راه رفتن، دویدن و پریدن می تواند فشار زیادی را به پاها وارد کند. اگرچه پاها به عنوان اندام هایی محکم و قوی می توانند حجم زیادی از نیرو را تحمل کنند، اما فشار می تواند افزایش یافته و درد پاشنه پا ایجاد شود. بر اساس اعلام آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، دویدن تقریبا سه برابر وزن یک فرد تاثیر می گذارد.
دویدن نوعی ورزش رایج است، اما برخی اوقات می تواند باعث ایجاد درد در پاشنه پا شود. اغلب درد پاشنه ناشی از دویدن به فاشیای کف پا، نگرانی های ساختاری یا الگوهای حرکتی نامناسب مربوط می شود.
چند عامل مختلف دیگر نیز می تواند منجر به درد پاشنه پا شود، اما یکی از شایع ترین علل آن پلانتار فاشییت (التهاب پاشنه پا) است.
مراقبت و درمان سریع درد پاشنه برای جلوگیری از عدم هم ترازی و عوارض ضروری است. به گزارش هلث لاین، در ادامه اقدامات پیشگیری کننده برای بروز درد پاشنه و درمان های موثر در صورت بروز آن توضیح داده می شود.
علت های پاشنه درد بعد از دویدن
در مورد درد پاشنه پا پس از دویدن عوامل متعددی ممکن است نقش داشته باشند هرچند می تواند به دلیل سادگی استفاده بیش از حد یا کاهش دامنه حرکتی مچ پا باشد. اغلب، برخی از تاثیرات با هم ترکیب می شوند و باعث درد، عدم تعادل عضلانی و بروز سایر علائم می شوند.
در صورت وزن زیاد و آسیب بیش از حد بر همترازی و الگوهای حرکتی تاثیر می گذارد، ممکن است خطر بیشتری برای بروز این مشکلات وجود داشته باشد.
افراد دارای صافی کف پا یا قوس های بسیار زیاد بعد از دویدن بیشتر مستعد درد پاشنه پا هستند زیرا این فرم های پا فشار بیشتری روی فاسیای کف پا وارد می کند.
فاسیای کف پا رباط ضخیمی است که در امتداد پایین پا حرکت می کند. درد، التهاب و پارگی فاسیای کف پا به عنوان التهاب کف پا نیز شناخته می شود. علل دیگر شامل شرایطی مانند:
بیماری سور
تاندونیت آشیل
شکستگی تنشی استخوان
آرتروز
تحریک عصبی
علائم
شایع ترین علامت فاسیت پلانتار درد در پاشنه پا و برخی اوقات قوس پا است. این درد به طور معمول خفیف شروع می شود و افراد اغلب آن را هنگام بیرون آمدن از رختخواب صبح هنگام، همچنین پس از نشستن طولانی مدت احساس می کنند. اگرچه سطوح درد می تواند متفاوت باشد، اما ناراحتی اغلب پس از مدتی راه رفتن کاهش می یابد.
درد ناشی از التهاب کف پا می تواند مدت زیادی طول بکشد و عوارضی ایجاد شود. ادامه التهاب فاسیای کف پا می تواند منجر به ایجاد بافت اسکار شود. این امر می تواند درمان بیماری را سخت تر کند، همچنین التهاب کف پا می تواند باعث بروز درد در نقاط دیگر بدن شود. مشکلات مربوط به زانو، لگن و کمر نیز به دلیل تغییر حرکات بدن ایجاد می شود.
چگونه درد پاشنه پا بعد از دویدن درمان می شود؟
چندین روش برای درمان درد پاشنه پا وجود دارد. در صورت درمان زودهنگام علائم درمان های خانگی موثرتر هستند، بنابراین به محض بروز علائم مراقبت را شروع کنید. روش های زیر می تواند به کاهش درد، استرس و التهاب کمک کند.
استراحت کنید
به خود و پاهای خود حین دویدن و ورزش کردن استراحت دهید. از دویدن و هرگونه فعالیت دیگری که باعث درد می شود برای مدتی فاصله بگیرید. تا زمان فروکش نکردن علائم این فعالیت ها را شروع نکنید. برای تسکین درد و افزایش انعطاف پذیری دو تا سه بار در روز به مدت حداقل پنج دقیقه هر جلسه تمرینات کششی مربوط به پا و ساق را به ملایمت انجام دهید.
