ویتامین Cبه عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و رگ های خونی کمک می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی به ویژه میوه ها و سبزی ها وجود دارد.
نام های دیگر ویتامین C شامل اسکوربیک اسید L، اسکوربیک اسید و آسکوربات L است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله توضیح داده می شود چرا ویتامین C برای بدن نیاز است.
چرا به ویتامین C نیاز داریم؟
ویتامین C محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی کند، بنابراین برای حفظ سطح کافی ویتامین C افراد باید هر روز مواد غذایی حاوی آن را مصرف کنند. بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین C نیاز دارد مانند:
به بدن برای تولید کلاژن، ال کارنیتین و برخی انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
به عنوان یک آنتی اکسیدان به حذف مواد ناخواسته معروف به گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر (ROS) از بدن کمک می کند.
به بدن در جذب آهن کمک می کند.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
بهبود زخم را افزایش می دهد.
گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر، موادی مانند رادیکال های آزاد است که در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و سایر عوامل ایجاد می شود. آنها منجر به استرس اکسیداتیو و به نوبه خود باعث آسیب سلول می شود.
فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله برخی از سرطان ها کمک می کند. بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. این جز اصلی بافت پیوندی است و یک تا دو درصد از بافت عضلانی را تشکیل می دهد. کلاژن یک جز حیاتی در بافت های فیبری است مانند:
تاندون ها
رباط ها
پوست
قرنیه
غضروف
استخوان ها
روده
رگ های خونی
مقادیر کم ویتامین C در بدن منجر به اسکوربوت می شود که از علائم بروز آن می توان به تورم مفاصل، خونریزی لثه، لق شدن دندان، کم خونی و خستگی اشاره کرد.
فواید ویتامین C برای سلامتی
از مزایای ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد.
التیام زخم
ویتامین C به بدن در تولید کلاژن موجود در پوست، عضلات و سایر بافت ها کمک می کند. افرادی که ویتامین C به میزان کمی مصرف می کنند احتمال می رود ترمیم زخم کندتری را تجربه کنند زیرا بدن آنها توانایی تولید کلاژن به اندازه کافی را ندارد. در دوران بهبودی متخصصان احتمال می رود مصرف مکمل ها را برای افراد دارای سطح ویتامین C پایین توصیه کنند.
سلامت قلب و عروق
ویتامین C به چندین دلیل برای سلامت قلب و عروق مفید است. مطالعات نشان می دهند:
خاصیت آنتی اکسیدانی دارد
به گسترش رگ های خونی کمک می کند
تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد
به کاهش بی ثباتی پلاک در تصلب شرایین کمک می کند
به محافظت در برابر بیماری های قلبی و فشار خون بالا کمک می کند
با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که مصرف مکمل ها به محافظت از سلامت قلب کمک می کند.
آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن
ویتامین C ضمن کمک به کاهش خطر آب مروارید روند تخریب ماکولا مربوط به سن را آهسته می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. متخصصان معتقدند استرس اکسیداتیو عاملی در هر دو شرایط است، بنابراین هر فایده ای به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C است.
دیابت
مطالعه ای در سال 2019، 31 نفر از افراد حدود 60 سال را مورد بررسی قرار داد تا مشاهده کند آیا مصرف مکمل های ویتامین C باعث تغییر در سطح گلوکز بعد از غذا خوردن می شود یا خیر. پس از مصرف مکمل ها به مدت چهار ماه در مقایسه با گروه دارونما میزان گلوکز و فشار خون شرکت کنندگان بهبود یافت. این امر نشان می دهد ویتامین C در آینده می تواند به عنوان درمان دیابت مطرح شود.
کم خونی
ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برخی از متخصصان توصیه می کنند مکمل های ویتامین C را با قرص آهن برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن مصرف شود. در یک مطالعه در سال 2020، 432 نفر را که برای کم خونی فقر آهن از مکمل های آهن استفاده می کردند مورد بررسی قرار گرفت.
برخی ویتامین C را با مکمل آهن مصرف کردند و برخی دیگر این ویتامین را مصرف نکردند. با این حال، هر دو گروه افزایش مشابه آهن را مشاهده کردند و این امر نشان می دهد مکمل ویتامین C برای این منظور ضروری نیست.
آلودگی
آلودگی هوا از مواد شیمیایی مختلفی تشکیل شده که بر سلامت افراد تاثیر منفی می گذارد. برخی از منابع پیشنهاد می کنند ترکیبی از ویتامین C و E دارای اثر آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریوی کمک کنند.
