عدس از خانواده حبوبات شبیه لوبیا کوچکی است که در غلاف رشد می کند و در انواع قرمز، قهوه ای، سیاه و سبز رنگ عرضه می شود، همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر است. عدس ها به نسبت سریع و آسان تهیه می شود و هزینه کم، آن را به گزینه ای قابل دسترس از پروتئین با کیفیت بالا برای بسیاری از افراد در سراسر جهان تبدیل می کند.
به گزارش مدیکال نیوز تودی، در این مقاله به چگونگی نقش عدس در حفظ سلامت، بررسی ارزش تغذیه ای و راه هایی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی پرداخته می شود.
فواید عدس برای سلامتی
مصرف انواع مواد غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با شیوه زندگی ارتباط دارد. مطالعه ای منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا در سال 2019 نشان می دهد افراد مصرف کننده مواد غذایی گیاهی ساالم تر کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و همه علل هستند.
مواد غذایی گیاهی اغلب طیف وسیعی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها در برابر رادیکال های آزاد، ترکیباتی در بدن که باعث التهاب و سرطان شوند، موثر عمل می کنند.
حفظ سلامت قلب و عدس
عدس به عنوان منبع فراوانی از فیبر، اسید فولیک و پتاسیم شناخته می شود. این مواد مغذی همگی از سلامت قلب حمایت می کنند. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا، افزایش مصرف فیبر می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا کلسترول بد را کاهش دهد.
فیبر نه تنها با کاهش میزان بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد بلکه پیشرفت بیماری را در افراد در معرض خطر کند می کند. عدس ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را به رژیم غذایی اضافه می کند، همچنین پروتئین برای بدن فراهم می کند و جایگزین بسیار خوبی برای گوشت در وعده های غذایی محسوب می شود.
هنگامی که فردی گوشت را در رژیم غذایی خود با یک ماده غذایی حاوی فیبر بالا مانند عدس جایگزین می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهند پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در عدس می تواند فشار خون را به طور طبیعی کاهش دهد. مواد غذایی سرشار از این مواد معدنی بخش مهمی از منبع تغذیه ژیم غذایی DASH را تشکیل می دهند. موسسه ملی قلب، ریه و خون این رژیم غذایی را برای کاهش فشار خون توصیه می کند. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت، عدس یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم محسوب می شود.
بارداری و عدس
عدس مقدار زیادی فولات برای بدن تامین می کند. فولات برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی در نوزادان گزینه بسیار مهمی تلقی می شود، همچنین این ویتامین ضروری می تواند خطر دیابت بارداری را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2019 روی 14 هزار و 553 زن باردار نشان داد افرادی که در دوران بارداری فولات بیشتری مصرف می کردند کمتر در معرض ابتلا به دیابت بارداری بودند.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) توصیه می کند زنان در سن باروری روزانه حداقل 400 میکروگرم منبع معتبر فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. به علاوه، این مرکز خاطرنشان می کند زنان در دوران بارداری و شیردهی میزان مصرف خود را افزایش دهند.
سرطان و عدس
سلنیوم موجود در عدس میزان رشد تومورها را کاهش می دهد، همچنین با تحریک تولید سلول های T، پاسخ ایمنی بدن فرد نسبت به عفونت را بهبود می بخشد. سلول های T بیماری را از بین می برند.
موسسه ملی بهداشت خاطرنشان می کند سلنیوم به کاهش میزان ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات، ریه، مثانه، پوست، مری و معده کمک می کند. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد مزایای سلنیوم در پیشگیری از سرطان انجام دهند زیرا مطالعات روی این ماده معدنی تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. مرور 405 مقاله نشان می دهد فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
نقش عدس در مبارزه با خستگی
کمبود آهن یکی از علل شایع خستگی شناخته می شود. عدم دریافت آهن کافی در رژیم غذایی می تواند بر میزان کارآمد مصرف انرژی بدن تاثیر بگذارد. دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. گیاهان آهن غیرهمی برای بدن فراهم می کنند و عدس منبع بسیار خوبی از آن است.
گوشت و ماهی آهن هم را برای بدن تامین می کنند. آهن غیرهمی برای افرادی که به دلایل بهداشتی یا سایر دلایل از گوشت استفاده نمی کنند نوع ضروری آهن است. با این حال، بدن نمی تواند آهن غیر هم را به خوبی آهن هم جذب کند، بنابراین سعی کنید آن را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت ها و فلفل برای بهبود جذب ترکیب کنید.
