حدود 40 تریلیون باکتری در بدن وجود دارد که بیشتر آنها در روده یافت می شوند. در مجموع آنها به عنوان میکروبیوم روده شناخته می شوند و برای حفظ سلامت کلی بسیار مهم هستند. با این حال، انواع خاصی از باکتری ها در روده نیز می توانند در بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشند.
عوامل زیادی از جمله مواد غذایی مصرفی می توانند بر نوع باکتری های موجود در دستگاه گوارش تاثیر بگذارند. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند روش مبتنی بر علم برای بهبود باکتری های روده وجود دارد.
طیف متنوعی از مواد غذایی را بخورید
صدها گونه باکتری در روده وجود دارد که هر کدام نقش خاصی در سلامتی ایفا می کنند و برای رشد به مواد مغذی متفاوتی نیاز دارند. به طور کلی، یک میکروبیوم متنوع به عنوان یک میکروبیوم سالم در نظر گرفته می شود زیرا هرچه تعداد بیشتری باکتری داشته باشید فواید آنها برای سلامتی افزایش می یابد.
رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می تواند منجر به ایجاد میکروبیوم متنوع تری شود. متاسفانه رژیم غذایی سنتی غربی تنوع چندانی ندارد و سرشار از چربی و قند است. در حقیقت، تخمین زده می شود 75 درصد غذای جهان تنها از 12 گونه گیاهی و پنج گونه حیوانی تولید می شود.
با این حال، رژیم های غذایی در برخی مناطق روستایی اغلب از منابع گیاهی مختلف متنوع تر و غنی تر هستند. به همین دلیل چند مطالعه نشان می دهند تنوع میکروبیوم روده در افراد مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر از افراد شهری در اروپا یا ایالات متحده است.
مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه بخورید
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع مواد مغذی برای یک میکروبیوم سالم هستند. این گروه های غذایی سرشار از فیبر هستند که بدن نمی تواند آنها را هضم کند. با این حال، برخی از باکتری ها در روده می توانند فیبر را هضم کنند که باعث تحریک رشد آنها می شود. حبوبات و دانه ها نیز حاوی مقادیر بسیار بالایی فیبر هستند. برخی از مواد غذایی سرشار از فیبر که برای باکتری های روده مفید هستند عبارتند از:
- تمشک
- کنگر فرنگی
- نخود سبز
- کلم بروکلی
- نخود
- عدس
- لوبیا
- غلات کامل
- موز
- سیب
نتایج یک مطالعه نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات از رشد برخی از باکتری های عامل بیماری جلوگیری می کند. سیب، کنگر فرنگی، بلوبری، بادام و پسته نیز همگی باعث افزایش بیفیدوباکترها در انسان می شوند. بیفیدوباکترها، باکتری های مفیدی محسوب می شوند زیرا می توانند ضمن جلوگیری از التهاب روده سلامت آن را افزایش دهند.
بیشتر بخوانید:فواید اثبات شده بلوبری برای سلامتی /بلوبری چربی شکم را از بین می برد
غذاهای تخمیر شده بخورید
غذاهای تخمیر شده تحت تخمیر قرار گرفته اند، فرآیندی که طی آن قندهای موجود در آنها توسط مخمر یا باکتری تجزیه می شود. چند نمونه از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- ماست
- کیمچی
- کلم ترش
- کفیر
- کامبوچا
- تمپه
بسیاری از این غذاها سرشار از لاکتوباسیلوس هستند، نوعی باکتری که می تواند برای سلامتی مفید باشد. تحقیقات نشان می دهند افرادی که زیاد ماست مصرف می کنند، لاکتوباسیلوس های بیشتری در روده خود دارند، همچنین این افراد دارای انتروباکتریاسیا کمتری هستند که نوعی باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماری های مزمن است.
به طور مشابه تعدادی از تحقیقات نشان می دهند مصرف ماست می تواند باکتری های روده را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهد. علاوه بر این، ماست عملکرد و ترکیب میکروبیوم را نیز افزایش می دهد. با این حال، بسیاری از ماست ها به ویژه ماست های طعم دار حاوی مقدار زیادی قند هستند.
بهتر است ماست ساده و شیرین نشده یا ماستی طعم دار با حداقل قند اضافه شده که فقط از مخلوط شیر و باکتری ها تهیه می شود را انتخاب کنید. علاوه بر این، تخمیر شیر سویا باعث رشد باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس ها می شود، در حالی که مقادیر برخی از سویه های مضر دیگر باکتری ها را کاهش می دهد، همچنین کیمچی برای فلور روده نیز مفید است.
مواد غذایی پری بیوتیک بخورید
مواد غذایی حاوی پری بیوتیک ها باعث رشد باکتری های مفید در روده می شوند. آنها به طور عمده فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده هستند که سلول های انسانی نمی توانند هضم کنند. در عوض، گونه های خاصی از باکتری ها در روده آنها را تجزیه کرده و برای سوخت استفاده می کنند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری بیوتیک هستند، اما می توان آنها را به تنهایی یافت.
علاوه بر این، نشاسته مقاوم نیز یک پروبیوتیک است. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود و به روده بزرگ منتقل می شود جایی که میکروبیوتا آن را تجزیه می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند پری بیوتیک ها می توانند رشد چندین نوع باکتری مفید از جمله بیفیدوباکتریا را تقویت کنند.
