پیشرفت افزایش وزنه با بکار گیری از یک برنامه منظم و مرتب در بدن سازی گفته میشود.پیشرفت در وزنه‌های تمرینی هم سبب ازدیاد حجم عضلات و هم سبب افزایش نیرو میشود.اما رسیدن به این پیشرفت میتواند مثل یک راز باشد
هنگامی که شما به یک برنامه تمرینی نگاه میاندازید به سرعت متوجه یک حقیقت گیج کننده خواهید شد…شما متوجه میشوید که متغیر‌های زیادی وجود دارد که باعث میشود شما از ست‌ها و حرکات تمرینی به روش‌های نامحدودی استفاده کنید.هنگامی که شما تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را با هدف پیشرفت در وزنه‌ها برای خود تنظیم کردید این سوال برایتان مطرح میشود که حالا چطور باید با این ست‌ها و این تکرار‌ها به پیشرفت در وزنه‌ها برسم؟
در این مقاله قصد داریم که جواب این سوال را تا جای ممکن برای شما روشن کنیم.در اینجا ما راه حل ها و متغیر هایی را به شما معرفی خواهیم کرد که باعث پیشرفت شما در وزنه‌ها خواهد شد.این را به یاد داشته باشید که ” بهترین ” راه برای پیشرفت در وزنه‌ها وجود ندارد.از روشی استفاده کنید که باعث لذت شما میشود و باعث میشود که شما انگیزه بیشتری برای رفتن به باشگاه پیدا کنید.تا زمانی که شما با هر طریقی و با هر روشی بتوانید پیشرفت ایجاد کنید رشد خواهید کرد.
تلاش در تمرینات
قبل از شروع دوست دارم به یک نکته مهم اشاره کنم.شما ” باید ” در هر ست از هر تمرینی پیشرفت داشته باشید.این ثبات قدم و تعهد باعث بیشترین نتایج برای شما خواهد شد.هر تلاشی کمتر از چیزی که ذکر کردیم باعث کاهش نتایج در شما میشود و زمانی که شما با رکود مواجه شوید در واقع این پیام به بدن شما می‌رسد که دیگر عضله جدیدی را تولید نکند.
در بسیاری از فروم‌های مربوط به بدن سازی اشخاصی هستند که این‌گونه بیان میکنند که: ” نمی‌خواهم شبیه آرنولد شوم، فقط می‌خواهم مقداری عضله داشته باشم.” در واقع معنی حرف این‌گونه افراد به این صورت می‌باشد که: ” من نمی‌خواهم وزنه‌های سنگین جابجا کنم و روی خود فشار زیادی بیاورم.من فقط می‌خواهم به هدفم برسم! ”
متأسفانه باید بگوییم برای این‌گونه افراد که دنبال راه آسان هستند هیچگونه راه اسانی وجود ندارد.حتی کمترین اهداف شامل ساخت ۱۰ پوند عضله نیز نیازمند پیشرفت در وزنه‌ها (سخت کوشی) و یک تغذیه مناسب می‌باشد.
مهم نیست که چقدر اهدافتان بزرگ یا کوچک باشد اگر که خواهان رسیدن به اهداف خود هستید پیشرفت تنها کلید شما برای رسیدن به آن است.
پیشرفت در وزنه‌ها – ست‌های بلاک شده
ست‌های بلاک شده در واقع به این صورت در تمرینات شما هستند:
۳ ست با ۸ تکرار یا ۴ ست با ۱۰ تکرار
برای این ست‌ها هیچ محدوده ای در نظر گرفته نمی‌شود بلکه فقط شامل یک تعداد تکرار خاص میشوند.ما با استفاده از الگوی (۳ ست با ۱۰ تکرار) میتوانیم به روش‌های مختلفی در تمرینات خود پیشرفت ایجاد کنیم:
۱) هنگامی که قادر بودید ۱۰ تکرار را در ست اول انجام دهید بر مقدار وزنه بیافزاید.در ست دوم و سوم تعداد تکرار‌ها به واسطه خستگی حاصل شده کاهش خواهد یافت.
۲) هنگامی که شما توانستید برای هر ست ۱۰ تکرار را انجام دهید شما میتوانید بیشتر از ۱۰ تکرار را نیز انجام دهید.