بهبود عملکرد گوارش و حس سیری با عدس
مصرف فیبر کافی به عنوان یک عامل حجیم کننده در دستگاه گوارش عامل مهمی در کاهش وزن است. فیبر موجود در رژیم غذایی به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک می کند که می تواند کالری کلی فرد را کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر زیاد موجود در عدس به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک می کند که به نوبه خود از یبوست جلوگیری کرده و حرکات منظم روده را افزایش می دهد.
ارزش غذایی عدس
عدس به عنوان یک ماده غذایی بسیار مغذی سرشار از مواد معدنی، پروتئین و فیبر است. 100 گرم عدس پخته شده حاوی:
116 کالری (کیلو کالری)
9.02 گرم پروتئین
0.38 گرم چربی
20.13 گرم کربوهیدرات شامل 7.9 گرم فیبر و 1.8 گرم قند
همچنین عدس مواد مغذی ضروری زیر را برای بدن تامین می کند:
فولات
آهن
منگنز
فسفر
تیامین
پتاسیم
ویتامین B6
عدس نیز منبعی از موارد زیر است:
ریبوفلاوین
نیاسین
پانتوتنیک اسید
منیزیم
زینک
مس
سلنیوم
انواع عدس
سه نوع اصلی عدس در ایالات متحده وجود دارد. این شامل:
عدس قهوه ای: طعم ملایم و خاکی دارد، شکل خود را به خوبی حفظ می کند، اما هنگام پخت بیش از حد قارچی می شود. این نوع عدس در سوپ ها و به عنوان یک غذای جداگانه عالی عمل می کند. رنگ آن از قهوه ای روشن تا سیاه متغیر است.
عدس سبز فرانسوی: این نوع عدس دارای طعم فلفلی و بافت ترد است که می تواند در تهیه یک سالاد دلپذیر نقش داشته باشد.
عدس قرمز: این ماده غذایی در آشپزی خاورمیانه یا هند رایج است.
انواع دیگر شامل عدس سیاه بلوگا شبیه خاویار و گران قیمت است. عدس سفید، عدسی سیاه بدون پوسته و عدس ماکیاادوس است که طعم قوی و مغذی خاصی دارد و اغلب در غذاهای مکزیکی به چشم می خورد.
نقش عدس در رژیم غذایی
افراد می توانند از عدس قهوه ای، سبز یا قرمز رنگ در رژیم غذایی خود به روش های مختلف استفاده کنند. عدس قهوه ای رنگ ارزان ترین نوع است و بیشتر هنگام پخت نرم می شود و در پختدر سوپ ها و خورش ها استفاده می شود.
عدس سبز رنگ دهنده تر است و هنگام پخت سفت می مانند و در تهیه سالاد یا تاکو استفاده می شود.
عدس قرمز رنگ طعم ملایم تری دارد و برای حجیم کردن دلمه ها و پوره های هندی گزینه عالی هستند و هنگام پخت نیز نرم می شوند.
برخلاف لوبیای خشک عدس نیازی به خیساندن ندارد. مردم باید آلودگی عدس را با شستشو از بین ببرند و هرگونه عدس آسیب دیده یا مواد خارجی را دور بریزند.
راهنمایی سریع:
افراد می توانند عدس را به روش های ساده و خوشمزه زیر در رژیم غذایی خود بگنجانند:
عدس را برای بهره مندی از مواد مغذی و فیبر بیشتر به هر دستور تهیه سوپ یا خورش اضافه کنید.
عدس ها را از قبل بپزید و در یخچال به عنوان منبع پروتئین سریع نگهداری کنید.
در هر دستور غذایی به جای لوبیا می توانید از عدس استفاده کنید.
نصف گوشت را در سس بولونز یا لازانیا با عدس قرمز جایگزین کنید.
با عدس پخته شده و افزودن سیر، پیاز، پودر چیلی و گوجه فرنگی خرد شده به آن یک غذای خوشمزه تهیه کنید.
خطرات پیرامون مصرف عدس
مصرف مقادیر زیاد فیبر باعث ایجاد نفخ و یبوست می شود. هر فردی که میزان فیبر خود را افزایش دهد باید:
مایعات فراوان برای جلوگیری از بروز یبوست بنوشد
در هر وعده غذایی مقدار کمی فیبر مصرف کند
به تدریج مصرف آن را در عرض یک تا دو ماه افزایش دهد
این نکات می تواند از ناراحتی های گوارشی جلوگیری کند زیرا بدن با افزایش فیبر سازگار می شود، همچنین عدس حاوی کربوهیدرات های قابل تخمیر (فادمپ ها) است که منجر به بروز علائم گوارشی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر می شود. عدس کنسرو شده دارای فادمپ کم است و افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به طور معمول آن را تحمل می کنند.
مترجم: الهه زارعی