به علاوه، مشخص شده برخی از پری بیوتیک ها سطح انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد مبتلا به چاقی کاهش می دهند که می تواند برای پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مفید باشد.
در صورت امکان حداقل 6 ماه به نوزاد شیر دهید
میکروبیوم نوزاد از بدو تولد شروع به رشد می کند. با این حال، مطالعات نشان می دهند نوزادان ممکن است حتی قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار گیرند. در طول دو سال نخست زندگی میکروبیوم نوزاد به طور مداوم در حال توسعه و سرشار از بیفیدوباکترهای مفید است که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهند نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می کنند در مقایسه با نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند دارای میکروبیوم تغییر یافته با بیفیدوباکتر کمتری هستند. علاوه بر این، شیردهی با میزان کمتری از آلرژی، چاقی و سایر شرایط سلامتی همراه است که به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده است.
غلات کامل بخورید
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های غیرقابل هضم مانند بتاگلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ راه می یابند تا رشد باکتری های مفید در روده را افزایش دهند.
با این حال، به خاطر داشته باشید برخی تحقیقات نشان می دهند غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار در واقع ممکن است با افزایش نفوذپذیری روده و التهاب در برخی افراد بر سلامت روده تاثیر منفی بگذارد.
در حالی که این امر بیشتر در مورد افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن صدق می کند، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا مشخص شود آیا خوردن غلات حاوی گلوتن میکروبیوم روده را در بزرگسالان سالم بدون این شرایط تغییر می دهد یا خیر.
رژیم غذایی گیاهی داشته باشید
رژیم های غذایی حاوی مواد غذایی حیوانی نسبت به رژیم های گیاهی باعث رشد انواع مختلف باکتری های روده می شوند. تعدادی از مطالعات نشان می دهند رژیم های گیاهی به نفع میکروبیوم روده است که ممکن است به دلیل فیبر بالای آنها باشد.
به عنوان مثال، مطالعه ای در مقیاس کوچک در سال 2013 نشان داد رژیم گیاهخواری منجر به کاهش سطح باکتری های عامل بیماری در افراد مبتلا به چاقی، همچنین کاهش وزن بدن، التهاب و سطح کلسترول می شود.
مواد غذایی غنی از پلی فنول بخورید
ترکیبات گیاهی پلی فنول ها دارای مزایای زیادی از جمله کاهش فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو برای سلامتی هستند. سلول های انسانی همیشه نمی توانند پلی فنول ها را هضم کنند. از آنجا که آنها به طور موثر جذب نمی شوند اکثر پلی فنول ها به روده بزرگ راه پیدا می کنند جایی که توسط باکتری های روده هضم می شوند. چند نمونه از مواد غذایی سرشار از پلی فنول ها عبارتند از:
- کاکائو و شکلات تلخ
- شراب قرمز
- پوست انگور
- چای سبز
- بادام ها
- پیازها
- بلوبری
- کلم بروکلی
پلی فنول های کاکائو می توانند میزان بیفیدوباکتریوم ها و لاکتوباسیلوس ها را در انسان افزایش و مقدار کلوستریدیا را کاهش دهند. علاوه بر این، این تغییرات در میکروبیوم با سطوح پایین تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C، نشانگر التهاب همراه است.
پلی فنول های موجود در شراب قرمز اثرات مشابهی دارند و حتی نشان داده شده سطح باکتری های مفید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید:چگونه گوش های خود را تمیز کنیم؟
مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید
پروبیوتیک ها به عنوان میکروارگانیسم های زنده به طور معمول باکتری هستند و هنگام مصرف فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند. پروبیوتیک ها در اکثر موارد روده ها را مستعمره نمی کنند. با این حال، آنها ممکن است با تغییر ترکیب کلی میکروبیوم و حمایت از متابولیسم برای سلامتی مفید باشند.
مرور 63 مطالعه شواهد متفاوتی از اثربخشی پروبیوتیک ها در تغییر میکروبیوم نشان می دهد، اما محققان خاطرنشان می کنند به نظر می رسد قوی ترین اثرات پروبیوتیک ها در بازگرداندن میکروبیوم به حالت سالم پس از به خطر افتادن است.
با این وجود، برخی مطالعات نیز حاکی از آن هستند پروبیوتیک ها می توانند عملکرد برخی از باکتری های روده و انواع خاصی از مواد شیمیایی تولید شده توسط آنها را بهبود بخشند. می توان با مصرف مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک از جمله غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کفیر، کلم ترش و ماست میزان مصرف پروبیوتیک ها را افزایش داد.
از سوی دیگر می توان از مکمل پروبیوتیک نیز استفاده کرد. با این حال، قبل از شروع مصرف مکمل حتما با پزشک خود به ویژه در صورت مصرف داروهای دیگر یا ابتلا به هر گونه بیماری زمینه ای مشورت کنید.
در پایان
باکتری های روده برای بسیاری از جنبه های سلامت بسیار مهم هستند. در حال حاضر بسیاری از مطالعات نشان می دهند اختلال در میکروبیوم می تواند منجر به بیماری های مزمن متعدد شود. بهترین راه برای حفظ میکروبیوم سالم مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی تازه و کامل است که به طور عمده از منابع گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لوبیا و غلات کامل دریافت می شود.
مترجم: الهه زارعی
