فواید بادام برای سلامتی

بادام حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر است، بنابراین فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک مشت بادام معادل تقریبا یک اونس حاوی یک هشتم نیاز روزانه بدن به پروتئین است. بادام به صورت خام یا تفت داده شده به عنوان میان وعده قابل مصرف است و می توان آن را به غذاهای شیرین یا خوش طعم نیز اضافه کرد، همچنین به صورت آرد، روغن، کره یا شیر بادام، ورقه ورقه شده و خرد شده نیز عرضه می شود.

اغلب افراد بادام را به عنوان آجیل می شناسند، اما در واقع از خانواده دانه هاست نه آجیل ها. درختان بادام یکی از نخستین درختانی است که کشت شدند. در اردن، باستان شناسان شواهدی از درختان بادام اهلی پیدا کرده اند که قدمت آنها به حدود پنج هزار سال پیش برمی گردد. به گزارش مدیکال نیوز تودی، در این مقاله دلایل انتخاب سالم بادام توضیح داده می شود.

فواید بادام برای سلامتی

بادام با چندین فایده برای سلامتی همراه است.

بادام و کلسترول

بادام سرشار از چربی اشباع نشده است. این نوع چربی خطر لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول “بد” را افزایش نمی دهد. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند مصرف چربی های اشباع نشده در حد اعتدال وضعیت کلسترول خون فرد را بهبود می بخشد. علاوه بر این، بادام فاقد کلسترول است. یک منبع معتبر از سال 2005 نشان می دهد مصرف بادام:

افزایش سطح ویتامین E در پلاسما و گلبول های قرمز خون

کاهش سطح کلسترول کلی

بر اساس اظهارات محققان، ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان می تواند به توقف فرآیند اکسیداسیون که باعث انسداد کلسترول در عروق می شود، کمک کند. مطالعات بیشتر نتایج مشابهی را نشان می دهند. نویسندگان یک بررسی معتبر در سال 2018 اذعان می دارند مواد مغذی موجود در بادام به افزایش یا حفظ سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” کمک می کند، بنابراین به مردم توصیه می کنند روزانه 45 گرم بادام برای حفظ سلامت قلب مصرف کنند.

بادام و خطر سرطان

مطالعه ای در سال 2015 مصرف آجیل و خطر ابتلا به سرطان را مورد بررسی قرار داد. نویسندگان خطر ابتلا به سرطان پستان را در افرادی که مقادیر بیشتری بادام زمینی، گردو و بادام مصرف می کردند در مقایسه با افرادی آنها را مصرف نمی کردند دو تا سه برابر کمتر تشخیص دادند. به نظر می رسد بادام زمینی، گردو و بادام یک عامل محافظتی در برابر ابتلا به سرطان پستان باشند.

بادام و بیماری قلبی

بادام همراه سایر مغزها و دانه ها به بهبود سطح چربی یا چربی در خون کمک می کند که این امر برای سلامت قلب مفید است. در مطالعه ای از سال 2014، دانشمندان دریافتند بادام سطح آنتی اکسیدان ها را در جریان خون به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و جریان خون را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان همه آقایان سالم 20 تا 70 ساله بودند که به طور روزانه 50 گرم بادام به مدت چهار چهار هفته مصرف کردند. محققان معتقدند این امر به دلایل زیر است:

ویتامین E، چربی های سالم و فیبر به فرد احساس سیری می بخشند

اثر آنتی اکسیدانی فلاونوئیدها

آنها توصیه می کنند برای دستیابی به این فواید یک مشت بادام در روز بخورید

بیشتر بخوانید:دایکون چیست و چه کاربردی دارد؟

بادام و ویتامین E

بادام حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است. ویتامین E حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند توکوفرول است. یک اونس معادل 28.4 گرم بادام ساده 7.27 میلی گرم ویتامین E برای بدن تامین می کند که تقریبا نصف منبع مورد نیاز روزانه یک فرد است.

ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها از آسیب اکسیداتیو در بدن جلوگیری می کنند. این آسیب زمان تجمع بیش از حد رادیکال های آزاد رخ می دهد. رادیکال های آزاد از فرآیندهای طبیعی بدن و تنش های محیطی ناشی می شوند.

بدن می تواند بسیاری از آنها را از بین ببرد، اما آنتی اکسیدان های رژیمی نیز به حذف آنها کمک می کند. سطوح بالای رادیکال های آزاد باعث ایجاد استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب به سلول ها می شود. این عارضه منجر به بیماری های مختلف و مشکلات سلامتی می شود.

علاوه بر این، دانشمندان مصرف ویتامین E زیاد را با خطر کمتر بیماری آلزایمر مرتبط می دانند. یک بررسی نشان می دهد یک آنتی اکسیدان در ویتامین E، آلفا توکوفرول در کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش دارد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این مورد نیاز است زیرا یافته ها در کل متناقض هستند.

