جایگزین های طبیعی برای قند

قند اضافه شده یکی از بحث برانگیزترین مواد در رژیم غذایی مدرن محسوب می شود. این گزینه با بسیاری از بیماری های جدی از جمله چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها مرتبط است. یکی از عوامل موثر این است که اکثر مردم بیش از حد قند و شکر مصرف می کنند بدون اینکه حتی متوجه آن شوند.

خوشبختانه راه های زیادی برای شیرین کردن غذاها بدون افزودن قند به آنها وجود دارد. به گزارش هلث لاین، این مقاله چند جایگزین برای قند و شکر تصفیه شده را بررسی می کند.

چرا مصرف بیش از حد قند مضر است؟

شواهد نشان می دهند افراد دارای رژیم های غذایی حاوی قند اضافی پیروی بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. قند می تواند با هورمون های تنظیم کننده گرسنگی و سیری در بدن تداخل داشته و منجر به افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن شود.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند به متابولیسم آسیب می رساند که می تواند منجر به افزایش ذخیره انسولین و چربی شود. مصرف زیاد قند با سلامت دهان و دندان و برخی از کشنده ترین بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها در ارتباط است.

قند علاوه بر ایجاد مشکلات پیرامون سلامتی دارای برخی از خواص اعتیادآور است. این امر باعث آزاد شدن دوپامین در مرکز پاداش مغز می شود که همان واکنش فعال شده توسط داروهای اعتیادآور است. با این وجود، قند را نباید با دارو مقایسه کرد. این خواص منجر به هوس و پرخوری به ویژه در افراد دارای استرس می شود. جایگزین های زیر را برای سیر کردن دندان شیرین خود در نظر بگیرید.

استیویا

استیویا به عنوان یک شیرین کننده طبیعی از برگ های درختچه ای از آمریکای جنوبی که از نظر علمی به نام شیرین ‌برگ یا استویا ربادیانا شناخته می شود استخراج می شود. این شیرین کننده گیاهی را می توان از یکی از دو ترکیب – استویوزید و رباودیوزید A- استخراج کرد. هر کدام حاوی صفر کالری هستند، می توانند تا 350 برابر شیرین تر از قند باشند و طعم آنها کمی متفاوت از قند است.

برگ های استویا ربادیانا سرشار از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی است، بنابراین تعجب آور نیست شیرین کننده با برخی از مزایای سلامتی مرتبط است. استویوزید ، یک ترکیب شیرین در استیویا فشار خون، قند خون و سطح انسولین را کاهش می دهد.

در حالی که استیویا به طور کلی گزینه بی خطری تلقی می شود تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا مشخص شود آیا شیرین کننده طبیعی مزایای پایداری برای سلامتی انسان دارد یا خیر.

زایلیتول

زایلیتول یک الکل قند با شیرینی مشابه قند است. از چوب ذرت یا توس استخراج شده و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. زایلیتول حاوی 2.4 کالری در گرم است که 40 درصد کالری کمتر از قند دارد. چیزی که زایلیتول را جایگزین امیدوار کننده ای برای قند می کند فقدان فروکتوز، عامل اصلی مسئول بسیاری از اثرات مضر قند است.

بر خلاف قند زایلیتول سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی دهد. در واقع، مزایای متعددی از جمله بهبود سلامت دندان و استخوان ها برای سلامتی دارد. با این حال، بسیاری از مطالعات پیرامون زایلیتول بحث برانگیز، قدیمی یا شامل جوندگان است. مطالعات بیشتر در فاز انسانی برای تعیین عملکرد کامل آن ضروری است.

هنگام مصرف زایلیتول در حد اعتدال به طور کلی توسط انسان قابل تحمل است، اما می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد، بنابراین در صورتی که سگ دارید زایلیتول را دور از دسترس نگه دارید.

اریتریتول

اریتریتول مانند زایلیتول یک الکل قند است، اما کالری کمتری دارد. اریتریتول تنها با 0.24 کالری در گرم حاوی 6 درصد کالری قند معمولی و طعم آن نیز تقریبا شبیه قند است. بدن آنزیم هایی برای تجزیه اکثریت اریتریتول ندارد، بنابراین بیشتر آن به طور مستقیم جذب جریان خون شده و بدون تغییر در ادرار دفع می شود، بنابراین به نظر نمی رسد قند معمولی دارای آثار مضر باشد.

علاوه بر این، اریتریتول قند خون، انسولین، کلسترول یا تری گلیسیرید را افزایش نمی دهد. علیرغم تعداد پایین کالری مطالعه ای بین دانشجویان کالج سطح اریتریتول خون را با افزایش توده چربی و افزایش وزن مرتبط دانست، همچنین این مطالعه نشان می دهد اریتریتول در متابولیسم نقش دارد زیرا برخی از افراد به طور ژنتیکی بیشتر از دیگران اریتریتول را از گلوکز ایجاد می کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست مصرف اریتریتول چگونه بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا مشخص شود آیا در افزایش وزن موثر است یا خیر.

