بسیاری از موارد که احتمال پوکی استخوان را افزایش می دهد مانند ژن، سن و جنسیت قابل تغییر نیست، اما این بدان معنا نیست که نمی توان از بروز آن جلوگیری کرد.
به گزارش وب ام دی، کارهایی که روزانه انجام می دهید می تواند بخشی از برنامه برای ساختن استخوان های محکم باشد.
استخوان های خود را ورزش دهید
درست مانند عضلات اگر به استخوان ها هم تمرین دهید استخوان ها قوی تر می شوند. ورزش های تحمل وزن برای استخوان ها بهترین گزینه هستند. گروهی از تمرین ها که هنگام حرکت بدن را مجبور به کار در برابر نیروی جاذبه می کنند و بدن را به استخوان سازی جدید ترغیب می کند. تمرینات تحمل وزن شامل موارد زیر است:
ایروبیک
بالا رفتن از پله ها
رقصیدن
آهسته دویدن
تنیس و سایر ورزش های راکتی
دویدن
تای چی
پیاده روی
ایروبیک در آب
یوگا
تمرینات قدرتی نیز کلیدی طلایی در پیشگیری از پوکی استخوان است. عضلات هنگام کار روی استخوان ها می کشند که باعث استحکام استخوان می شود، همچنین این تمرینات باعث انعطاف پذیری بیشتر می شود و احتمال زمین خوردن دلیل اصلی شکستگی لگن را کاهش می دهد.
هر یک از این تمرینات می تواند در ساخت ماهیچه و استخوان کمک کند:
برداشتن کنسروها یا کیسه های مواد غذایی
وزنه برداری آزاد
بلند کردن کودکان خردسال
استفاده از وزنه های مچ پا و دست
استفاده از باندهای مقاومت الاستیک
استفاده از دستگاه های وزنه برداری یا وزنه های آزاد
انجام تمرینات فشاری، اسکات یا حرکت های دیگر که از وزن بدن خود استفاده می کنند
کلسیم و ویتامین D استخوان می سازند
هنگام عدم دریافت کلسیم کافی توسط بدن استخوان ها شروع به تجزیه می کند تا نیاز خود را تامین کند. این بدان معنی است که توده استخوان خود را از دست می دهید، بنابراین مهم است این ماده مغذی را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود یا به صورت مکمل ها بگنجانید. منابع غذایی آن عبارتند از:
محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی
آب میوه ها و مواد غذایی غنی شده با کلسیم مانند غلات، شیر سویا و توفو
ساردین و ماهی آزاد با استخوان
سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم مصرفی کمک می کند. بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی دارای این ماده مغذی نیستند، اما می توانید آن را از طریق:
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
جگر گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده مانند شیر، غلات و آب پرتقال
همچنین پوست هنگام قرار گرفتن د رمعرض نور آفتاب به طور طبیعی ویتامین D را جذب می کند. اگر هر روز زمانی را در خارج از خانه سپری می کنید حداقل بخشی از نیاز خود را تامین می کنید، اما در این کار زیاده روی نکنید زیرا صرف زمان زیاد در معرض آفتاب احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.
چه چیز دیگری از پوکی استخوان جلوگیری می کند؟
الکل مصرف نکنید: مصرف بیش از حد الکل طی روز با احتمال بالاتر از دست دادن استخوان مرتبط است.
سیگار کشیدن را ترک کنید: با جلوگیری از عملکرد خوب هورمون استروژن در بدن احتمال از دست رفتن استخوان و شکستگی 2 برابر می شود.
از “سه گانه ورزشکاران زن” خودداری کنید: زنانی که به شدت ورزش و تمرین می کنند می توانند با 3 مسئله نازک شدن استخوان، فقدان چرخه قاعدگی و اختلالات خوردن مواجه شوند. این اتفاق اغلب برای خانم های جوانی رخ می دهد که رژیم های غذایی بسیار محدودی را حتی در صورت ورزش زیاد رعایت می کنند. در ورزشکاران دارای مشکل در دوره های قاعدگی سطح استروژن کمتری وجود دارد که اغلب منجر به کاهش توده استخوان می شود.
نوشابه کمتر بنوشید: برخی یافته ها نشان می دهد کولا بیش از سایر نوشابه های گازدار منجر به تحلیل رفتن استخوان می شود. فسفر اضافی موجود در این نوشیدنی ها بدن را از جذب کلسیم باز می دارد.
آیا علم پزشکی از پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری می کند؟
برخی از داروها می توانند به بدن در حفظ یا ساخت استخوان کمک کنند. پزشکان اغلب آنها را برای افراد به ویژه خانم هایی که احتمال ابتلا به پوکی یا شکستگی استخوان در آنها زیاد است تجویز می کنند، بنابراین با پزشک خود درباره مصرف دارو مشورت کنید.
آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز است؟
آزمایش تراکم استخوان مواد معدنی موجود در یک قسمت کوچک از یک یا چند استخوان را اندازه گیری می کند تا مشاهده کنند چقدر قوی هستند و احتمال پوکی استخوان را تشخیص می دهند. معمول ترین آن اسکن سنجش تراکم استخوان نام دارد، اما اسکن برای همه گزینه مناسبی نیست. گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده می گوید افرادی که باید از نظر تراکم استخوان اسکن DXA کنند عبارتند از:
زنان 65 سال یا بالاتر
زنان جوان تر که نسبت به سن خود شکستگی بالاتر از حد معمول دارند
با پزشک خود درمورد انجام این آزمایش مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