آلرژی
طی یک واکنش آلرژیک سیستم ایمنی بدن یک پاسخ التهابی ایجاد می کند که منجر به بروز علائمی مانند تورم و کهیر می شود. در این فرآیند بدن گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر تولید می کند که منجر به استرس اکسیداتیو می شود.
مطالعه ای در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی های پوستی یا تنفسی دوزهای مختلفی از راه ورید ویتامین C دریافت کردند و محققان شدت علائم شرکت کنندگان را مشاهده کردند. مقاله آنها نشان می دهد مصرف دوز بالای ویتامین C به کاهش علائم آلرژی کمک می کند، همچنین شواهدی یافتند که نشان می دهد میزان کم ویتامین C نیز در افراد مبتلا به آلرژی شایع است.
دریازدگی
در مطالعه ای در سال 2014، 70 نفر دو گرم ویتامین C یا دارونما دریافت کردند سپس 20 دقیقه روی یک قایق نجات در آب بودند. افراد مصرف کننده مکمل دریازدگی کمتری را تجربه کردند.
آیا ویتامین C به درمان سرماخوردگی کمک می کند؟
بسیاری از مردم معتقدند ویتامین C سرماخوردگی را درمان می کند، اما نتایج تحقیقات این موضوع را تایید نکرده است. با این حال، مصرف دوزهای 200 میلی گرم یا بیشتر در روز به نفع افرادی است که:
فعالیت شدید بدنی دارند
در معرض دمای سرد قرار می گیرند
به دلیل استعمال سیگار سطح ویتامین C کمی دارند
ویتامین C و درمان سرطان
ویتامین C به درمان سرطان کمک می کند گرچه متخصصان تاکنون این موضوع را تایید نکرده اند. به عنوان یک آنتی اکسیدان ویتامین C بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند که هنگام بالا رفتن سطح گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر رخ می دهد.
استرس اکسیداتیو منجر به آسیب سلولی می شود و در برخی از سرطان ها نقش دارد. مطالعه ای روی موش ها در سال 2015 نشان داد مصرف مقادیر بالای ویتامین C رشد برخی از انواع بافت های سرطانی را آهسته می کند.
این مقاله نشان می دهد ویتامین C می تواند روزی به درمان جدیدی برای سرطان روده بزرگ تبدیل شود، همچنین نویسندگان یک نظرسنجی معتبر در سال 2013 گزارش می دهند ویتامین C کنار سایر روش های درمانی به نفع افراد مبتلا به سرطان است.
موسسه ملی سرطان خاطرنشان می کند برخی از درمانگران از ویتامین C وریدی برای مقابله با خستگی و عفونت ناشی از روند درمان سرطان استفاده می کنند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است زیرا ویتامین C داخل وریدی برای درمان سرطان در حال حاضر تایید نشده است.
مقدار مورد نیاز ویتامین C
دفتر مکمل های غذایی به افراد توصیه می کند مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را در روز دریافت کنند:
سن/ جنسیت/ مقدار توصیه شده روزانه بر حسب میلی گرم
صفر تا 6 ماه پسر و دختر 40
هفت تا 12 ماه پسر و دختر 50
یک تا سه سال پسر و دختر 15
چهار تا هشت سال پسر و دختر 25
9 تا 13 سال پسر و دختر 45
14 تا 18 سال مرد 75
14تا 18 سال زن 65
19 سال به بالا مرد 90
19 سال به بالا زن 75
منابع تامین ویتامین C
بهترین منابع تامین ویتامین C برای بدن میوه ها و سبزی های تازه است. با این حال، گرما دادن و پخت و پز در آب مقداری از ویتامین C موجود در این مواد غذایی را از بین می برد، بنابراین مصرف آنها به صورت خام بهترین انتخاب محسوب می شود. برخی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از:
فلفل قرمز و سبز
پرتقال و آب پرتقال
گریپ فروت
کیوی
توت فرنگی
اسفناج و سایر سبزی های برگ دار و سبز
گوجه فرنگی ها
سیب زمینی ها
نخود سبز
مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن
مصرف مواد غذایی سالم و مغذی همیشه به عنوان کلید طلایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته می شود. رژیم غذایی سالم ضمن محافظت از سیستم بدن ایمنی در مقابل عوامل بیماری زا نیز از شما مراقبت می کند و در زندگی سالم و عمر طولانی نیز نقش دارد.