اریتریتول به طور کلی به عنوان جایگزین قند برای مصرف انسان گزینه ایمنی تلقی می شود، اما تولید تجاری اریتریتول زمان بر و گران است که آن را به گزینه ای کمتر در دسترس تبدیل می کند.

شیرین کننده میوه مانک

شیرین کننده میوه مانک از میوه مانک، میوه ای گرد کوچک که در جنوب شرقی آسیا رشد می کند استخراج می شود. میوه مانک حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است، اما شیرینی خود را از آنتی اکسیدان هایی به نام موگروساید می گیرد.

هنگام پردازش موگروسایدها از آب تازه فشرده جدا می شوند و فروکتوز و گلوکز را از شیرین کننده میوه مانک حذف می کنند. البته برای درک کامل این مکانیسم ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند نوشیدنی های شیرین میوه مانک در مقایسه با نوشیدنی های شیرین شده با ساکارز میزان کالری دریافتی روزانه، سطح گلوکز خون و سطح انسولین را به حداقل می رساند. با این حال، عصاره میوه مانک اغلب با سایر شیرین کننده ها ترکیب می شود، بنابراین قبل از مصرف حتما برچسب آن را بخوانید.

شربت یاکون

شربت یاکون از گیاه یاکون که بومی آمریکای جنوبی است استخراج می شود. این شربت طعم شیرینی دارد، رنگ آن تیره است و قوام غلیظی شبیه به ملاس دارد. شربت یاکون حاوی 40 تا 50 درصد فروکتوالیگوساکارید است، نوع خاصی از مولکول قند که بدن انسان نمی تواند هضم کند.

از آنجا که این مولکول های قند هضم نمی شوند، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی یا حدود 1.3 کالری در گرم است. محتوای بالای فروکتوالیگوساکارید در شربت یاکون انواع مزایای بالقوه سلامتی را ارائه می دهد. تحقیقات نشان می دهد شاخص قند خون، وزن بدن و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نیز نشان داد شربت یاکون احساس سیری را افزایش می دهد که به ایجاد حس سیری و کمتر غذا خوردن کمک می کند. فروکتوالیگوساکارید موجود در شربت یاکون می تواند به تقویت باکتری های دوست در روده کمک کند که برای سلامت کلی فوق العاده مهم هستند.

داشتن باکتری های سالم روده با کاهش خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بهبود سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز مرتبط است. شربت یاکون به طور کلی گزینه بی خطری تلقی می شود، اما مصرف بیش از حد آن منجر به تولید گاز بیش از حد، اسهال یا ناراحتی عمومی گوارشی می شود.

شیرین کننده های طبیعی

چندین شیرین کننده طبیعی اغلب به جای قند استفاده می شود. برخی از اینها شامل شکر نارگیل، عسل، شیره درخت افرا و ملاس است. این جایگزین های طبیعی قند دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به قند معمولی هستند، اما بدن همچنان آنها را به همان شیوه متابولیزه می کند.

شکر نارگیل

شکر نارگیل از شیره نخل نارگیل استخراج می شود که حاوی چند ماده مغذی از جمله آهن، زینک، کلسیم و پتاسیم، همچنین آنتی اکسیدان ها است. علاوه بر این، شکر نارگیل دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به قند است که تا حدی به دلیل محتوای اینولین آن است.

اینولین به عنوان نوعی فیبر محلول روند هضم را آهسته می کند، سیری را افزایش می دهد و باکتری های سالم روده را تغذیه می کند. با این وجود، شکر نارگیل هنوز دارای کالری بسیار بالایی است و همان مقدار کالری در هر وعده به میزان شکر معمولی است، همچنین دارای مقدار زیادی فروکتوز است که این دلیل اصلی ناسالم بودن قند معمولی محسوب می شود.

عسل

عسل به عنوان مایعی غلیظ و طلایی رنگ توسط زنبورهای عسل تولید می شود. عسل حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی، همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید است. اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدهای موجود در عسل مسئول فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند که می تواند در پیشگیری از دیابت، التهاب، بیماری های قلبی و سرطان موثر عمل کند.

بسیاری از مطالعات در طول این سال ها تلاش کرده اند تا ارتباط روشنی بین عسل و کاهش وزن، سطح گلوکز و قند خون را نشان دهند. با این حال، مطالعات در مقیاس بزرگ تر و تحقیقات بیشتر برای ایجاد الگوهای روشن تری ضروری است.

در حالی که عسل دارای فواید امیدوار کننده برای سلامتی است، حاوی فروکتوز است که می تواند به رفع یا بهبود تعدادی از مشکلات پیرامون سلامتی کمک کند.

شیره درخت افرا

شیره درخت افرا به عنوان یک مایع غلیظ و شیرین با پخت شیره درختان افرا تهیه می شود. این ماده حاوی مقدار مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، زینک و منگنز است. برخی از مطالعات نشان می دهند آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به عسل دارد.

