میزان خواب کافی در سنین مختلف چند ساعت است؟
خواب برای سلامتی ما ضروری است و به بدنمان فرصت بازسازی می‌دهد. مدت خواب ایده‌آل برای سرحال و سرزنده بودن به چندین عامل بستگی دارد که یکی از آن‌ها، سن است. ۷ ساعت بخوابیم؟ ۸ ساعت؟ یا بیشتر؟
میزان خواب لازم برای یک بازسازی کامل به نیازهای بدنی هر فرد بستگی دارد.
بعضی افراد بعد از ۶ ساعت خواب شبانه کاملاً سرحال و سرزنده هستند درحالی‌که برخی دیگر به حداقل ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا احساس خوبی داشته باشند. به‌هرحال هر چه جوان‌تر باشیم بدنمان به خواب بیشتری احتیاج دارد. در واقع با کهولت سن، مدت خوابمان کاهش میابد. در حقیقت کودکان برای داشتن سلامتی باید بیش از ۱۰ ساعت در روز بخوابند این در حالی است که بزرگسالان معمولاً به شب‌های کوتاه‌تری بسنده می‌کنند.
مدت‌زمان خواب ایده‌آل برای کودکان
مدت‌زمان خواب ایده‌آل با افزایش سن تغییر می‌کند. به نظر می‌رسد از بدو تولد تا نوجوانی، خواب در رشد و تکامل کودک، بسیار مؤثر است. بر خلاف بزرگسالان، زمان خواب نوزادان و خردسالان بین شب و چرت‌های روزانه تقسیم می‌شود.
بر اساس مطالعه‌ای از بنیاد ملی خواب، نوزاد تازه‌متولدشده تا سه ماهگی، تفاوت شب و روز را متوجه نمی‌شود و به طور متوسط ۱۴ تا ۱۷ ساعت در هر ۲۴ ساعت می‌خوابد. از ۴ تا ۱۱ ماهگی ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب در روز ضروری است. کودکان نوپا (۱ تا ۲ساله) به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در هر ۲۴ ساعت نیاز دارند. از ۳ سالگی تا ۵ سالگی معمولاً کودکان ۱۰ تا ۱۳ ساعت در شب می‌خوابند. از ۶ سالگی، مدت‌زمان خواب بهینه به ۱۱ ساعت می‌رسد. نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ساله، معمولاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند تا سرحال و سرزنده باشند.
میزان خواب یک بزرگسال چند ساعت است؟
در بزرگسالی همه چیز از جمله ساختار چرخة خواب تغییر می‌کند و مدت‌زمان خواب ضروری کاهش می‌یابد. همچنین بر اساس مطالعه‌ای از بنیاد ملی خواب، بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ساله، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ این زمان تا ۶۰ سالگی به‌آرامی کاهش می‌یابد، به‌طوری‌که زمان خواب ایده‌آل برای افراد ۶۵ سال و بیشتر به ۷ تا ۸ ساعت می‌رسد.
بدیهی است این داده‌ها حد وسط را نشان می‌دهند و ممکن است نتایج در افراد مختلف متفاوت باشد. در یک قاعده کلی، تخمین زده می‌شود که یک خواب نیروبخش حداقل باید ۵ ساعت طول بکشد. بعضی از بزرگسالان فقط به ۵ تا ۶ ساعت خواب بسنده می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر به ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا کمبود خواب نداشته باشند.
چند ساعت بخوابیم تا زیبا باشیم؟
تعیین اینکه دقیقاً خودمان را به چند ساعت خواب عادت بدهیم، دشوار است، زیرا هرکدام از ما روند بیولوژیکی خاص خودش را دارد. بااین‌حال ثابت شده است که خواب بر روی پوست اثر می‌گذارد. طبق یک مطالعة آمریکایی، ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت (نسبت به ۵ ساعت یا کمتر) سلامت پوست را بیشتر تضمین می‌کند. این مطالعه در سال ۲۰۱۴ روی ۶۰ زن ۳۰ تا ۴۹ساله انجام و توسط برند استی لادر حمایت مالی شد. پوست افراد بدخواب چین‌وچروک‌های ریز و لکه‌های پوستی بیشتر با خاصیت ارتجاعی کمتری دارد. همچنین مدت‌زمان ترمیم سد محافظ پوستی در این افراد ۳۰ درصد بیشتر طول می‌کشد در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند.
آیا خواب خوب و طولانی برای کبودی‌های زیر چشممان مفید است؟
بر عکس، خواب خوب و طولانی کمکی به رفع کبودی‌های زیر چشم نمی‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ روی ۴۹۵ زن برزیلی انجام شد نشان داد که این‌ها ناشی از افزایش سطح ملاتونین است (مانند زمانی که برنزه هستیم) و کمبود خواب در بروز این عارضه نقشی ندارد بلکه این وراثت است که نقش اصلی را بازی می‌کند. در مورد کیسه‌های زیر چشم (پف و تورم خفیف)، این‌ها ناشی از احتباس آب و یا لغزش چربی اطراف چشم (این چربی‌ها حرکات چشم را تسهیل می‌کنند) زیرپوست نازک پلک پایینی هستند. کمبود خواب به پیدایش آن‌ها کمک می‌کند.