اگرچه تقویت سیستم دفاعی طبیعی بدن زمان بر است، اما افزودن مقدار زیادی مواد مغذی مانند ویتامین C به رژیم غذایی تاحدودی به سلامت ایمنی بدن کمک می کند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین C
ویتامین C یا اسکوربیک اسید نقش کلیدی در بدن ایفا می کند. این ویتامین محلول در آب به دلیل نقش خود در حمایت از سیستم ایمنی سالم شناخته شده است، همچنین به جلوگیری از عفونت، رشد و ترمیم بافت در سراسر بدن کمک می کند.
مصرف کافی این ماده مغذی در رژیم غذایی باعث التیام زخم ها، ترمیم و حفظ سلامت استخوان ها می شود. در اینجا چند منبع عالی از ویتامین C ذکر شده است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انگور فرنگی هندی
آمله یا انگور فرنگی هندی میوه بومی هند قرن ها توسط پزشکان طب آیورودا برای درمان بیماری های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. میوه کوچک سبز رنگ یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است. گزارش شده است یک عدد آمله تقریبا 20 برابر بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی بدن و پوست مفید است. جدا از این، آمله به تقویت متابولیسم، تشکیل استخوان، تولید مثل و پاسخ ایمنی نیز کمک می کند.
پرتقال ها
پرتقال یکی از میوه های خانواد مرکبات که همه فن حریف است به روش های مختلف به رژیم غذایی اضافه می شود. یک عدد پرتقال با اندازه متوسط معادل 100 گرم حاوی 53.2 میلی گرم ویتامین C است. خواص آنتی اکسیدانی میوه سیتریک به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از سلول در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
پرتقال هنگام ابتلا به سرماخوردگی و آلرژی های دیگر نیز گزینه خوبی محسوب می شود، همچنین این میوه ضمن پشتیبانی از تولید کلاژن سطح هورمون استرس را کاهش می دهد.
فلفل دلمه ای
این سبزی غالبا برای افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن نادیده گرفته می شود، اما به طور شگفت انگیزی فلفل دلمه ای حاوی مقدار مساوی ویتامین C در مقایسه با هر میوه سیتریک است، همچنین فلفل دلمه ای سرشار از بتاکاروتن است.
ماده معدنی و ویتامین های موجود در فلفل دلمه ای به ساخت سیستم دفاعی طبیعی بدن، بهبود کیفیت پوست و سلامت چشم کمک می کند. علاوه بر این، در کاهش استرس اکسیداتیو که اغلب سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند نیز نقش دارد.
لیموترش
لیموترش یکی از رایج ترین و شناخته شده ترین منابع ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است که می تواند به مبارزه با عوامل بیماری زای خارجی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. آنتی اکسیدان ها به بدن در از بین بردن رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند و باعث عفونت مزمن می شوند کمک می کند، همچنین لیمو حاوی مقدار قابل توجهی تیامین، ویتامینB2، ویتامینB6، پانتوتنیک اسید، مس و منگنز است.
آناناس
آناناس قرن هاست برای درمان مشکلات هضم و التهاب استفاده می شود. آناناس حاوی مقدار زیادی ویتامین C و منگنز است، همچنین کم کالری و سرشار از فیبر غذایی و بروملین است. مصرف روزانه آناناس می تواند خطر عفونت های ویروسی و باکتریایی را کاهش دهد. خواص ضدالتهابی آناناس بیشتر به خواص تقویت کننده ایمنی بدن کمک می کند.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟
افرادی که در معرض کمبود ویتامین C هستند عبارتند از:
افرادی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار هستند
افرادی که رژیم متنوعی ندارند
افراد دارای شرایط سلامتی خاص به ویژه آنهایی که سوءجذب روده دارند
آیا افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟
سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده ها منجر به استرس اکسیداتیو می شود. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. ویتامین C در افراد سیگاری کمتر از افرادی است که سیگار نمی کشند به دلیل داشتن سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو است، همچنین سیگار کشیدن باعث التهاب و آسیب غشای مخاطی دهان، گلو و ریه ها می شود.
ویتامین C برای مخاط سالم گزینه ضروری محسوب می شود و به کاهش التهاب کمک می کند، بنابراین موسسه ملی بهداشت توصیه می کند افراد سیگاری هر روز 35 میلی گرم ویتامین C اضافی مصرف کنند.
چقدر ویتامین C زیاد است؟
حداکثر میزان توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان دو هزار میلی گرم در روز است. مصرف بیش از حد ویتامین C بعید به نظر می رسد باعث ایجاد مشکل قابل توجه ای شود، اما اگر فردی بیش از هزار میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کند همه آن را جذب نمی کند که این امر منجر به بروز اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش می شود.