بادام و قند خون

شواهدی دال بر کمک به کنترل سطح قند خون توسط بادام وجود دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطح منیزیم پایینی دارند. کمبود در بین کسانی که در کنترل سطح قند خون خود مشکل دارند رایج تر است. دانشمندان معتقدند بین کمبود منیزیم و مقاومت نسبت به انسولین ارتباط وجود دارد.

در تحقیقی در سال 2011، 20 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 روزانه 60 گرم بادام به مدت 12 هفته خوردند. به طور کلی پیشرفت هایی در موارد زیر مشاهده شد:

سطح قند خون

سطح چربی خون

یک منبع معتبر بادام 76.5 میلی گرم منیزیم یا بین 18 تا 24 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می کند. برخی از متخصصان استفاده از مکمل های منیزیم را برای بهبود سطح قند خون پیشنهاد می کنند، اما بادام به جای آن منبع غذایی مناسبی محسوب می شود.

بادام به کنترل وزن کمک می کند

بادام کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی پروتئین، چربی های سالم و فیبر زیادی است. با توجه به بررسی های انجام شده در سال 2015 مشخص شد مصرف بادام به عنوان میان وعده صبحگاهی باعث احساس سیری در فرد می شود. احساس سیری به کاهش وزن افراد کمک می کند زیرا وسوسه کمتری برای جستجوی میان وعده بیشتر خواهند داشت.

بادام سلامت استخوان ها را تقویت می کند

بادام حاوی کلسیم، منیزیم، منگنز، مس، ویتامین K، پروتئین و زینک است که همگی به سلامت استخوان ها کمک می کنند. کارشناسان مصرف بادام را به عنوان راهی برای کسب برخی از این مواد مغذی توصیه می کنند.

بادام حافظه را بهبود می بخشد

مصرف روزانه پنج تا 6 عدد بادام خیسانده و پوست کنده شده برای بهبود حافظه از سوی افراد بسیاری توصیه می شود. برخی تحقیقات نشان می دهند بادام نه تنها مهارت های حافظه بلکه عملکرد کلی مغز را نیز بهبود می بخشد. بادام به طور معمول در خانواده آجیل گنجانده می شود.

میوه درخت بادام دارای چندین ماده مغذی است که در کنترل قدرت مغز کمک می کند. در حقیقت در مطالعه ای که در مجله ‘Nutrition and Aging’ منتشر شده ارتباط بین بادام و عملکرد شناختی توسط محققان کشف شده است.

بادام علاوه بر ویتامین E، فولات و فیبر حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که برای مقابله با التهاب به عنوان آنتی اکسیدان در مغز عمل می کند و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 که باعث کاهش تاخیر ایجاد مشکلاتی برای مغز می شوند.

بادام سطح استیل كولین را كه یك انتقال دهنده عصبی در مغز است و به تقویت حافظه و مبارزه با شرایطی مانند بیماری آلزایمر كمك می كند افزایش می دهد. برای کمک به بهبود حافظه به مصرف زیاد بادام نیازی نیست. حدود هشت عدد بادام را یک شب در آب خیسانده و روز بعد آن را پوست کنده و بخورید تا از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید.

بادام برای راحتی جذب مواد مغذی خیسانده می شود. به غیر از استیل کولین مواد مغذی دیگر موجود در بادام به بهبود عملکرد حافظه و سلامت کلی مغز نیز کمک می کنند. ویتامین B6 موجود در بادام که تحت عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود به متابولیسم پروتئین ها کمک می کند که به افزایش پروتئین برای ترمیم سلول های مغزی منجر می شود. علاوه بر این، این ویتامین باعث تولید مواد شیمیایی انتقال دهنده عصبی می شود که ارتباط بین سلول های مغز را بیشتر بهبود می بخشد.

زینک به عنوان یک ماده معدنی شناخته شده برای تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است که از عفونت های باکتریایی و ویروسی جلوگیری می کند که می تواند به سلول های مغز آسیب برساند. پروتئین با کمک به ترمیم سلول های مغزی عملکردهای شناختی از جمله حافظه را بهبود می بخشد. بادام نسبتا غنی از پروتئین بدون چربی است.

ویتامین E موجود در بادام مسئول کاهش سرعت روند پیری سلول هایی مانند مغز است که حافظه را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که تحقیقات نشان می دهند مصرف دوزهای زیادی از ویتامین E عوارض جانبی جدی دارد، اما مصرف میزان مناسب آن برای بدن بسیار مفید است.

مصرف روزانه حدود هشت عدد بادام به معنای مصرف بیش از حد ویتامین E نیست. البته توجه داشته باشید بادام حاوی کالری بالایی است، بنابراین در صورت داشتن برنامه برای لاغری و کاهش وزن باید در مصرف آن و سایر آجیل ها زیاده روی نکنید.

