ریشه و منشا اسفناج از خانواده سبزی های برگ سبز به ایران برمی گردد. اسفناج از خانواده آمارانت مربوط به چغندر و کینوا است. علاوه بر این، از آنجا که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است گزینه بسیار سالمی تلقی می شود.
خوردن اسفناج برای سلامت چشم مفید است و ضمن کاهش استرس اکسیداتیو به جلوگیری از سرطان کمک می کند و سطح فشار خون را کاهش می دهد. روش های زیادی برای گنجاندن اسفناج در برنامه غذایی وجود دارد، همچنین به صورت کنسرو یا تازه موجود است.
به گزارش هلث لاین، این مقاله هر آنچه در مورد اسفناج باید بدانید را بازگو می کند.
ارزش غذایی اسفناج
حقایق تغذیه ای درباره 100 گرم اسفناج خام:
کالری: 23
آب: 91 درصد
پروتئین: 2.9 گرم
کربوهیدرات: 3.6 گرم
قند: 0.4 گرم
فیبر: 2.2 گرم
چربی: 0.4 گرم
کربوهیدرات
اکثر کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده که به طور خارق العاده ای سالم است، همچنین اسفناج حاوی مقادیر کمی قند البته بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.
فیبر
اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که به طرق مختلف حفظ سلامتی را تقویت می کند. با عبور غذا از سیستم گوارشی مقدار زیادی فله به مدفوع اضافه می کند که این امر از بروز یبوست جلوگیری می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسفناج
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله:
ویتامین A. اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
ویتامین C. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی باعث سلامت پوست و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
ویتامین k1. این ویتامین برای لخته شدن خون گزینه ضروری است و یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را شامل می شود.
اسید فولیک. این ترکیب که به عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود برای زنان باردار و عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت گزینه ضروری است.
آهن. اسفناج منبع بسیار خوبی از این ماده معدنی ضروری است. آهن ضمن کمک به ایجاد هموگلوبین اکسیژن را به بافت های بدن وارد می کند.
کلسیم. این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها ضروری است و یک مولکول سیگنالینگ حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و عضلات شماست.
همچنین اسفناج حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E است.
بیشتر بخوانید:کلاژن چیست و برای چه چیزی مفید است؟
ترکیبات گیاهی موجود در اسفناج
اسفناج حاوی چندین ترکیب مهم گیاهی است از جمله:
لوتئین. این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
کامپرول. این آنتی اکسیدان خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
نیترات. اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که باعث بهبود سلامت قلب می شود.
کوئرستین. این آنتی اکسیدان عفونت و التهاب را دفع می کند و اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کوئرستین محسوب می شود.
زآگزانتین. زآگزانتین نیز مانند لوتئین سلامت چشم را بهبود می بخشد.
فواید اسفناج برای سلامتی
اسفناج به عنوان یک سبزی بسیار سالم با فواید بیشماری برای سلامتی در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهد استرس اکسیداتیو سلامت چشم و فشار خون را بهبود می بخشد.
استرس اکسیداتیو
رادیکال های آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند که می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند در نتیجه منجر به سرعت گرفتن روند پیری و افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیابت می شود. با این حال، آنتی اکسیدان موجود در اسفناج با استرس اکسیداتیو مقابله و به کاهش آسیب آن کمک می کند.
یک مطالعه روی 8 فرد سالم نشان داد اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اگرچه این مطالعه در مقیاس بسیار کوچکی انجام شده، اما تحقیقات دیگر در فاز حیوانی و انسانی از نتایج آن پشتیبانی می کند.
سلامت چشم
اسفناج غنی از زآگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی از سبزیجات هستند، همچنی چشم انسان حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه ها است که از چشمان در برابر صدمات ناشی از نور خورشید محافظت می کند.
علاوه بر این، نتایج چندین مطالعه نشان می دهد زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از تخریب ماکولا و آب مروارید که از دلایل عمده نابینایی هستند موثر عمل می کنند. این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند روند آسیب موجود را معکوس کنند.
پیشگیری از سرطان
اسفناج حاوی دو جز M MGDG و SQDG است که رشد سرطان را آهسته می کند. در یک مطالعه این ترکیبات به توقف رشد تومور در گردن رحم فرد کمک کردند، همچنین اندازه تومور را کاهش داد. چندین مطالعه در فاز انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می دانند.
خوردن این سبزی برگ دار به جلوگیری از سرطان پستان نیز کمک می کند. به همین ترتیب یک مطالعه در فاز حیوانی خاطرنشان کرد اسفناج تشکیل توده سرطانی را سرکوب می کند. علاوه بر این، اسفناج شامل مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که با سرطان نیز مقابله می کند.
بیشتر بخوانید:ایده های غذایی جذاب و متنوع برای صبحانه با تخم مرغ + ویدئو
فشارخون
اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که تحقیقات نشان می دهد ضمن کمک به کاهش فشار خون خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد.
یک مطالعه روی 27 نفر نشان داد خوردن اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می دهد. چندین مطالعه دیگر با مشاهده اثرات مشابه نشان می دهند اسفناج سلامت قلب را افزایش می دهد.
نکات منفی احتمالی درباره مصرف اسفناج
اسفناج به طور کلی بسیار سبزی سالمی شناخته می شود. با این حال، ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی ایجاد کند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. متداول ترین نوع آن سنگ های کلسیم تشکیل شده از اگزالات کلسیم است. اسفناج حاوی مقادیر زیادی از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار دارند باید مصرف خود را محدود کنند.
لخته شدن خون
اسفناج دارای مقادیر زیاد ویتامین K1 است که چندین عملکرد در بدن را انجام می دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته می شود.
به همین ترتیب اسفناج می تواند در داروهای رقیق کننده خون تداخل ایجاد کند، بنابراین افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند باید قبل از خوردن مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.
در پایان
اسفناج یک سبزی برگ دار و مقوی است. تحقیقات نشان می دهد این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. اسفناج استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، سلامت چشم را بهبود می بخشد و از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند، بنابراین اگر به پتانسیل تقویت سلامتی آن علاقه دارید اسفناج غذایی آسان برای افزودن به رژیم غذایی محسوب می شود.
مترجم: الهه زارعی
