اغلب توصیه می شود اول صبح قبل از خوردن صبحانه در حالت ناشتا ورزش کنید. اعتقاد بر این است ورزش در این شرایط به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، ورزش بعد از غذا ممکن است ضمن افزایش سطح انرژی عملکرد شما را بهبود بخشد. به گزارش هلث لاین، برای خواندن مزایا و خطرات ورزش با معده خالی، به علاوه پیشنهاداتی برای خوردن قبل و بعد از ورزش ادامه مطلب را بخوانید.
آیا ورزش با معده خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟
ورزش با شکم خالی چیزی است که به عنوان کاردیو ناشتا نیز شناخته می شود. نظریه این است که بدن به جای غذایی که اخیرا مصرف کردید از چربی و کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای تامین انرژی تغذیه می کند و منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.
تحقیقات از سال 2016 به مزایای ورزش در حالت ناشتا از نظر مدیریت وزن اشاره می کند. مطالعه روی 12 مرد نشان داد افرادی که قبل از ورزش صبحانه نمی خورند چربی بیشتری می سوزانند و کالری دریافتی خود را در طول 24 ساعت کاهش می دهند.
برخی تحقیقات این نظریه را رد می کنند. مطالعه ای که در سال 2014 روی 20 زن انجام شد، تفاوت قابل توجهی در تغییر ترکیب بدن بین گروه هایی که قبل از ورزش غذا می خوردند یا ناشتا بودند را نشان نداد. در بخشی از این مطالعه، محققان وزن بدن، درصد چربی بدن و اندازه دور کمر را در طول چهار هفته اندازه گیری کردند.
در پایان مطالعه مشخص شد هر دو گروه وزن بدن و توده چربی خود را از دست داده اند. البته برای دستیابی به نتایج قطعی و توسعه این یافته ها به تحقیقات بیشتری در یک دوره زمانی طولانی تر نیاز است، همچنین ورزش با معده خالی می تواند بدن را به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت سوق دهد.
این امر باعث کاهش پروتئین بدن می شود که برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها بعد از ورزش مورد نیاز است. به علاوه، استفاده از چربی به عنوان انرژی لزوما به این معنا نیست که درصد کلی چربی بدن خود را کاهش داده یا کالری بیشتری بسوزانید.
آیا ورزش با معده خالی گزینه بی خطری است؟
در حالی که برخی تحقیقات برای ورزش با معده خالی وجود دارد، اما لزوما به این معنی نیست که گزینه ایده آلی باشد. هنگام ورزش با معده خالی ممکن است منابع انرژی ارزشمندی را بسوزانید و استقامت کمتری داشته باشید، همچنین سطوح پایین قند خون باعث ایجاد سبکی سر، حالت تهوع یا لرزش می شود. احتمال دیگر این است که بدن با استفاده مداوم از ذخایر چربی برای انرژی سازگار شود و چربی بیشتری نسبت به حالت معمول ذخیره کند.
مواد غذایی برای بهبود عملکرد
از رژیم غذایی متعادل برای افزایش عملکرد ورزشی خود پیروی کنید.
غذاهای کامل، مغذی و طبیعی بخورید.
رژیم غذایی شامل کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات باشد.
چربی های سالم مانند زیتون و روغن نارگیل، روغن گیاهی و آووکادو را انتخاب کنید.
پروتئین را از گوشت بدون چربی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب دریافت کنید.
آجیل، دانه ها و جوانه ها علاوه بر مواد غذایی سرشار از آهن مانند ماهی، لوبیای پخته و سبزی های سبز رنگ به رژیم غذایی اضافه شوند.
در صورت تمایل برای خوردن قبل از ورزش یک وعده غذایی به راحتی هضم کننده حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را انتخاب کنید. حدود دو تا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. اگر برای مدتی تحت فشار قرار گرفتید یک میله انرژی زا، ساندویچ کره بادام زمینی یا میوه های تازه یا خشک شده میل کنید.
قبل، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب، نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه هیدراته بمانید. اسموتی ها و نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی نیز می توانند در افزایش مصرف مایعات کمک کنند.
برخی از مواد غذایی می توانند بهبود و تسریع بهبودی پس از ورزش را افزایش دهند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را ظرف 30 دقیقه تا دو ساعت پس از اتمام ورزش مصرف کنید. پروتئین های سالم می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و روند بهبود زخم را تسریع کنند. مواد غذایی حاوی ویتامین C و D، زینک و کلسیم نیز گزینه های مفیدی هستند.
در اینجا چند گزینه سالم بعد از ورزش آورده شده است:
شیر کاکائو کم چرب
اسموتی میوه
میله انرژی
ساندویچ
پیتزا
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
شیر سویا
آجیل و دانه ها
آلو یا آب آلو
ماست با انواع توت ها
چه زمانی باید غذا خورد؟
نوع فعالیتی که انجام می دهید می تواند به تعیین اینکه آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید یا خیر کمک کند. برای تمرینات سبک یا کم فشار مانند پیاده روی، گلف یا یوگای ملایم ممکن است نیازی به تغذیه از قبل نداشته باشید.
با این حال، همیشه باید قبل از ورزشی غذا بخورید که به قدرت، انرژی و استقامت زیادی نیاز دارد. این شامل تنیس، دویدن و شنا است. در صورت قصد داشتن برای ورزش بیش از یک ساعت این گزینه بسیار مهم است. زمان های خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید در طول تمرینات شدید که بیش از یک ساعت طول می کشد مانند ماراتن غذا بخورید.
این امر برای حفظ سطح گلوکز خون مورد نیاز برای ادامه حرکت ضروری است، همچنین به جلوگیری از مصرف انرژی ذخیره شده در عضلات کمک می کند که در ایجاد توده عضلانی موثر است. در صورت داشتن هرگونه مشکل پیرامون سلامتی که تحت تاثیر مواد غذایی و نحوه ورزش قرار دارد با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت ابتلا به دیابت سطح قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش با دقت کنترل کنید. اگر به بیماری تیروئید، فشار خون پایین یا فشار خون بالا مبتلا هستید، مطمئن شوید هر زمان که برای مدیریت بیماری مناسب است حین برنامه ورزشی خود غذا می خورید.
در پایان
برخی اوقات با معده خالی تمرین می کنید و عرق نمی کنید، اما ممکن است این گزینه برای فعالیت های شدید یا طولانی مدت مناسب نباشد. شما بهترین راهنمای خود محسوب می شوید، بنابراین به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید.
هیدراته بمانید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و شیوه زندگی را مطابق با بهترین مزایا برای سلامتی خود دنبال کنید. به یاد داشته باشید قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
