بعد از هر فعالیتی مانند ورزش شدید، سونا یا کلاس پرتحرک یوگا که باعث تعریق شدید می شود تامین آب بدن بسیار مهم است. در صورت ابتلا به آنفولانزای معده یا بهبودی پس از نوشیدن الکل باید در جهت آبرسانی به بدن برای جلوگیری از اثرات مخرب کم آبی برای بدن گام برداریم.
به گزارش هلث لاین، در این مقاله علائم و نشانه های کمبود آب بدن و بهترین راه های تامین آب بدن به سرعت در خانه مورد بحث قرار گرفته است.
علائم و نشانه های کم آبی بدن
هر سلول، بافت و عضوی در بدن برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به تنظیم دمای بدن، روان سازی مفاصل، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و گردش خون کمک می کند. این بدان معناست در صورت کمبود آب بدن نمی تواند به درستی این عملکردها را انجام دهد و این امر زمانی رخ می دهد که مایعات بیشتری در مقایسه با میزان مصرف خود از دست دهید.
به عنوان مثال، در اثر تعریق، استفراغ، اسهال یا مصرف داروهای ادرار آور که باعث کاهش میزان مایعات بدن می شود می توانید با کمبود آب بدن دست و پنجه نرم کنید. برخی از گروه ها از جمله کودکان، افراد میانسال و افراد دارای بیماری های خاصی مانند دیابت و بیماری های کلیوی بیش از سایرین مستعد کم آبی هستند، علائم و نشانه های کم آبی شامل:
تشنگی بیشتر
خشکی دهان
تکرر ادرار
پوست خشک
خستگی
سرگیجه
سردرد
رنگ ادرار به عنوان یک شاخص متداول وضعیت آبرسانی بدن محسوب می شود. به طور کلی، رنگ کم رنگ تر آن نشان از هیدراته تر بدن است. البته رنگ ادرار می تواند به دلایلی غیر از وضعیت آبرسانی بدن از جمله رژیم غذایی، استفاده از برخی داروها و برخی شرایط پزشکی تغییر کند.
نتایج مطالعات نشان می دهند رنگ ادرار به عنوان یک شاخص معتبر برای آبرسانی در کودکان و بزرگسالان محسوب می شود، اما در افراد میانسال و سالخورده اینگونه نیست. اگر نگران وضعیت آبرسانی بدن خود یا شخص دیگری هستید در ادامه چند تا از بهترین روش ها برای آبرسانی سریع توضیح داده شده است.
آب
گرچه تعجب آور نیست، اما نوشیدن آب در اکثر مواقع بهترین و ارزانترین راه برای هیدراته ماندن و آبرسانی به بدن است. برخلاف بسیاری از نوشیدنی های دیگر آب حاوی قند یا کالری اضافی نیست، بنابراین نوشیدن آن در طول روز یا به طور خاص در زمان نیاز به تامین آب بدن مانند بعد از ورزش گزینه ایده آلی است.
شایان ذکر است عوامل مختلفی از جمله ژنتیک نیز باعث می شود برخی از افراد بیش از دیگران آب بدن خود را با عرق از دست می دهند، بنابراین در صورت بروز این شرایط مطمئن شوید به ویژه پس از ورزش های شدید یا طولانی در محیط های گرم نه تنها مایعاتی را که از طریق عرق از دست می دهید بلکه سدیم را هم جایگزین کنید.
قهوه و چای
قهوه و چای حاوی کافئین محرک هستند که در صورت نوشیدن مقادیر زیاد نها بدن کم آب می شود زیرا مانند ادرار آور عمل می کند. با این حال، نوشیدن قهوه و چای به میزان متوسط می تواند به اندازه آب آشامیدنی به هیدراته شدن کمک کند و به عنوان یک گزینه انرژی دهنده عمل کند.
اگر این نوشیدنی ها را دوست ندارید می توانید شیر بادام شیرین نشده یا گیاهان و ادویه جاتی مانند دارچین، جوز هندی یا علف لیمو را به چای خود اضافه کنید.