کاهش التهاب با یخ و مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی
برای کاهش درد و التهاب چند بار در روز از کیسه یخ روی پاشنه و نواحی اطراف آن به مدت 20 دقیقه استفاده کنید، همچنین می توانید داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مصرف کنید، مانند:
ایبوپروفن
ناپروکسن
آسپرین
همچنین مسکن های طبیعی مانند:
مکمل روغن ماهی
زردچوبه
میخک
درمان های طب سوزنی و ماساژ نیز می تواند برای تسکین درد پاشنه پا تسکین دهنده باشد. درمان های زیر برای خود درمانی در خانه در دسترس است:
یخ درمانی: یخ را سه یا چهار بار در روز به مدت حدود 15 دقیقه روی پاشنه بمالید. استفاده مستقیم از یخ روی پوست می تواند ناراحت کننده باشد، بنابراین باید کیسه یخ را در داخل حوله مرطوب بپیچید و روی پاشنه بگذارید.
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی: این گروه از افراد به کاهش ناراحتی و التهاب کمک می کنند.
ارتز پا: ارتز پا تکیه گاه های سفارشی پا هستند و داخل کفش قرار می گیرد. در افراد دارای مشکلات ارتوپدی قوس مورد حمایت قرار می گیرد که به توزیع یکنواخت وزن هنگام راه رفتن روی پاشنه پا کمک می کند.
آتل: استفاده از آتل در شب نیز گزینه مفیدی محسوب می شود. آتل قوس و ساق پا را کشیده و باعث کاهش ناراحتی پا می شود.
تغییر فعالیت ها: این گزینه نیز می تواند برای افراد مفید باشد که از فعالیت های قوی مانند دویدن به ورزش های مناسب تر برای پاشنه پا روی آورند. گزینه های کم اثر شامل شنا و پیاده روی است.
از لنت های پاشنه یا درج های کفش استفاده کنید
برای راحتی بیشتر از پد پاشنه، گوه جانبی یا بالابر در کفش خود استفاده کنید. یک دستگاه ارتزی بدون نسخه یا سفارشی می تواند ثبات را بهبود بخشد و عدم تعادل ماهیچه ها را اصلاح کند، همچنین می تواند از حرکت زیاد یا نادرست پا نیز جلوگیری کند. از برهنه رفتن خودداری کنید. این می تواند استرس و فشار بر پاشنه پا را افزایش دهد.
آتل شبانه را امتحان کنید
اگر پای شما نیاز به استراحت کامل دارد یا اینکه نباید از آن زیاد کار بکشید می توانید برای چند هفته از گچ مخصوص یا آتل برای حمایت از پا و مچ پا استفاده کنید، همچنین آتل شب نیز موجود است. این وسایل حمایتی پا را در حالت خوابیده در موقعیت صحیح نگه می دارند.
گزینه های پزشکی درمانی
اگرچه درمان های خانگی می تواند برای کاهش درد پاشنه ناشی از التهاب کف پا کافی باشند، اما ممکن است همیشه هم اثر مورد نظر را نداشته باشند. در صورت عدم موفقیت درمان های خانگی پزشک درمان های پزشکی دیگری را توصیه می کند، مانند:
تزریق استروئید: هنگام تداوم درد پاشنه تزریق استروئید یک گزینه محسوب می شود. پزشک یک داروی استروئیدی ضدالتهاب را به پاشنه پا تزریق می کند. تزریق مکرر استروئید می تواند فاسیا را تضعیف کند، بنابراین نمی توان زیاد تزریق انجام داد.
جراحی: گزینه جراحی می تواند آخرین راه حل احتمالی باشد. چندین روش جراحی مختلف برای کاهش درد پاشنه وجود دارد. به عنوان مثال، روشی به نام ترشح فاشیای پلانتار شامل برش قسمتی از فاسیا برای کاهش کشش بافت است.
ورزش
التهاب کف پا می تواند روال تمرین و ورزش را مختل کند. ادامه فعالیت های خاص می تواند درد پاشنه را بدتر کند، اما بیکار ماندن و اجتناب از ورزش نیز مفید نیست. هنگام مواجهه با التهاب کف پا ورزش هنوز امکان پذیر است، اما باید از انجام فعالیت هایی که نیروی زیادی به پاشنه وارد می کند اجتناب شود.
افراد باید فعالیت هایی را که به طور معمول شامل ضربه پاشنه نمی شود مانند قایقرانی، شنا و بلند کردن وزنه در نظر بگیرند.
زمان مراجعه به پزشک
درد پاشنه پا به طور معمول با درمان های خانگی و اقدامات پیشگیرانه قابل درمان است. با این حال، در صورت عدم بهبودی علائم در عرض چند هفته به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این افراد متخصص می توانند علت صحیح را تشخیص داده و برنامه درمانی مناسب را تجویز کنند که می تواند شامل تزریق کورتیکواستروئید به ناحیه پاشنه برای کاهش التهاب و درد باشد.
