شیرین کننده های طبیعی که برای سلامتی مفید هستند

ترک مصرف قند و شکر تصفیه شده کار سختی است، اما با توجه به اینکه این دو ماده غذایی فوق العاده مضر هستند به طور قطع ارزش تلاش را دارد که آن ها را ترک کنید.

خوشبختانه تعداد کمی از شیرین کننده موجود در طبیعت برای سلامتی مفید هستند. کم کالری، حاوی فروکتوز کم و طعم بسیار شیرینی دارند. به گزارش هلث لاین، در ادامه چند شیرین کننده طبیعی و سالم معرفی می شوند.

استیویا

استیویا یک شیرین کننده کم کالری بسیار محبوب است که از برگ های گیاهی به نام استویا ربادیانا استخراج می شود. این گیاه قرن ها در آمریکای جنوبی به دلیل شیرینی و اهداف دارویی آن پرورش داده شده است.

چندین ترکیب شیرین در برگ های گیاه استویا یافت می شود که اصلی ترین آنها استه ‌ویوساید و ربادیوساید آ است. استیویا بسیار شیرین است، اما در واقع هیچ کالری ندارد. علاوه بر این، چند مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد گیاه استویا دارای فوایدی برای سلامتی است، از جمله:
استیویا فشار خون بالا را در افراد مبتلا به فشار خون تا 14 الی 16 درصد کاهش می دهد. با این حال، بر میزان فشار خون طبیعی یا روی میزان خفیف تاثیر نمی گذارد.
همچنین مشخص شده استیویا میزان قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.
چندین مطالعه قدیمی روی موش های صحرایی نشان می دهد استیویا می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، کلسترول اکسید شده LDL (بد) و تجمع پلاک را در عروق کاهش دهد.
برای تایید اینکه آیا این تاثیرات برای انسان ها نیز وجود دارد یا خیر تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، بنابراین اگر نیاز به شیرین کردن چیزی دارید استیویا می تواند انتخاب سالمی باشد. با این حال، بسیاری از افراد طعم استیویا را خیلی دوست ندارند. عطر و طعم آن به مارک تجاری بستگی دارد، بنابراین ممکن است برای یافتن طعم مورد علاقه خود برندهای مختلفی را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:آیا از فواید فوق العاده آبلیمو خبر دارید؟

اریتریتول

اریتریتول یکی دیگر از شیرین کننده های کم کالری است. اریتریتول به عنوان یک الکل قندی به طور طبیعی در میوه های خاصی یافت می شود. با این حال، اریتریتول پودری موجود برای خرید به احتمال زیاد با فرآیند صنعتی تولید می شود.

این ماده حاوی 0.24 کالری در هر گرم یا حدود 6 درصد کالری موجود در مقدار مساوی قند با 70 درصد شیرینی است. طعم اریتریتول بسیار شبیه قند است اگرچه می تواند طعم و مزه مطبوعی داشته باشد.

اریتریتول قند خون یا سطح انسولین را افزایش نمی دهد یا بر میزان چربی خون مانند کلسترول یا تری گلیسیرید نیز تاثیر نمی گذارد. از روده به بدن جذب می شود، اما در نهایت بدون تغییر از کلیه ها دفع می شود.

نتایج مطالعات نشان می دهند اریتریتول بسیار ایمن است و حتی چندین فایده برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، برخی از مطالعات قدیمی روی انسان ها و حیوانات نشان می دهند اریتریتول می تواند عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و از آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کند.

با این وجود، اگرچه غالبا بهتر از الکل های قندی دیگر قابل تحمل است، اما در صورت مصرف بیش از حد آن باعث بروز مشکلات گوارشی از جمله گاز و اسهال می شود به ویژه اگر با انواع دیگر قند مانند فروکتوز ترکیب شود. علاوه بر این، یک مطالعه روی 264 بزرگسال جوان نیز نشان داد سطح بالاتر اریتریتول در خون با افزایش چربی شکم مرتبط است که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی تبدیل قند به اریتریتول باشد.

زایلیتول

شیرینی زایلیتول به عنوان نوعی الکل قندی شبیه شیرینی قند است. این ماده حاوی 2.4 کالری در هر گرم یا حدود دو سوم کالری قند است. به نظر می رسد زایلیتول دارای مزایایی برای سلامت دندان از جمله کاهش خطر پوسیدگی دندان است.

بر اساس نتایج برخی از مطالعات در فاز حیوانی ممکن است باعث بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد زایلیتول ضمن افزایش سطح چندین ترکیب در دستگاه گوارش در حمایت از میکروبیوم روده کمک می کند، همچنین زایلیتول سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی دهد.