شیر بدون چربی و کم چرب
شیر علاوه بر تامین انبوهی از مواد مغذی خاصیت آبرسانی بسیار خوبی دارد. شیر به طور طبیعی حاوی غلظت بالایی از الکترولیت است که به تعادل مقدار آب در بدن کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهند شیر بدون چربی و کم چرب پس از ورزش شدید و نوشیدنی های ورزشی معروف به هیدراته شدن بدن کمک می کند همه در حالی که پروتئین و سایر مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدن را تامین می کند. پروتئین با کیفیت بالای موجود در شیر آن را به یک نوشیدنی ایده آل پس از ورزش برای شروع دوباره ترمیم عضلات و روند بازسازی تبدیل می کند.
فقط بخاطر داشته باشید نوشیدن شیر بعد از ورزش ممکن است باعث ناراحتی معده مانند نفخ شود. بعلاوه، شیر گزینه مناسبی برای افرادی نیست که نسبت به لاکتوز یا برخی پروتئین های شیر تحمل ندارند. در صورت ابتلا به اسهال یا استفراغ شیر یعنی شیر پرچرب نیز گزینه مناسبی نیست زیرا می تواند این شرایط را تشدید کند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات با 80 تا 99 درصد میزان آب یک میان وعده مناسب آبرسانی محسوب می شوند. برای مقایسه مواد غذایی کاملا فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها، غلات و چیپس فقط حاوی یک تا 9 درصد آب هستند. میوه ها و سبزیجات با بیشترین میزان آب شامل:
توت ها
ملون ها
پرتقال ها
انگور
هویج
کاهو
کلم
اسفناج
انواع میوه ها و سبزیجات تازه به ویژه هندوانه در یخچال نگه دارید تا در مواقع ضروری دسترسی به آنها آسان و راحت باشد. میوه ها و سبزیجات منجمد به اندازه محصولات تازه مغذی هستند و در برخی موارد حتی حاوی مواد مغذی بیشتری است.
به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان می دهد لوبیا سبز و زغال اخته منجمد حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به نمونه های تازه خود هستند.
با ترکیب میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده مورد علاقه خود در مخلوط کن به همراه شیر یا ماست یونانی یک اسموتی آبدار حاوی مواد مغذی درست کنید.
محلول های آبرسانی خوراکی
محلول های آبرسانی خوراکی با فرمول های خاص برای جلوگیری و درمان کم آبی بدن ناشی از اسهال یا استفراغ استفاده می شوند، همچنین برای تقویت بازیابی بعد از ورزش و پیشگیری یا درمان مورد استفاده قرار می گیرند.
این محلول های بر پایه آب به طور معمول حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم، کلرید و پتاسیم، همچنین قند به طور معمول به شکل دکستروز هستند.
برخی از محلول های تجاری نیز حاوی مواد دیگری مانند پری بیوتیک و زینک هستند. در حالی که این نوشیدنی های آبرسان به تامین مایعات و الکترولیت های از دست رفته کمک می کنند، اما گران هستند. خوشبختانه می توانید با استفاده از این مواد رایج موجود در آشپزخانه خودتان آنها را نیز تهیه کنید:
34 اونس آب
6 قاشق چای خوری شکر
1/2 قاشق چایخوری نمک
ترکیبات ذکر شده را در یک کاسه یا قابلمه ترکیب کنید و هم بزنید تا شکر و نمک حل شوند. در صورت تمایل می توانید از مواد تقویت کننده طعم برای بهبود طعم آن نیز استفاده کنید.
فقط بخاطر داشته باشید ممکن است حاوی مواد شیرین کننده و طعم دهنده های مصنوعی یا طبیعی باشند.
در پایان
کمبود آب بدن زمانی رخ می دهد که بدن مایعات بیشتری در مقایسه با میزان مایعات دریافتی خود از دست بدهد. برای بیشتر افراد نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن و تامین آب مورد نیاز بدن است.
گزینه های دیگر شامل قهوه، چای، شیر، میوه ها، سبزیجات و محلول های آبرسانی خوراکی است. اگر نگران وضعیت آبرسانی بدن خود یا شخص دیگری هستید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
مترجم: الهه زارعی
