گندم سیاه متعلق به گروهی از مواد غذایی است که به طور معمول شبه غلات نامیده می شوند. دانه های گروه شبه غلات به عنوان دانه غلات مصرف می شوند و سایر دانه های شبه غلات رایج شامل کینوا و آمارانت است. گندم سیاه علیرغم نام ش با گندم هم خانواده نیست، بنابراین فاقد گلوتن است.
از آن در چای گندم سیاه استفاده می شود یا در غلات، آرد و رشته فرنگی پردازش می شود. غلات که تقریبا مانند برنج استفاده می شوند عنصر اصلی بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی محسوب می شود. گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالا به عنوان یک ماده غذایی سالم محبوب شده است. مزایای آن شامل بهبود کنترل قند خون است.
گندم سیاه به طور عمده در نیمکره شمالی به ویژه در روسیه، قزاقستان، چین و اروپای مرکزی و شرقی برداشت می شود. به گزارش هلث لاین، این مقاله هر آنچه را باید در مورد گندم سیاه بدانید توضیح می دهد.
ارزش غذایی گندم سیاه
کربوهیدرات ها جزء اصلی رژیم غذایی گندم سیاه هستند. پروتئین و مواد معدنی مختلف و آنتی اکسیدان ها نیز وجود دارد. ارزش غذایی گندم سیاه به میزان قابل توجهی بیش از سایر غلات است. ارزش غذایی 3.5 اونس معادل 100 گرم گندم سیاه خام عبارت است از:
کالری: 343
آب: 10
پروتئین: 13.3 گرم
کربوهیدرات: 71.5 گرم
قند: 0 گرم
فیبر: 10 گرم
چربی: 3.4 گرم
کربوهیدرات های موجود در گندم سیاه
گندم سیاه به طور عمده از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریبا 20 درصد وزن غلات پخته شده را تشکیل می دهد. آنها به شکل نشاسته هستند که شکل اصلی ذخیره کربوهیدرات ها در گیاهان هستند. میزان شاخص قند خون گندم سیاه از کم تا حد متوسط متغیر است و باعث افزایش ناخوشایند سطح قند خون نمی شود.
برخی از کربوهیدرات های محلول موجود در گندم سیاه مانند فاگوپیریتول و D-chiro-inositol به افزایش قند خون بعد از غذا منجر می شوند.
فیبر موجود در گندم سیاه
گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. این ماده مغذی برای حفظ سلامت روده بزرگ گزینه مفیدی محسوب می شود. از نظر وزن فیبر 2.7 درصد از غلات پخته را تشکیل می دهد و به طور عمده از سلولز و لیگنین تشکیل شده است.
فیبر در پوسته متمرکز شده و یه میزان جزیی موجود است. پوسته در آرد گندم سیاه تیره نگهداری می شود و طعم بی نظیری به آن می بخشد. علاوه بر این، نشاسته مقاوم موجود در پوسته در برابر هضم مقاوم می کند، بنابراین به عنوان فیبر طبقه بندی می شود.
نشاسته مقاوم توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شود. این باکتری های مفید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید می کنند. بوتیرات و سایر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به عنوان تغذیه برای سلول های پوشاننده روده بزرگ عمل می کنند، سلامت روده را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.
پروتئین
گندم سیاه حاوی مقادیر کمی پروتئین است. از نظر وزن پروتئین 3.4 درصد از بلغور گندم سیاه پخته را تشکیل می دهد. پروتئین موجود در گندم سیاه بخاطر مشخصات اسید آمینه ای متعادل آن بسیار با کیفیت است. به ویژه دارای اسیدهای آمینه لیزین و آرژنین است.
با این حال، قابلیت هضم این پروتئین ها به دلیل داروهای ضد مغذی مانند مهار کننده های پروتئاز و تانن به نسبت پایین است. در حیوانات پروتئین گندم سیاه در کاهش کلسترول خون، سرکوب تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده موثر است.
گندم سیاه مانند سایر شبه غلات فاقد گلوتن است، بنابراین برای افراد دارای عدم تحمل گلوتن گزینه مناسبی محسوب می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گندم سیاه
گندم سیاه از بسیاری از غلات معمولی مانند برنج، گندم و ذرت از نظر مواد معدنی غنی تر است. با این حال، گندم سیاه حاوی ویتامین خاصی نیست. از دو گونه اصلی گندم سیاه تارتاری به طور کلی حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با گندم سیاه معمولی است. فراوان ترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه معمولی عبارتند از:
منگنز: منگنز به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود که برای متابولیسم سالم، رشد، توسعه و دفاع آنتی اکسیدانی بدن گزینه ضروری محسوب می شود.
مس. مس که غالبا در رژیم غذایی غربی وجود ندارد عنصر کمیاب ضروری محسوب می شود که مصرف مقدار کمی از آن برای سلامت قلب مفید است.
منیزیم. هنگام وجود مقدار کافی منیزیم در رژیم غذای این ماده معدنی ضروری خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
آهن. کمبود این ماده معدنی مهم منجر به کم خونی می شود، وضعیتی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون مشخص می شود.
فسفر. این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.
در مقایسه با غلات دیگر، مواد معدنی موجود در بلغور گندم سیاه پخته به خوبی جذب می شوند زیرا فیتیک اسید موجود در گندم سیاه به نسبت کم است، یک مهار کننده رایج جذب مواد معدنی موجود در دانه ها است.