پیشرفت در وزنه‌ها – محدوده تکرار‌های تعیین شده
در بسیاری از برنامه‌های بدن سازی معمولا یک محدوده از تکرار‌ها مشخص شده است که شما باید از آن تبعیت کنید.این الگو معمولا به این صورت می‌باشد:
۳ ست با ۶-۱۰ تکرار یا ۴ ست با ۱۰-۱۵ تکرار
پیشرفت با استفاده از این نوع الگو همانند پیشرفت حاصله از ست‌های بلاک شده می‌باشد.از مثال (۳ ست با ۶-۱۰ تکرار) استفاده کنید. ا د کو ا ن .شما هم میتوانید بعد از کامل کردن ۱۰ تکرار در ست اول بر مقدار وزنه بیافزاید و هم میتوانید بعد از تکمیل سه ست با ۱۰ تکرار بر مقدار وزنه خود اضافه کنید.
البته این موضوع طبیعی است که برخی مایل باشند در ست‌های خود از وزنه‌ها و تکرار‌های مختلف استفاده کنند، بحث سر این موضوع نیست.شما قطعا میتوانید در هر ستی میزان وزنه تمرینی خود را تغییر دهید اما این تغییرات دائمی نیازمند یک نظارت دقیق می‌باشد که ممکن است در آینده برای شما کمی آزار دهنده باشد.
به علاوه شما در باشگاه هستید که وزنه جابجا کنید پس استفاده از وزنه‌های یکسان باعث کاهش زمان تمرین شما و افزایش تمرکز شما میشود.در روش محدوده تکرار‌های تعیین شده به شما قویاً توصیه می‌کنیم که در همه ی ست‌ها از وزنه مشابه استفاده کنید.
پیشرفت در وزنه‌ها – ست‌های هرمی کاهشی
استفاده از ست‌های هرمی یک روش بسیار رایج می‌باشد.هنگامی که شما ست‌های هرمی را در برنامه خود مشاهده می‌کنید به این معنی است که هر چقدر تعداد ست‌ها بیشتر شود تعداد تکرار‌ها کاهش پیدا می‌کند.در زیر یک نمونه رایج ست‌های هرمی کاهشی بیان شده است:
۴ ست – ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
۲ روش مهم برای استفاده از ست‌های هرمی کاهشی برای رسیدن به پیشرفت وجود دارد:
۱) با استفاده از الگوی بالا برای ست‌های هرمی بدن ساز ما میتواند هنگامی که ست اول خود را با ۱۲ تکرار انجام داد بر مقدار وزنه بیفزاید.همانطور که خسته میشوید از تعداد تکرار‌های شما کاسته خواهد شد.به خاطر همین موضوع الگوی ست‌های هرمی به طور طبیعی پیش خواهد آمد.نیازی نیست که به طور دقیق سعی کنید که تعداد تکرار‌ها را انجام دهید.انجام با کیفیت تکرار‌ها بسیار مهم تر است تا اینکه بخواهید مثلا تکرار‌های خود را به طور دقیق بر اساس ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید.
۲) بسیاری از بدن سازان ترجیح میدهند که با افزایش تعداد ست‌ها وزنه‌های خود را سنگینتر کرده و تعداد تکرار‌های خود را کاهش دهند.برای مثال یک نمونه در پرس سینه به این صورت خواهد بود:
۱۲ تکرار با وزنه ۱۹۵ پوندی
۱۰ تکرار با وزنه ۲۱۵ پوندی
۸ تکرار با وزنه ۲۳۵ پوندی
۶ تکرار با وزنه ۲۵۵ پوندی
این یک روش بسیار قابل قبول برای ست‌های هرمی می‌باشد.ولی هنگامی که بخواهیم پیشرفت ایجاد کنیم ممکن است ما را دچار سردرگمی کند.پیشنهاد می‌کنیم که تمرکز خود را برای پیشرفت روی سنگینترین ست متمرکز کنید.مثلا وقتی در سنگینترین ست خود توانستید ۶ تکرار کامل انجام دهید وزنه خود را افزایش دهید.
به علاوه شما همچنین میتوانید هر ست را به صورت مستقل در نظر بگیرید و هنگامی که تکرار‌های ذکر شده در هر ست را انجام دادید میتوانید وزنه را افزایش دهید.
همانطور که بیان کردیم وقتی عضله خسته شود شما احتمالا در ست بعد از آن تعداد کمتری تکرار را میتوانید انجام دهید.بنابراین مثلا اگر شما قادر به انجام ۱۲ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی در ست اول خود باشید شما به احتمال زیاد در ست دوم همان وزنه ۲۲۵ پوندی را میتوانید با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید و احتمالا ست سوم را میتوانید با ۵-۸ تکرار انجام دهید.
منبع-http://edcoan.ir
