اگرچه کنگر فرنگی اغلب گیاه محسوب می شود، اما کنگر فرنگی نوعی خاربن است. این گیاه از دریای مدیترانه سرچشمه گرفته و قرن هاست به دلیل خواص دارویی مورد استفاده قرار می گیرد. فواید ادعایی آن شامل کاهش سطح قند خون و بهبود هضم، حفظ سلامت قلب و کبد است.
عصاره کنگر فرنگ حاوی غلظت بالایی از ترکیبات موجود در گیاه به عنوان مکمل نیز به طور فزاینده ای محبوبیت کسب کرده است. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند فایده برتر کنگر فرنگی و عصاره آن برای سلامتی توضیح داده شده است.
کنگر فرنگی سرشار از مواد مغذی
کنگر فرنگی سرشار از مواد مغذی قوی است. یک عدد کنگر فرنگی متوسط (128 گرم خام، 120 گرم پخته) حاوی:
خام پخته (آب پز)
کربوهیدرات: 13.5 گرم 14.3 گرم
فیبر: 6.9 گرم 6.8 گرم
پروتئین: 4.2 گرم 3.5 گرم
چربی: 0.2 گرم 0.4 گرم
ویتامین C: 25 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 15درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
ویتامین K: 24 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 22 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
تیامین: 6 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 5 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
ریبوفلاوین: 5 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 6 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
نیاسین: 7 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 7 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
ویتامین B6: 11 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 5 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
فولات: 22 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 27 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
آهن: 9 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 4 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
منیزیم: 19 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 13 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
فسفر: 12 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 9 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
پتاسیم: 14 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 10 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
کلسیم: 6 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 3 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
زینک: 6 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 3 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
کنگر فرنگی چربی کمی دارد در حالی که سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. به ویژه سرشار از فولات و ویتامین C و K، همچنین مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، فسفر، پتاسیم و آهن را برای بدن تامین می کند.
یک عدد کنگر فرنگی متوسط تقریبا هفت گرم فیبر دارد که 23 تا 28 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد.
این خاربن های خوشمزه تنها 60 کالری در هر کنگر فرنگی متوسط و حدود چهار گرم پروتئین دارند، بالاتر از حد متوسط برای یک ماده غذایی گیاهی. برای افزایش سطح آن کنگر فرنگی در بین همه سبزیجات دارای بیشترین میزان آنتی اکسیدان است.
کنگر فرنگی کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد
عصاره برگ کنگر فرنگی تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول دارد. یک بررسی بزرگ در بیش از 700 نفر نشان داد مصرف روزانه عصاره برگ کنگر فرنگی به مدت پنج تا 13 هفته منجر به کاهش کلسترول کل و بد شد.
مطالعه ای روی 143 بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا نشان داد مصرف عصاره برگ کنگر فرنگی به مدت 6 هفته روزانه به ترتیب 18.5 و 22.9 درصد کلسترول LDL کل و بد را کاهش می دهد.
علاوه بر این، مطالعه ای روی حیوانات کاهش 30 درصدی کلسترول بد و کاهش 22 درصدی تری گلیسیرید را پس از مصرف منظم عصاره کنگر فرنگی نشان داد. مصرف منظم عصاره کنگر فرنگی کلسترول خوب را در بزرگسالان مبتلا به کلسترول بالا افزایش می دهد.
عصاره کنگر فرنگی به دو طریق اصلی بر کلسترول تاثیر می گذارد. نخست کنگر فرنگی حاوی لوتئولین است، یک آنتی اکسیدان که از تشکیل کلسترول جلوگیری می کند. دوم اینکه عصاره برگ کنگر فرنگی بدن را برای پردازش موثرتر کلسترول تشویق می کند در نتیجه منجر به کاهش سطح کلی آن می شود.
کنگر فرنگی به تنظیم فشار خون کمک می کند
عصاره کنگر فرنگی به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک می کند. مطالعه ای روی 98 مرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد مصرف روزانه عصاره کنگر فرنگی به مدت 12 هفته فشار خون دیاستولیک و سیستولیک را به ترتیب به ترتیب به طور متوسط 2.76 و 2.85 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
این که عصاره کنگر فرنگی چگونه فشار خون را کاهش می دهد هنوز به طور کامل مشخص نشده است. با این حال، مطالعات در فاز آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهند عصاره کنگر فرنگی آنزیم eNOS را تقویت می کند که در گسترش عروق خونی نقش دارد.
علاوه بر این، کنگر فرنگی به عنوان منبع خوبی از پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. با این اوصاف، هنوز مشخص نیست آیا مصرف کنگر فرنگی دارای مزایای یکسانی است یا خیر.
