بهترین منابع طبیعی کلاژن چیست؟

عوامل محیطی (مانند اشعه ماوراء بنفش یا آلودگی)، عادات بد سبک زندگی (سیگار کشیدن) و یک رژیم غذایی نامناسب (مثلاً رژیم غذایی سرشار از قند) همگی باعث تشکیل رادیکال های آزاد می شوند که تجزیه کلاژن را سرعت می بخشد.

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، لوبیاها و لبنیات همگی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت کلاژن را در بدن شما تامین می کنند. آبگوشت استخوان و ژلاتین از دیگر مواد غذایی غنی از کلاژن هستند. همچنین می توان با خرید پودر کلاژن این کمبود را جبران نمود. در ادامه کلاژن، فواید کلاژن و منابع طبیعی آن مورد بررسی قرار داده شده است با ما همراه باشید.

کلاژن چیست؟ نگاهی به ساختار این پروتئین ضروری

کلاژن از سه اسید آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. مولکول کلاژن به شکل یک مارپیچ سه گانه است که با دیگر مولکول های کلاژن در پوست ترکیب می شود و شبکه ای مشبک در درم تشکیل می دهد که لایه ای از پوست در زیر اپیدرم و بالای زیر پوست است.

فواید کلاژن برای بدن چیست؟

پروتئین نقش مهمی در بدن دارد. کلاژن به بافت‌های بدن ساختار، استحکام و بافت می‌دهد. در پوست، شبیه به لایه ای از چرم است و هنگامی که با الیاف الاستیک مخلوط می شود، به پوست استحکام و انعطاف می دهد.

زمانی که کلاژن در پوست شروع به تحلیل می کند و سطح آن در بدن کاهش می یابد، ممکن است متوجه چین و چروک، تاندون ها و رباط های سفت تر، عضلات ضعیف تر، درد مفاصل و حتی مشکلات گوارشی شوید. واضح است که کلاژن برای سلامت هر سیستم بدن حیاتی است.

راه های اثبات شده علمی برای کلاژن سازی طبیعی

متاسفانه یک واقعیت نه چندان خوش وجود دارد؛ بعد از 30 سالگی، هر سال مقداری کلاژن از دست می دهیم و توانایی ما برای تولید کلاژن با کیفیت بالا کاهش می یابد. چندین روش درمانی نیز وجود دارد که در کلینیک های پوست انجام می شود و به افزایش کلاژن کمک می کند که شامل لیزر، فرکانس رادیویی، اولتراسوند، میکرونیدلینگ و تزریق فیلرها می شود.

همچنین حفظ یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای کلاژن سازی طبیعی است. غذاهای غنی از پروتئین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای تولید کلاژن را تامین می کنند. سایر مواد مغذی مانند ویتامین C، زینک و مس که می توان آنها را به صورت مکمل غذایی دریافت نمود نیز کمک کننده اند.

منابع طبیعی کلاژن

در ادامه به معرفی 14 غذای سرشار از کلاژن می پردازیم. فهرستی از غذاهای حاوی کلاژن و غذاهایی که از تولید کلاژن حمایت می کنند را در ادامه مشاهده می کنید.

1. آب قلم، آبگوشت استخوان

آب استخوان منبع عالی کلاژن است. تهیه آبگوشت شامل جوشاندن استخوان گاو یا گوسفند در آب به منظور استخراج کلاژن از آنها است. سپس می توانید این آبگوشت را با گیاهان معطر و ادویه جات مزه دار کنید تا طعم دلخواه را به آن بدهید.

2. ماهی

ماهی ها و غذاهای دریایی حاوی کلاژن زیادی است و اعتقاد بر این است که کلاژن دریایی راحت تر توسط بدن انسان جذب می شود. ماهی تن و سالمون از جمله ماهی هایی هستند که سرشار از امگا 3 هستند و به افزایش تولید کلاژن کمک می کنند.

3. مرغ

هنگامی که مکمل‌های کلاژن را خریداری می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که بسیاری از آنها از مرغ گرفته شده‌اند، به دلیل مقدار بافت همبند موجود در آن. در حالی که مرغ در رژیم غذایی غربی چندان محبوب نیست، پای مرغ منبع عالی کلاژن است.