احتمال ارجاع به جراح پا و مچ نیز وجود دارد، اگرچه نیاز به جراحی گزینه معمولی نیست. وی با تعیین منبع اصلی درد پاشنه از طریق معاینه و عکسبرداری یا سایر آزمایش های تصویربرداری بهترین روش درمانی را پیش می گیرد. در صورت وجود هرگونه درد شدید در پاشنه پا که توانایی راه رفتن را محدود می کند یا همراه با قرمزی و تورم است بلافصاله باید به پزشک مراجعه کرد.
چگونه از درد پاشنه پا بعد از دویدن جلوگیری شود؟
ادامه اقدامات پیشگیرانه حتی در صورت درمان درد پاشنه مهم است زیرا علت اصلی درد پاشنه پا احتمال می رود ادامه داشته باشد. این گزینه به جلوگیری از تشدید یا عود علائم کمک می کند.
تغییر الگوهای پیاده روی
به محل برخورد پای خود هنگام برخورد نخستین بار با زمین هنگام دویدن توجه کنید. بیشتر افراد با الگوی ضربه ای روی پای عقب می دوند که تصور می شود در درد پاشنه نقش بسزایی ایفا می کند. به نقطه تماس میانی یا پای جلو مراجعه کنید تا ببینید آیا این ضربه درد را کاهش یا تسکین می دهد یا خیر.
اگرچه این ممکن است این گزینه برای همه افراد کارایی نداشته باشد، همچنین شاید متوجه ش فشار بیش از حد به قسمت داخلی یا خارجی پای خود شوید. به خاطر داشته باشید تغییر الگوی ضربه می تواند باعث ایجاد فشار بیشتر روی زانو یا سایر قسمت های پا و منجر به فشار بیشتر شود.
سطوح مختلف را برای دویدن انتخاب کنید
در صورت امکان روی چمن، مسیرهای خاکی یا یک مسیر مصنوعی بدوید و دویدن روی تپه ها را به تدریج در برنامه معمول خود قرار دهید. از دویدن روی سطوح سخت و مسطح مانند کف بتنی یا کاشی نیز خودداری کنید. اگر چاره ای جز دویدن روی سطح سخت ندارید یک جفت کفش مناسب برای پیشگیری از بروز صدمه بخرید.
قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید
دو بار در روز، به علاوه قبل و بعد از دویدن حرکات کششی ساده انجام دهید. برخی از تمرین های ساده برای شل شدن ماهیچه ها عبارتند از:
حرکات کششی روی پا و مچ پا
حرکت کششی روی ساق پا
حفظ وزن سالم
اضافه وزن باعث می شود هنگام دویدن فشار زیادی به قسمت تحتانی بدن به ویژه زانو، مچ و پاشنه پا وارد شود. کاهش وزن اضافی به ایجاد حس سبکی روی پاها کمک می کند. به علاوه، ممکن است در کل متعادل تر باشید که به حفظ الگوهای حرکتی سالم کمک می کند.
روی یک جفت کفش جدید مناسب برای دویدن سرمایه گذاری کنید
روی یک جفت کفش مناسب برای دویدن جهت پشتیبانی از ساختار پاها سرمایه گذاری کنید که مخصوص دویدن باشد. برای کاهش فشار وارده روی فاسیای کف پا کفش های دارای قوس خوب را انتخاب کنید، همچنین می توان از پای خود با چسب یا بند محافظت کرد. برای انتخاب کفش مناسب می توان از پزشک یا فیزیوتراپیست کمک گرفت.
در پایان
حین دویدن و بعد از آن به بدن خود گوش دهید و برنامه تمرین خود را متناسب با آن تنظیم کنید. به الگوهای دویدن خود توجه کنید. هرگونه تغییر لازم را به ویژه هنگام داشتن درد پاشنه انجام دهید.
از یک مربی یا دوست بخواهید تکنیک شما را مشاهده کند و به هرگونه عدم تعادل که می تواند به درد پاشنه پا منجر شود، اشاره کند. اگر این گزینه برای شما امکان پذیر نیست ویدیویی از خود در حال دویدن تهیه کنید تا حرکات غیرطبیعی خود را بررسی کنید.
همیشه درد پاشنه پا را به محض بروز درمان کنید. از دویدن تا زمان فروکش کردن علائم خودداری کنید. اگر قادر به درمان درد پاشنه پا در خانه نیستید به پزشک مراجعه کنید.
مترجم: الهه زارعی