کنگر فرنگی سلامت کبد را بهبود می بخشد
عصاره برگ کنگر فرنگی از کبد در برابر آسیب محافظت کرده و رشد بافت جدید را تقویت می کند، همچنین ضمن افزایش تولید صفرا به حذف سموم مضر از کبد کمک می کند.
در یک مطالعه، عصاره کنگر فرنگی به موش ها منجر به آسیب کمتر کبدی، سطوح آنتی اکسیدانی بالاتر و عملکرد بهتر کبد پس از مصرف بیش از حد دارو در مقایسه با موش هایی شد که عصاره کنگر فرنگی دریافت نکرده بودند.
مطالعات انجام شده روی انسان نیز تاثیرات مثبتی بر سلامت کبد نشان می دهد. به عنوان مثال، یک آزمایش روی 90 فرد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی نشان داد مصرف روزانه 600 میلی گرم عصاره کنگر فرنگی به مدت دو ماه منجر به بهبود عملکرد کبد می شود.
در مطالعه دیگری روی بزرگسالان چاق مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی مصرف روزانه عصاره کنگر فرنگی به مدت دو ماه منجر به کاهش التهاب کبد و رسوب چربی کمتر نسبت به عدم مصرف عصاره کنگر فرنگی شد.
دانشمندان تصور می کنند برخی از آنتی اکسیدان های موجود در کنگر فرنگی – سینارین و سیلیمارین – تا حدی مسئول این مزایا هستند. تحقیقات بیشتری برای تایید نقش عصاره کنگر فرنگی در درمان بیماری های کبدی مورد نیاز است.
کنگر فرنگی سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
کنگر فرنگی به عنوان یک منبع عالی از فیبر می تواند با حفظ باکتری های سالم روده، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان های روده و کاهش یبوست و اسهال به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند. کنگر فرنگی حاوی اینولین است، نوعی فیبر که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند.
در یک مطالعه 12 بزرگسال با استفاده از عصاره کنگر فرنگی حاوی اینولین به مدت سه هفته بهبود باکتری های روده را تجربه کردند، همچنین عصاره کنگر فرنگی علائم سوء هاضمه مانند نفخ، حالت تهوع و سوزش سر دل را تسکین می بخشد.
مطالعه ای روی 247 فرد مبتلا به سوء هاضمه نیز نشان می دهد مصرف روزانه عصاره برگ کنگر فرنگی به مدت شش هفته در مقایسه با عدم مصرف عصاره برگ کنگر علائم مانند نفخ و احساس سیری ناراحت کننده را کاهش می دهد.
سینارین، ترکیب طبیعی موجود در کنگر فرنگی با تحریک تولید صفرا، تسریع حرکت روده و بهبود هضم برخی از چربی ها باعث ایجاد این اثرات مثبت می شود.
کنگر فرنگی علائم سندرم روده تحریک پذیر را تسکین می بخشد
سندرم روده تحریک پذیر بر سیستم گوارشی تاثیر می گذارد و باعث درد معده، گرفتگی، اسهال، نفخ، یبوست و نفخ می شود. در یک مطالعه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر مصرف روزانه عصاره برگ کنگر فرنگی به مدت شش هفته به تسکین علائم کمک کرد.
علاوه بر این، 96 درصد از شرکت کنندگان عصاره را به همان اندازه – اگر نه بهتر از – سایر درمان های این سندرم مانند ضد اسهال و ملین ها موثر ارزیابی کرد.
مطالعه دیگری روی 208 نفر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نیز نشان داد مصرف یک تا دو کپسول عصاره برگ کنگر فرنگی روزانه به مدت دو ماه علائم را تا 26 درصد کاهش می دهد و کیفیت زندگی را تا 20 درصد بهبود می بخشد.
عصاره کنگر فرنگی علائم را به روش های مختلف تسکین می دهد. ترکیبات خاصی در کنگر فرنگی دارای خاصیت ضد اسپاسم هستند یعنی می توانند به توقف اسپاسم های ماهیچه ای رایج در این سندرم، تعادل باکتری های روده و کاهش التهاب کمک کنند. در حالی که عصاره کنگر فرنگی برای درمان علائم سندرم روده تحریک پذیر امیدوار کننده به نظر می رسد، اما مطالعات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
کنگر فرنگی به کاهش سطح قند خون کمک می کند
کنگر فرنگی و عصاره برگ آن به کاهش سطح قند خون کمک می کنند. مطالعه ای روی 39 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد مصرف روزانه لوبیا و عصاره کنگر فرنگی به مدت دو ماه سطح قند خون ناشتا را در مقایسه با مکمل آن کاهش می دهد. با این حال، هنوز مشخص نیست چقدر این اثر به دلیل عصاره کنگر فرنگی بوده است.