آیا ما برای خواب شبانه برنامه‌ریزی شده‌ایم؟
ساعت زیستی درونی ما طوری تنظیم شده که شب‌ها بخوابیم. این ساعت به‌اندازه یک‌سرسوزن است، جایی در پشت چشم‌ها، داخل هسته‌های سوپراکیاسماتیک هیپوتالاموس قرار دارد و بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی، از جمله تنظیم دما و ترشح هورمون‌ها را از طریق فشارخون، عملکرد کلیه و چرخه خواب و بیداری کنترل می‌کند.
این ساعت تا حدی خاص، دو آونگ دارد. یکی فرایند هوموستاتیک که به نیاز طبیعی خواب بعد از یک مرحله طولانی بیداری پاسخ می‌دهد. دیگری ریتم شبانه‌روزی، به معنای تغییرات شب و روز. مغز به کمک حسگرهای نوری ای‌که در چشم‌ها هستند؛ از آن آگاه می‌شود.
قبل از دمای بدن، فعالیت بدنی و دریافت وعده غذایی، نور روز عنصر اصلی هماهنگ‌کننده این دو آونگ است. هنگامی که نور ناپدید می‌شود، بدن ملاتونین ترشح می‌کند، هورمونی که باعث خواب می‌شود. در غیاب هر نشانگر زمانی (آزمایش‌هایی در غارها انجام شده است) ساعت درونی ما روی یک چرخه بیداری/ خواب 24 ساعته تنظیم نمی‌شود، بلکه مدت‌زمان این چرخه، بسته به افراد مختلف کمی تغییر خواهد کرد (۲۳ ساعت و نیم تا ۲۵ ساعت). ممکن است ساعت درونی خود را مجبور کنید تا با برنامه‌های شبانه سازگار شود، اما خطر مواجه شدن با کمبود خواب در کمین خواهد بود.
برای اینکه بهتر بخوابیم، چه ورزشی را در چه ساعتی انجام بدهیم؟
فعالیت بدنی یکی از اهرم‌های در دسترس برای افرادی است که از اختلالات خواب رنج می‌برند. اما ورزش درصورتی‌که باعث خستگی جسم و روح شود؛ می‌تواند مکانیسم‌های خواب‌آلودگی را خنثی کند.
این یک واقعیت علمی ثابت شده است که فعالیت بدنی، ترشح اندورفین را به دنبال دارد، بااین‌حال این هورمون‌ها به طور طبیعی توسط مغز تولید می‌شوند و یک اثر ضد اضطراب نوتوار دارند که به مبارزه مؤثر علیه اضطراب و استرس کمک می‌کند. دو احساس منفی که منشأ بالقوه برخی از اختلالات خواب هستند. بعلاوه، احساس خوبی که اغلب ورزشکاران بعد از یک فعالیت بدنی دارند نیز از اندورفین نشأت می‌گیرد.
آیا ورزش یک داروی خواب‌آور طبیعی است؟
برای برخی از افرادی که دچار مشکلات به خواب رفتن یا بیدارشدن‌های نابهنگام هستند، انجام یک فعالیت بدنی به‌عنوان یک راه‌حل پیشنهاد می‌شود. به‌موازات یک رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم، انجام منظم یک ورزش می‌تواند اثرات سودمندی؛ به‌ویژه روی مرحله خواب عمیق داشته باشد. این مرحله زمانی که بدن در طول روز به‌اندازه کافی خسته شده است، بهترین کیفیت را دارد. بعضی از ورزش‌ها بیشتر از سایرین موجب ترشح اندورفین می‌شوند. در صورت بروز اختلالات خواب اغلب ورزش‌های استقامتی مانند دویدن آهسته، پیاده‌روی یا حتی دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود. فعالیت‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس نیز به دلیل عملکرد آرام‌بخششان توصیه می‌شوند.
تسلط بر یک فعالیت بدنی
بی‌شک ورزش روی خواب اثر می‌گذارد، اما گاهی این اثر می‌تواند، مخصوصاً روی مرحله خواب‌آلودگی نامطلوب باشد. کسانی که در عصر فعالیت بدنی انجام می‌دهند، این را به‌خوبی می‌دانند که ورزش تمام حواس را بیدار می‌کند. به همین دلیل است که متخصصان توصیه می‌کنند از انجام ورزش‌های شدید در پایان روز خودداری کنید. ورزش‌هایی مانند بوکس، بدنسازی و بادی پامپ بهتر است صبح‌ها انجام شوند.
اما برنامه‌ریزی کردن برای جلسات ورزشی در ابتدای روز آسان نیست؛ برخی از افراد راه‌حل دیگری جز پرداختن به ورزش بعد از کار ندارند؛ در این مورد خاص، در واقع رفتن به سمت یک فعالیت بدنی “نرم” عاقلانه است. بعد از یک نیاز شدید، از یک سو بدن برای سرد شدن و از سوی دیگر برای دوباره رسیدن به سطح هورمونی ثابت به یک دوره نهفتگی نیاز خواهد داشت؛ فاصله زمانی بین تمرین تا رفتن به رختخواب و به‌راحتی به خواب رفتن ۳ یا ۴ ساعت برآورد می‌شود.
مترجم: الهه دهقانی
استاد راهنما: فرناز ساسانی
دانشگاه علامه طباطبایی
منبع: www.caminteresse.fr
