرف برخی مکمل ها به خواب رفتن افراد کمک می کنند. البته بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک صحبت کنید به ویژه برای افرادی که از داروهای دیگر استفاده می کنند یا بیماری زمینه ای دارند.
سریع خوابیدن برای کودکان
کودکان می توانند از بسیاری از تکنیک ها و روش های مشابه بزرگسالان بهره مند شوند از جمله:
فعالیت زیاد بدنی در طول روز
اجتناب از صفحه نمایش
تمرین مراقبه های دوستانه کودک، تجسم یا تمرینات تنفسی
حمام قبل از خواب
کتاب خواندن
گوش دادن به موسیقی آرامبخش
ایجاد یک محیط خواب مناسب با تختخواب راحت، دمای مناسب و کمبود نور اضافی (به استثنای چراغ شب در صورت لزوم)
خلاصه
خوابیدن برای برخی افراد چالش برانگیز است و به طور معمول خوابیدن بیشتر افراد 10 تا20 دقیقه طول می کشد. با این حال، روش ها و تکنیک های خاص می توانند این زمان را کاهش دهند به ویژه اگر به طور منظم تمرین شوند.
رعایت بهداشت خوب خواب، محیط خواب سالم و یک برنامه منظم قبل از خواب از عوامل مهم در اطمینان از این است که افراد به سرعت می خوابند و از خواب خوب و با کیفیت لذت می برند. کسانی که نگران خواب خود هستند اگر اقدامات بهداشتی خواب یا سایر روش ها باعث بهبود کمیت و کیفیت خواب شان نشوند باید به پزشک مراجعه کنند.
مترجم: الهه زارعی