مطالعه کوچک دیگری نیز نشان داد مصرف کنگر فرنگی آب پز در وعده غذایی باعث کاهش قند خون و سطح انسولین 30 دقیقه بعد از غذا می شود. قابل توجه است این اثر فقط در بزرگسالان سالم که سندرم متابولیک نداشتند مشاهده شد. چگونگی کاهش قند خون با عصاره کنگر فرنگی هنوز به طور کامل درک نشده است.
با این وجود، برخی تحقیقات نشان می دهند عصاره کنگر فرنگی فعالیت آلفا-گلوکوسیداز را کاهش می دهد، آنزیمی که نشاسته را به گلوکز تجزیه می کند و به طور بالقوه بر سطح قند خون تاثیر می گذارد. به خاطر داشته باشید تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
کنگر فرنگی اثرات ضد سرطانی دارد
مطالعات روی فاز حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهند عصاره کنگر فرنگی رشد سرطان را مختل می کند. برخی از آنتی اکسیدان ها از جمله روتین، کوئرستین، سیلیمارین و گالیک اسید در کنگر فرنگی مسئول این اثرات ضد سرطانی هستند.
به عنوان مثال، سیلیمارین در مطالعات فاز حیوانی و آزمایشگاهی به پیشگیری و درمان سرطان پوست کمک می کند. با وجود این نتایج امیدوارکننده، اما هنوز هیچ مطالعه ای در فاز انسانی وجود ندارد، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
چگونگی گنجاندن کنگر فرنگی در رژیم غذایی
تهیه و پخت کنگر فرنگی آنقدرها که به نظر می رسد ترسناک و سخت نیست. کنگر فرنگی را می توان به صورت بخارپز، آب پز، کبابی، برشته یا سرخ استفاده کرد، همچنین می توان آنها را به صورت شکم پر یا پخته تهیه کرده و برای افزودن طعم به آن ادویه اضافه کرد.
بخارپز رایج ترین روش پخت است و بسته به اندازه آن به طور معمول20 تا 40 دقیقه طول می کشد. از طرف دیگر، می توان کنگر فرنگی را به مدت 40 دقیقه در فر با درجه حرارت 350 درجه فارنهایت معادل 177 درجه سانتی گراد پخت.
به خاطر داشته باشید هم برگ و هم قلب آن قابل خوردن است. پس از پخت می توان برگ های بیرونی را جدا کرده و در سس مانند ایولی یا کره گیاهی آغشته کرد.
مکمل ایمن و دوز مناسب مصرف کنگر فرنگی
مصرف عصاره کنگر فرنگی به طور کلی بی خطر تلقی می شود و عوارض جانبی کمی پیرامون مصرف آن گزارش شده است. با این حال، اطلاعات محدودی در دسترس است. خطرات عبارتند از:
حساسیت های احتمالی: برخی از افراد به کنگر فرنگی عصاره آن حساسیت دارند. این خطر برای افراد دارای حساسیت نسبت به گیاهان خانواده گل آفتابگردان، گل داودی و گل همیشه بهار بیشتر است.
زنان باردار یا شیرده: به زنان باردار یا شیرده توصیه می شود از مصرف عصاره کنگر فرنگی به دلیل نداشتن اطلاعات ایمنی خودداری کنند.
افراد مبتلا به انسداد مجاری صفراوی یا سنگ کیسه صفرا: هر فرد دارای این شرایط باید از مصرف کنگر فرنگی و عصاره آن به دلیل توانایی در ترویج حرکت صفرا اجتناب کند.
در حال حاضر اطلاعات کافی برای ایجاد دستورالعمل های دوز مناسب برای مصرف وجود ندارد. با این حال، دوزهای معمولی مورد استفاده در تحقیقات انسانی بین 300 تا640 میلی گرم عصاره برگ کنگر فرنگی سه بار در روز است. در صورت عدم اطمینان برای مصرف کنگر فرنگی یا عصاره آن با پزشک خود مشورت کنید.
در پایان
کنگر فرنگی به عنوان یک ماده غذایی بسیار مغذی و کم کربوهیدرات فواید بیشماری برای سلامتی دارد. با این وجود، شواهد بیشتر محدود به مطالعات استفاده از عصاره کنگر فرنگی متمرکز است. مصرف منظم عصاره کنگر فرنگی به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون، حفظ سلامت کبد، سندرو روده تحریک پذیر، سوء هاضمه و بهبود سطح قند خون کمک می کند.
مترجم: الهه زارعی