الیگوساکاریدها، نوعی کربوهیدرات تشکیل شده از چندین قند ساده در شیره درخت افرا مسئول کاهش غلظت گلوکز پلاسما هستند. تحقیقات حاکی از آن هستند الیگوساکاریدها در برابر دیابت نوع 1 در موش ها نیز موثر عمل کردند.

با وجود داشتن برخی مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها شیره درخت افرا هنوز حاوی قند بسیار بالایی است. شاخص قند خون کمی پایین تر از قند معمولی است، بنابراین سطح قند خون را به این سرعت افزایش نمی دهد. شیره درخت افراد مانند شکر نارگیل و عسل کمی بهتر از قند و شکر معمولی است، اما هنوز هم باید در حد اعتدال مصرف شود.

ملاس

ملاس یک مایع شیرین و قهوه ای رنگ با قوام غلیظ و شبیه شربت است. از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند تهیه می شود. ملاس حاوی ویتامین و مواد معدنی، همچنین چندین آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، مقدار بالای آهن، پتاسیم و کلسیم آن برای سلامت استخوان و قلب گزینه مفیدی محسوب می شود. به طور کلی، ملاس جایگزین مناسبی برای قند و شکر تصفیه شده است، اما مصرف آن باید محدود شود زیرا هنوز نوعی قند به شمار می آید.

خطرات احتمالی مرتبط با جایگزین های شیرین

یافتن جایگزین های شیرین کننده لذت بخش می تواند در کاهش مصرف قند و شکر تصفیه شده کمک کند. با این حال، جایگزین های قند و شکر تصفیه شده مانند عسل و شیره درخت افرا پاسخ جادویی نیستند و باید در حد اعتدال استفاده شوند.

اگرچه شیرین کننده های طبیعی به عنوان جایگزین های سالم در بازار عرضه می شوند، اما بسیاری از مطالعات هیچ گونه ارتباطی بین جایگزین های قند و بهبودهای طولانی مدت در رابطه با میزان کالری دریافتی یا خطر دیابت یا چاقی را نشان نمی دهند.

در حقیقت، جایگزین های قند مانند استیویا، اسپلندا و میوه مانک ممکن است شما را وادار به خوردن مواد غذایی شیرین کنند. برخی از مطالعات حتی جایگزین های قند را با خطر بیشتر عدم تحمل گلوکز یا افزایش وزن مرتبط می دانند.

در حالی که کالری های جایگزین قند به میزان قابل توجهی کمتر از قند و شکر خالص هستند، اما به یاد داشته باشید مصرف خود را محدود کنید زیرا می توانند پیامدهای منفی پیرامون سلامتی داشته باشند.

از جایگزینی قند با این شیرین کننده ها خودداری کنید

برخی از شیرین کننده های جایگزین بیشتر از فایده داشتن مضر هستند. برخی از آنها حتی از قند نیز ناسالم تر هستند. در زیر جایگزین های قند که باید از مصرف آنها خودداری کنید معرفی می شوند.

شهد آگاو

شهد آگاو توسط گیاه آگاو تولید می شود. شیرین کننده مایع حاوی 85 درصد فروکتوز – درصد بسیار بالاتری نسبت به قند معمولی – است. همانطور که قبلا هم ذکر شد مقادیر زیاد فروکتوز به شدت با چاقی و سایر بیماری های جدی مرتبط است.

شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا به عنوان یک شیرین کننده از شربت ذرت تهیه می شود. این شربت به طور معمول برای شیرین کردن غذاهای فرآوری شده و نوشابه ها استفاده می شود. همانطور که از نامش مشخص است مقدار زیادی فروکتوز دارد.

فروکتوز خطر افزایش وزن، چاقی، دیابت و سایر بیماری های جدی مانند سرطان را افزایش می دهد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد شربت ذرت با فروکتوز بالا از رشد تومور در موش ها پشتیبانی می کند، در حالی که یک مطالعه دیگر نیز حاکی از آن است رژیم غذایی با فروکتوز بالا می تواند پیشرفت سرطان پستان را سرعت بخشد.

در حالی که به طور معمول از شربت ذرت با فروکتوز بالا به عنوان عنصر جداگانه ای در دستور العمل های خود در خانه استفاده نمی کنید، اما اغلب در سس ها، سس سالاد و سایر چاشنی ها وجود دارد.

در پایان

مصرف بیش از حد قند و شکر با چندین بیماری کشنده از جمله چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد. شیرین کننده های این مقاله جایگزین های خوبی هستند، اگرچه کلمه کلیدی در اینجا جایگزین ها است یعنی باید به جای قند و شکر تصفیه شده و در حد اعتدال استفاده شود.

قندهای طبیعی مانند شیره درخت افرا، ملاس و عسل مضرات کمتری نسبت به قند معمولی دارند و حتی برای سلامتی فوایدی نیز دارند. با این وجود، هنوز هم باید به میزان پایین استفاده شوند. مانند اکثر موارد در تغذیه رعایت اعتدال گزینه مهمی است.

مترجم: الهه زارعی