بیشتر بخوانید:فواید ویتامین E برای سلامتی
سایر ترکیبات گیاهی موجود در گندم سیاه
گندم سیاه غنی از انواع ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی است که فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. در واقع، آنتی اکسیدان بیشتری در مقایسه با بسیاری دیگر از غلات مانند جو، گندم و چاودار برای بدن فراهم می کند.
گندم سیاه تارتاری دارای میزان آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به گندم سیاه معمولی است. در اینجا برخی از ترکیبات اصلی گیاه گندم سیاه معرفی می شوند:
روتین. آنتی اکسیدان اصلی پلی فنول موجود در گندم سیاه، روتین خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و التهاب، فشار خون و مشخصات چربی خون را نیز بهبود می بخشد.
کوئرستین. کوئرستین که در بسیاری از مواد غذایی گیاهی یافت می شود، به عنوان یک آنتی اکسیدان اثرات مفید مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را به همراه دارد.
ویتکسین. مطالعات روی حیوانات نشان می دهند ویتکسین مزایای متعددی برای سلامتی دارد. با این حال، مصرف بیش از حد آن به بزرگ شدن تیروئید منجر می شود.
د پدیکور اينوزيتول مکمل. این یک نوع کربوهیدرات محلول منحصر به فرد است که سطح قند خون را کاهش می دهد و برای مدیریت دیابت گزینه مفیدی محسوب می شود. گندم سیاه به عنوان غنی ترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی شناخته می شود.
خواص گندم سیاه برای سلامتی
گندم سیاه مانند دیگر شبه غلات سبوس دار با تعدادی از مزایا برای سلامتی مرتبط است.
بهبود کنترل قند خون
با گذشت زمان سطح بالای قند خون منجر به بروز بیماری های مزمن مختلف مانند دیابت نوع 2 می شود، بنابراین تعدیل افزایش قند خون بعد از غذا برای حفظ سلامتی مهم است.
گندم سیاه به عنوان منبع خوبی از فیبر دارای شاخص قند خون کم تا متوسط است یعنی مصرف آن برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 گزینه ایمنی محسوب می شود. در واقع، مطالعات مصرف گندم سیاه را با کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط می دانند.
این امر با مطالعه روی موش های مبتلا به دیابت که در آن غلظت گندم سیاه نشان می دهد سطح قند خون 12 تا 19 درصد کاهش می یابد، پشتیبانی می شود. این اثر به دلیل ترکیب منحصر به فرد د پدیکور اينوزيتول مکمل است.
مطالعات نشان می دهند این کربوهیدرات محلول باعث حساسیت بیشتر سلول ها نسبت به انسولین می شود، هورمونی که باعث جذب قند توسط سلول ها از خون می شود. علاوه بر این، به نظر می رسد برخی از اجزای گندم سیاه از هضم قند جلوگیری کرده یا روند آن را به تاخیر می اندازد.
به طور کلی، این مزایا گندم سیاه را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که می خواهند تعادل سطح قند خون خود را بهبود بخشند انتخاب سالمی محسوب می شود.
بیشتر بخوانید:انواع سردرد و درمان خانگی آن
سلامت قلب با گندم سیاه
گندم سیاه سلامت قلب را افزایش می دهد. روتین، منیزیم، مس، فیبر و برخی پروتئین های موجود در گندم سیاه آن را به گزینه مفیدی برای حفظ سلامت قلب تبدیل می کند. در میان غلات و شبه غلات، گندم سیاه غنی ترین منبع روتین محسوب می شود، یک آنتی اکسیدان که فواید متعددی برای سلامتی دارد.
روتین با جلوگیری از تشکیل لخته خون و کاهش التهاب و فشار خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، همچنین گندم سیاه باعث بهبود مشخصات چربی خون می شود. مطالعه ای روی 850 بزرگسال چینی، مصرف گندم سیاه را با کاهش فشار خون و بهبود چربی خون از جمله سطح پایین کلسترول LDL (بد) و سطح بالای کلسترول HDL (خوب) مرتبط دانست.
محققان اذعان می دارند این اثر ناشی از نوعی پروتئین است که کلسترول را در دستگاه گوارش متصل می کند و مانع از جذب آن در جریان خون می شود.
مضرات احتمالی مصرف گندم سیاه
علاوه بر ایجاد واکنش های آلرژیک در برخی افراد، رعایت اعتدال در مصرف گندم سیاه هیچ عارضه نامطلوبی به همراه ندارد.
حساسیت نسبت به گندم سیاه
حساسیت نسبت به گندم سیاه در افرادی که گندم سیاه را اغلب و در مقادیر زیاد مصرف می کنند بیشتر ایجاد می شود. پدیده ای که تحت عنوان واکنش آلرژیک متقابل شناخته می شود، این حساسیت در افراد دارای حساسیت نسبت به لاتکس یا برنج بیشتر مشاهده می شود. علائم آن می تواند شامل بثورات پوستی، تورم، ناراحتی گوارشی و در بدترین حالت ها شوک آلرژیک شدید باشد.
در پایان
گندم سیاه به عنوان یک شبه غلات، نوعی دانه است که روی علف ها رشد نمی کند، اما مشابه سایر غلات استفاده می شود. گندم سیاه فاقد گلوتن، منبع خوبی از فیبر و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی به ویژه روتین است. در نتیجه، مصرف گندم سیاه با چندین فایده برای سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط است.
مترجم: الهه زارعی