ارزش غذایی بادام

جدول زیر میزان هر ماده مغذی را در یک اونس معادل 28.4 گرم بادام نشان می دهد. این تقریبا معادل یک مشت بادام یا حدود 23 عدد بادام است، همچنین طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها نشان می دهد یک بزرگسال چقدر به هر ماده مغذی احتیاج دارد، توصیه ها با توجه به جنسیت و سن افراد متفاوت است.

مقدار مواد مغذی در یک اونس مورد نیاز روزانه بزرگسالان

انرژی (کالری) 164 1،800 تا 3،000

کربوهیدرات 6.1 شامل 1.2 گرم قند 130

چربی 14.2 گرم که 12.4 گرم آن اشباع نشده است 20 تا 35 درصد کالری روزانه اشباع نشده است

فیبر 3.5 گرم  25.2 تا 30.8

پروتئین 6.0 گرم 46 تا 56

کلسیم (میلی گرم) 76.3 1000 تا 1200

آهن (میلی گرم) 1.0 8 تا 18

منیزیم (میلی گرم) 76.5 310 تا 420

فسفر (میلی گرم) 136 700

پتاسیم (میلی گرم) 208 4700

زینک (میلی گرم) 0.9 8 تا 11

مس (میلی گرم) 0.3 900

منگنز (میلی گرم) 0.6 1.8 تا 2.3

سلنیوم (میکروگرم) 1.2 55

فولات (میکروگرم) 12.5 300 تا 400

ویتامین  E (میلی گرم) 7.27  15

کلسترول 0 داده ای وجود ندارد

ویتامین B، کولین و پروتئین در رژیم غذایی گیاهی در سطح پایینی قرار دارند. افراد دنبال کننده رژیم گیاهی می توانند با مصرف بادام نیازهای خود را تامین کنند.

بادام خام در مقابل بادام خیس خورده

بادام خام و خیسانده نه تنها از نظر طعم متفاوت است بلکه از نظر میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تفاوت دارند. در حالی که بادام خام توسط پوست قهوه ای حاوی تانن که مانع جذب مواد مغذی می شود، بادام خیس خورده کندن پوست آن را آسان تر می کند از این رو به مغز اجازه می دهد مواد مغذی را به راحتی جذب کند.

یک مشت بادام را در یک فنجان آب خیس کنید. فنجان را با درپوش بپوشانید و بگذارید 6 تا هفت ساعت بماند. هنگامی که به خوبی خیس خورد پوست قهوه ای آن را جدا کرده و تازه بخورید، همچنین می توان آنها را در یک ظرف پلاستیکی نگهداری کرد.

علاوه بر این که از مواد مغذی پر شده و بهتر از بادام خام است در اینجا برخی دیگر از فواید خوردن بادام خیس خورده توضیح داده  می شود:

برای هضم غذا بسیار مفید است

به عنوان یک میان وعده سالم به کاهش موثر وزن کمک می کند

با کاهش کلسترول بد خون قلب را سالم نگه می دارد

ویتامین E موجود در بادام آن را به منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از پیری و التهاب تبدیل می کند

بادام خیسانده حاوی ویتامین B17 است که در مورد بیماران سرطانی معجزه می کند

خطرات مصرف بادام

خطرات احتمالی پیرامون سلامتی در ارتباط با مصرف بادام وجود دارد.

حساسیت

افراد دارای حساسیت نسبت به آجیل باید از مصرف بادام اجتناب کنند. اگر فردی پس از خوردن بادام دچار کهیر، تورم و مشکل تنفسی می شود بلافاصله باید به پزشک مراجعه کند. زیرا احتمال می رود با ایجاد وضعیتی به نام آنافیلاکسی منجر به مرگ فرد شود.

افراد دارای آلرژی باید بسته بندی مواد غذایی آماده را بررسی کنند و اطمینان حاصل کنند غذاهای رستوران ها حاوی آجیل نیستند. خطر وجود آجیل در کیک، آب نبات، برنج خوش طعم و بسیاری از غذاها و مواد غذایی دیگر نیز موجود است.

خفگی و آسپیراسیون

کودکان خردسال، برخی افراد مسن و هر فرد دارای مشکل بلع به دلیل وجود خطر خفگی باید از خوردن آجیل کامل خودداری کنند. افراد مبتلا به زوال عقل، بیماری پارکینسون و کاهش تحرک نیز از خطر بالای آسپیراسیون بالاتر رنج می برند که می تواند باعث ورود غذا به ریه ها شود. جذب غذا منجر به بروز عوارضی مانند ذات الریه می شود.

در پایان

بادام به عنوان یک ماده غذایی سالم طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را برای بدن تامین می کند و منبع خوبی از پروتئین برای افراد دارای رژیم گیاهی محسوب می شود، همچنین می توان آن را به روش های مختلفی در رژیم غذایی خود گنجاند. افراد دارای حساسیت نسبت به آجیل باید از مصرف بادام یا محصولات حاوی آن خودداری کنند.

مترجم: الهه زارعی