کلسترول به عنوان ماده ای شبیه چربی در خون و سلول های بدن وجود دارد. برای ساخت سلول ها، بافت ها و اندام ها ضروری است، همچنین هورمون ها، ویتامین D و آب صفرا را تشکیل می دهد. کلسترول خوب به نام HDL و کلسترول بد به نام LDL و گلیسیرید وجود دارد. افزایش سطح کلسترول بد ضمن تجمع چربی در عروق باعث انسداد جریان خون به سمت قلب می شود.
سطح کلسترول را می توان با افزایش مصرف فیبر، کاهش چربی های اشباع، افزودن مواد غذایی گیاهی، خوردن مواد غذایی تصفیه شده کمتر و کاهش چربی های ترانس در رژیم غذایی کنترل کرد. حفظ کلسترول در سطح سالم عمر طولانی و سلامتی را تضمین می کند.
مطالعات اخیر نشان می دهد سطح کلسترول بالا در تقریبا 25 تا 30 درصد جمعیت شهری و تقریبا 15 تا 20 درصد جمعیت روستایی مشاهده می شود، بنابراین رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری است.
چای سبز
چای سبز به عنوان یک منبع عالی آنتی اکسیدان شناخته می شود که حاوی کاتچین و اپی‌گالوکتشین گالات است. نوشیدن چای سبز به کاهش کلسترول بد و کل کمک می کند. چای سیاه نسبت به نوع سبز آن کاتچین کمتری دارد.
آب گوجه فرنگی
لیکوپن، آنتی اکسیدان موجود در گوجه فرنگی به محافظت از آسیب سلولی کمک می کند. نکته جالب در مورد گوجه فرنگی این است که پردازش آن به افزایش محتوای لیکوپن موجود در آنها کمک می کند، همچنین حاوی نیاسین و فیبرهای کاهش دهنده کلسترول است. یک مطالعه نشان می دهد 280 میلی لیتر آب گوجه فرنگی در روز به مدت 2 ماه سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
شیر سویا
شیر سویا حاوی سطوح پایینی از چربی های اشباع شده است. جایگزینی خامه های معمولی و شیر پرچرب با شیر سویا به مدیریت کلسترول کمک می کند. سازمان غذا و داروی آمریکا رژیم غذایی کم چربی اشباع و 25 گرم پروتئین سویا در روز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی توصیه می کند.
نوشیدنی های جودوسر
شیر جو دوسر در کاهش سطح کلسترول بسیار موثر است. این نوع شیر حاوی ماده ای به نام بتاگلوکان است که در تعامل با نمک های صفراوی و ایجاد لایه ای ژل مانند در روده ها که به نوبه خود به کاهش جذب کلسترول کمک می کند. یک فنجان شیر جو دو سر 1.3 گرم بتاگلوکان را برای بدن تامین می کند.
اسموتی توت
توت ها به عنوان منبع غنی آنتی اکسیدان می توانند به کنترل سطح کلسترول کمک کنند. بسیاری از انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و توت سیاه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند. یک مشت توت با شیر کم چرب به عنوان یک نوشیدنی روزانه سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
نوشیدنی های کاکائویی
فلاوانول، آنتی آکسیدان موجود در کاکائو به کاهش سطح کلسترول بد در بدن کمک می کند. کاکائو ماده اصلی موجود در شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب تک اشباع است که به بهبود سطح کلسترول کمک می کند.
به طور معمول مصرف 450 میلی گرم کاکائو دو بار در روز به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. از مصرف شکلات های فرآوری شده باید اجتناب کرد زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند.
اسموتی های گیاهی
اسموتی های حاوی ترکیباتی مانند کلم پیچ، کدو، خربزه و موز به کنترل سطح کلسترول کمک می کنند. ترکیب این مواد با شیر جو دوسر برای تهیه اسموتی باعث ایجاد چربی های اشباع کمتری که مسئول سطح نامنظم کلسترول هستند می شود.
نوشیدنی های حاوی استانول و استرول
استرول ها و استانول ها به عنوان مواد شیمیایی گیاهی از نظر شکل و اندازه شبیه به کلسترول هستند و جذب کلسترول را مسدود می کنند. شرکت های غذایی این مواد شیمیایی را به چندین غذا و نوشیدنی اضافه می کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا می گوید 1.3 گرم استرول و 3.4 گرم استانول در روز به کنترل سطح کلسترول کمک می کند.
مترجم: الهه زارعی