4. سفیده تخم مرغ

کلاژن تا حد زیادی در بافت های همبند یافت می شود، بنابراین طبیعی است که بدانیم چرا تخم مرغ در این لیست قرار دارد. دلیل آن این است که یکی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید کلاژن پرولین نام دارد و به مقدار زیاد در سفیده تخم مرغ یافت می شود.

5. مرکبات

همه ما باید به دنبال این باشیم که تا آنجا که ممکن است میوه را وارد رژیم غذایی خود کنیم، اما میوه های مختلف به لطف مقادیر ویتامین C موجود در آنها می توانند به دریافت بیشتر کلاژن نیز کمک کنند.

6. توت ها

توت ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C هستند و توت فرنگی در واقع بیشترین مقدار را با 58.8 میلی گرم تامین می کند. همچنین می توانید از تمشک، زغال اخته و شاه توت برای کلاژن اضافی و همچنین آنتی اکسیدان های محافظت کننده پوست مورد نیاز خود استفاده کنید.

7. میوه ی گرمسیری

اگر گیاهخوار هستید و می خواهید از طریق رژیم غذایی خود از تولید کلاژن برای پوست صورت حمایت کنید، میوه های استوایی یک منبع عالی از کلاژن هستند. انبه، کیوی و آناناس نیز باید به لیست خرید شما اضافه شوند.

8. سیر

گوگرد به کاهش سرعت تجزیه کلاژن کمک می کند و اسیدهای آمینه همانطور که در بالا ذکر شد به تولید کلاژن کمک می کنند. با این حال، ممکن است نیاز باشد مواد حاوی گوگرد همچون سیر را بسیار مصرف کنید تا واقعاً نتیجه را ملموس ببینید.

9. سبزیجات

همه ما به یاد داریم که مادرمان می گفت سبزی بخور و حالا می دانیم چرا! برگ‌های سبز تیره اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس حاوی کلروفیل است که پیش‌ساز کلاژن را در پوست افزایش می‌دهد.

10. بادام هندی

بادام هندی منبع عالی دیگری از مواد کلاژن ساز، یعنی مس است. مس نقش فیزیولوژیکی مهمی در پوست ما ایفا می کند، زیرا سه نوع کلاژن مختلف را تنظیم می کند.

11. فلفل

دلیل اینکه فلفل ها یک غذای غنی از کلاژن هستند این است که سرشار از ویتامین C هستند، که همانطور که قبلا گفته شد، به تولید پروکلاژن کمک می کند.

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی علاوه بر داشتن ویتامین C بالا که از تولید کلاژن حمایت می کند، سرشار از کلسیم است؛ ماده معدنی دیگری که با کاهش سطح پروتئین های خونی مرتبط است که به تجزیه استخوان ها کمک می کند.

13. آب پرتقال

شاید تا به حال حدس زده باشید، اما آب پرتقال یکی دیگر از منابع عالی ویتامین C است که به تولید کلاژن کمک می کند.

14. چای سبز

در نهایت، یکی دیگر از منابع مواد تقویت کننده کلاژن، چای سبز است. این تا حد زیادی به دلیل سطح فنل ها و خواص آنتی اکسیدانی موجود در نوشیدنی است به طور خاص گفته شده است که فنل ها تأثیر مفیدی بر اثرات پیری پوست دارند.

منابع طبیعی کلاژن در مقابل مکمل ها

مصرف منابع طبیعی کلاژن یا غذا و آبمیوه های طبیعی حاوی مواد مفید برای سطوح کلاژن، برای مراقبت از سلامت پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل مهم است. در حالی که مصرف خوراکی های طبیعی در دسترس و کم هزینه به نظر می رسد، اما این قابلیت برای همه افراد فراهم نیست یا بدنشان توانایی جذب مواد مغذی را ندارد. خبر خوب این که برای افرادی که به دنبال جایگزینی برای منابع طبیعی کلاژن هستند، مکمل‌های کلاژن تولید شده است.