فعالیت بدنی برای تمام افراد ضروری می باشد اما شدت و زمان مورد نیاز به سن افراد وابسته می باشد . این امر در بزرگسالان ،کودکان و نوجوانان متفاوت است
اگر شما امید به از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن با رژیم غذایی و ورزش دارید مهم است که فعالیت هایی معمول خود را به جای عضله سازی برای کاهش وزن ایده آل تنظیم کنید.
چقدر ورزش برای از دست دادن وزن هدف، مورد نیاز است؟
مقدار ورزش به مقدار کاهش وزن هدف شما بستگی دارد. شما باید حدود 3500 کالری برای از دست دادن یک پوند چربی بسوزانید. شما می توانید این مقدار کالری سوزی را با رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی انجام دهید. روال اکثر کاهش وزن موفقیت آمیز به طور کلی ترکیب این دو روش برای بهبود سلامت جسمی می باشد. البته، اگر شما در کاهش کالری در رژیم غذایی خود برنامه ریزی می کنید مهم است که مطمئن شوید که شما هنوز کالری به اندازه کافی برای حفظ افزایش سطح فعالیت مصرف می کنید. اکثر روال ورزش های در نظر گرفته شده برای کاهش وزن، تمرکز در روی ورزش های هوازی دارد. بزرگسالان به طور معمول توصیه به دریافت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته، در سطح متوسط نیاز دارند. که همچنین باید با 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید همراه باشد. این فعالیت ها را می توان در میان چند روز، در جلسات 10 دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کرد. علاوه بر فعالیت های هوازی، بزرگسالان باید حداقل دو جلسه آموزش ورزش قدرتی در طول هفته خود داشته باشند. این فعالیت ها برای کمک به ارتقاء رشد عضلانی است و می توانید توانایی های ورزشی خود را افزایش دهید و به جلوگیری از آسیب ورزش های هوازی کمک کنید. به طور کلی، هدف انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز است که باید بطورمتناوب باشد و نوع فعالیت شما هر روز طوری باشد که بر روی بخش خاصی از بدن شما فشار وارد نشود.
بهترین تمرین برای کاهش وزن
به عنوان یک قاعده کلی و پایدار، فعالیت های ریتمیک که چند گروه عضلات بزرگ در آنها به کار می افتد می تواند به عنوان ورزش هوازی به حساب آید. هدف این است که کار ریه ها سخت تر نشود و اکسیژن بیشتری به سراسر بدن پمپ شود. تمرینات قدرت پرورشی – این ورزش را می توان در محل های سنتی مانند یک باشگاه ورزشی با استفاده از barbells انجام دهید اما شما همچنین می توانید فعالیت هایی که برای تمرینات قدرتی می باشد در خانه نیز انجام دهید. شما همچنین می توانید فعالیت هایی مانند باغبانی که نیاز است چندین اشیاء سنگین را در طول روز جابجا کنید انجام دهید.
یک روال را انتخاب کنید – بسیاری از فیلم های ورزشی هوازی هستند که شما می توانید در خانه دنبال کنید اگر شما این روال را انجام می دهید مطمئن شوید که برای مبتدیان ایده آل باشد شما همچنین می توانید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت در خانه داشته باشید و از آنها استفاده کنید.
فعالیت ها – برای کسانی که نمی خواهند از بسیاری از تجهیزات به منظور از دست دادن وزن استفاده کنند فعالیت های بسیاری وجود دارد که شما می توانید در داخل خانه یا خارج از منزل برای از دست دادن وزن، انجام دهید. بالا رفتن از پله ها، دویدن در خارج از منزل و یا بازی های ورزشی می تواند به شما در از دست وزن بدون تجهیزات کمک کند. تا زمانی که شما در حال انجام فعالیت هستید ضربان قلب خود را به مدت 10 – 30 دقیقه بالا ببرید سپس شما می توانید فعالیت ورزشی هوازی انجام دهید که ممکن است به شما در از دست دادن وزن کمک کند. انواع تمرینات قلبی عروقی شامل آهسته دویدن، دو سرعت، پیاده روی قدرت، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، نخ ریسی و کلاس های ایروبیک در کاهش وزن موثر است.
ورزش هایی مانند تردمیل ( دستگاه یا دویدن در خارج منزل )، اسکی ( با دستگاه یا خارج از منزل )، وزش های قدرتی قایقرانی ( 20 – 40 دقیقه )، ایروبیک پله، دوچرخه سواری ( ثابت یا خارج از منزل )، شنا ( عالی و تمام بدن در حال ورزش بدون فشار بر روی مفاصل )، پرش طناب ( ورزش از دست دادن وزن به طور جدی ساده، اما موثر )، صخره نوردی ( ترکیبی از ورزش های قلبی عروقی با تمرینات قدرتی ) برای از دست دادن وزن موثر هستند.
پیاده روی یک تمرین ایده آل برای کاهش وزن است – هیچ تجهیزاتی، به غیر از یک جفت کفش پیاده روی مناسب و معقول نیاز ندارد و به عضویت در ورزشگاه برای انجام آن نیاز ندارید. این یک تمرینی است که کمترین آسیب را به زانو و باعث صدمات فشاری دیگر نمی شود لذا شما مجبور نیستید برای هفته ها یا حتی ماه ها به علت آسیب های ورزشی از ورزش کردن محروم شوید. برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی مانند ( چاقی و بیماری های قلبی ) هستند پیاده روی با شدت کم، از فعالیت های موثر در کاهش وزن است که می تواند به سلامت کلی کمک کند و همچنین سبب سلامت روان شود. بسته به مقدار وزن شما، راه رفتن با سرعت چهار مایل در ساعت بین 5 و 8 کالری در هر دقیقه و یا بین 225 و 360 کالری برای یک پیاده روی 45 دقیقه ای می سوزاند. با 45 دقیقه راه رفتن در روز، شما می توانید یک پوند از وزن خود را در یک هفته کاهش دهید. اگر شما نزدیک محل کارتان زندگی می کنند و یا برای رفتن به فروشگاه، از وسایل حمل و نقل استفاده نکنید و پیاده روی را انتخاب کنید.
اگر به شدت اضافه وزن دارید و یا شما از شرایطی مانند بیماری های قلبی رنج می برند باید قبل از انجام هر برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید این مهم است که پزشک تعیین کند که چه سطح از فعالیت برای شما ایمن است اگر شما با فعالیت بدنی شدید فشار بیشتری به قلبتان وارد کنید این ممکن است بسیار خطرناک باشد دکتر شما نیز ممکن است به شما در تنظیم یک رژیم غذایی کمک و سطح کالری شما را برای ترویج کاهش وزن سالم، تعیین کند.
ورزش هوازی – هر تعدادی از فعالیت ها، مانند آیروبیک می تواند به عنوان ورزش هوازی محسوب شود. هر ورزشی از راه رفتن، بولینگ و تای چی می تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند اگر شما انجام این وظایف را به طور مداوم انجام دهید. فعالیت های کندتر مانند پیاده روی یا شنا فعالیت های در حد متوسط است و می تواند اغلب در طول هفته انجام می شود. فعالیت های شدید تر مانند دویدن یا بازی بسکتبال می تواند دو تا سه بار در هفته به عنوان بخشی از جلسات آموزشی انجام شود.
توجه: به خاطر داشته باشید که ورزش فقط یک بخشی از یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز است.