با این حال، مانند سایر الکل های قندی در دوزهای بالا عوارض جانبی گوارشی از جمله گاز و اسهال ایجاد می کند. با توجه به این نکته بهتر است از زایلیتول به میزان متوسط استفاده کنید. در صورت داشتن سگ در خانه زایلیتول را از دسترس آن دور نگه دارید زیرا برای سگ ها بسیار سمی است.
شربت یاکون
شربت یاکون یکی دیگر از شیرین کننده های بی نظیر است که از گیاه یاکون برداشت می شود که بیشتر در آمریکای جنوبی رشد می کند. این شیرین کننده اخیرا به عنوان یک مکمل کاهش وزن محبوبیت زیادی کسب کرده است.

یک مطالعه قدیمی در زنان مبتلا به چاقی و دیس لیپیدمی خفیف یا سطح غیرطبیعی چربی خون نشان داد باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود. این در فروکتولیگوساکاریدها بسیار زیاد است که به عنوان فیبرهای محلول عمل می کنند که باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند.

شربت یاکون ضمن کمک به جلوگیری از یبوست به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر محلول دارای مزایای مختلفی است.

بیشتر بخوانید:دلایل سوزش ادرار چیست؟

شیرین کننده میوه مانک

میوه مانک نوعی میوه بومی جنوب شرقی آسیا است که اغلب برای تهیه شیرین کننده طبیعی به نام عصاره میوه مانک استفاده می شود. فاقد کالری و کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان می دهد به پشتیبانی بهتر مدیریت قند خون کمک می کند، همچنین میوه مانک حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی موسوم به مگروساید است که مطالعات نشان می دهند مارکرهای التهاب را کاهش می دهند.

به علاوه، مطالعات دیگر نشان می دهند برخی ترکیبات استخراج شده از میوه مانک رشد انواع خاصی از سلول های سرطانی را کاهش می دهند. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثرات میوه مانک روی انسان وجود دارد، اما به طور کلی آن را بی خطر می دانند و با هیچ عارضه جانبی منفی همراه نیست.

با این حال، مهم است هنگام خرید عصاره میوه مانک برچسب مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید زیرا بسیاری از محصولات با شکر یا سایر شیرین کننده ها ترکیب می شوند که می تواند مزایای بالقوه سلامتی آن را نفی کند.

در مورد جایگزین های قند طبیعی “کمتر بد” مانند عسل چطور؟

چندین شیرین کننده محبوب از جمله قند نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا وجود دارند که افراد آگاه راجع به سلامتی اغلب به جای قند یا شکر از آن استفاده می کنند. در واقع این موارد تفوات زیادی با شکر ندارند و احتمال می رود حاوی مقادیر کمی کمتر فروکتوز و مقدار کمی مواد مغذی باشند، اما کبد نمی تواند تفاوت را تشخیص دهد.

علاوه بر این، اگرچه این جایگزین های طبیعی قند در صورت استفاده به میزان متوسط جایگزین بهتری برای قند معمولی هستند، اما نباید به عنوان یک راه حل سریع برای نگرانی های موجود در مورد سلامتی در نظر گرفته شوند. در حقیقت مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزین های شکر برای مدت طولانی می تواند اشتیاق به مصرف شیرینی را افزایش دهد و منجر به بروز عوارضی مانند افزایش وزن و دیابت نوع 2 شوند. با این حال، اثرات مضر قند کاملا به زمینه بستگی دارد.

بیشتر مطالعات مرتبط در مورد افرادی که قبلا رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده داشتند انجام شده است. برای این افراد به ویژه افراد دارای اضافه وزن یا مقاومت به انسولین مقادیر زیاد قند می تواند به طور ویژه مضر باشد. بعلاوه، برخی از گروه ها مانند افراد دارای اختلال پرخوری یا کسانی که رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات دارند ممکن است بخواهند از مصرف شیرین کننده های بر پایه قند اجتناب کنند.
افراد سالم می توانند قند را به مقدار کم مصرف کنند. در حالی که قند هنوز کالری بدون ارزش غذایی زیادی برای بدن تامین می کند باعث ایجاد حفره می شود، بنابراین مقدار کمی از این قندهای طبیعی می تواند در یک رژیم غذایی سالم و کاملا مناسب گنجانده شود.

هنوز هم بهتر است برای مقابله با ولع مصرف قند در صورت امکان مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی مانند شکلات تلخ، میوه یا ماست را انتخاب کنید. اگرچه این مواد غذایی حاوی مقدار کمی قند هستند، اما سرشار از انواع مواد مغذی مهم دیگر از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.

مترجم: الهه زارعی