بعید است افراد از طریق رژیم غذایی خود این ویتامین را زیاد دریافت کنند و بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. با این حال، مصرف زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها نیز منجر به تولید سنگ کلیه می شود. علاوه بر این، خطر مشکلات قلبی عروقی را در زنان بعد از یائسگی افزایش می دهد، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.
افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی، اختلال جذب آهن باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین C با پزشک خود صحبت کنند. سطح بالای ویتامین C می تواند منجر به آسیب بافتی شود.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟
بسیاری از مکمل ها حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین هستند که در برخی موارد می تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند. در ادامه اثرات سوءاحتمالی مصرف دوزهای زیاد ویتامین C توضیح داده می شود.
مصرف بیش از حد ویتامین C علائم گوارشی ایجاد می کند
شایع ترین عارضه مصرف زیاد ویتامین C ناراحتی گوارشی است. به طور کلی، این عوارض جانبی ناشی از مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C نیست بلکه ناشی از مصرف این ویتامین به شکل مکمل است. در صورت مصرف بیش از دو هزار میلی گرم به طور همزمان به احتمال زیاد علائم گوارشی نمایان می شوند.
از شایع ترین علائم گوارشی دریافت بیش از حد ویتامین C می توان به اسهال و حالت تهوع اشاره کرد، همچنین گزارش می شود مصرف بیش از حد این ویتامین منجر به رفلاکس اسید می شود، اگرچه این امر با شواهد اثبات نشده است.
اگر در نتیجه مصرف بیش از حد ویتامین C با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می کنید به سادگی دوز مکمل خود را کاهش داده یا از مصرف مکمل های ویتامین C به طور کامل اجتناب کنید.
ویتامین C باعث اضافه بار آهن می شود
ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. این ویتامین می تواند به آهن غیر هم موجود در مواد غذایی گیاهی متصل شود. آهن غیر هم به اندازه آهن هم از نوع آهن موجود در محصولات حیوانی توسط بدن جذب نمی شود.
ویتامین C با آهن غیر هم متصل می شود و جذب آن را برای بدن بسیار آسان می کند. این عملکرد مهمی است به ویژه برای افرادی که بیشتر آهن خود را از مواد غذایی گیاهی دریافت می کنند. مطالعه ای در بزرگسالان نشان می دهد جذب آهن با مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا 67 درصد افزایش می یابد.
با این حال، افرادی که شرایط تجمع آهن در بدن را افزایش می دهند مانند هموکروماتوز باید درباره مصرف مکمل های ویتامین C احتیاط کنند. در این شرایط مصرف بیش از حد ویتامین C منجر به اضافه بار آهن می شود که می تواند به قلب، کبد، لوزالمعده، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی آسیب جدی وارد می کند.
در صورت عدم وجود شرایطی که جذب آهن را افزایش می دهد اضافه بار آهن بسیار بعید به نظر می رسد. علاوه بر این، زمان مصرف آهن اضافی به صورت مکمل افزایش سطح بیش از حد آهن در بدن رخ می دهد.
مصرف مکمل ها با دوز بالا منجر به تشکیل سنگ کلیه می شوند
ویتامین C اضافی از بدن به عنوان اگزالات مواد زائد بدن دفع می شود. اگزالات به طور معمول با ادرار از بدن خارج می شود. با این حال، در برخی شرایط اگزالات به مواد معدنی متصل شده و با ایجاد کریستال هایی می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.
مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در ادرار را افزایش دهد، بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه افزایش می یابد. در تحقیقی که افراد بزرگسال از مکمل هزار میلی گرم ویتامین C دو بار در روز به مدت 6 روز استفاده کردند میزان اگزالات دفع شده آنها 20 درصد افزایش یافت.
مصرف زیاد ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتری اگزالات ادراری ارتباط دارد بلکه با ایجاد سنگ کلیه به ویژه در صورت مصرف مقادیر بیش از دو هزار میلی گرم نیز مرتبط است. گزارش هایی از نارسایی کلیه در افرادی که بیش از دو هزار میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کرده اند نیز عنوان شده است. با این حال، این امر به ویژه در افراد سالم امری بسیار نادر است.
خلاصه
ویتامین C به عنوان یک ماده مغذی آنتی اکسیدان و ضروری عملکردهای بسیاری برعهده دارد. به عنوان مثال، به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود ترمیم زخم کمک می کند. میوه ها و سبزی های تازه منابع خوبی از ویتامین C محسوب می شوند. برخی از افراد مکمل آن را مصرف می کنند، اما همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
