ترک سیگار اگرچه در ابتدا به نظر ممکن نیاید، اما با تدوین یک برنامه مطمئن و اجرای راهکارهای مناسب، می‌توانید به راحتی از این وابستگی پیچیده جدا شوید. مصرف سیگار هر ساله باعث نیمی از موارد مرگ و میر ناشی از سرطان می‌شود و به‌عنوان اصلی‌ترین عامل بیماریزای سرطان ریه شناخته می‌شود. این مسئله نشان دهنده اهمیت ترک سیگار برای حفظ سلامتی است و می‌تواند افراد را از مخاطرات جدی بسیاری نجات دهد. اما فرآیند ترک سیگار برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز و دشوار است، که به همین دلیل بسیاری از آنان ممکن است به سابقه استفاده از سیگار باز گردند. برنامه‌ریزی دقیق و استفاده از راهکارهای مؤثر می‌تواند به شما در اجتناب از این وضعیت کمک کند. استفاده از منابع معتبر می‌تواند به شما در این مسیر یاری رساند. وبسایت helpguide به عنوان یک منبع قابل اعتماد، راهکارهای مفصلی را برای تسهیل فرآیند ترک سیگار ارائه می‌دهد. اگر شما هم به دنبال یافتن راهکارهای موثر برای ترک سیگار به صورت دائمی هستید، این وبسایت می‌تواند برای شما راهنمایی کارآمدی فراهم کند.
چرا ترک کردن سیگار سخت است؟
ترک سیگار یک برنامه شخصی است
سوالاتی که باید از خود بپرسید
وقت بگذارید و به این موضوع فکر کنید که شما چه نوع فرد سیگاریی هستید. دقت کنید که سیگار در کجای زندگی شما قرار دارد و شما در چه زمان‌هایی و به چه دلیل از آن استفاده می‌کنید. فکر کردن به این موضوعات و یافتن پاسخ آن‌ها به شما کمک می‌کند تا روش‌ها و تکنیک‌های ترک سیگار را برای خود سودمندتر و کارآمدتر بکنید. سوالاتی مانند نمونه‌های زیر را از خود بپرسید و سعی کنید برای آن‌ها پاسخی درست بیابید.
ــ آیا شما خیلی سیگار می‌کشید (بیش از یک بسته در روز)؟ آیا شما بیشتر از افرادی که فقط در محیط‌های جمعی و دوستانه سیگار می‌کشند، سیگار می‌کشید؟ آیا یک تکه چسب نیکوتین کوچک می‌تواند نیاز شما را برطرف کند؟
ــ آیا سیگار کشیدن شما با فعالیت ها، مکان‌ها و یا افرادی خاص در ارتباط است؟ آیا بعد از هر وعده غذایی یا بعد از نوشیدن چای و یا قهوه، نیاز به سیگار کشیدن را احساس می‌کنید؟
ــ آیا هنگامی که احساس استرس و یا اضطراب می‌کنید، به سیگار کشیدن می‌رسید؟ یا اینکه آیا مصرف سیگار شما با اعتیاد‌های دیگر مانند الکل یا قمار مرتبط است؟
برنامه ترک سیگار خود را اینگونه شروع کنید
۲. به خانواده، دوستان و همکاران بگویید که قصد ترک سیگار را دارید: به دوستان و خانواده خود اجازه دهید تا در برنامه ترک سیگار شما مشارکت کنند و به آن‌ها بگویید که برای ترک سیگار به حمایت و تشویق آن‌ها نیاز دارید. به دنبال یک دوست و یا اعضای خانواده باشید که او نیز قصد ترک سیگار را دارد. شما می‌توانید به یکدیگر کمک کنید تا اوقات سخت را پشت سر بگذارید.
۳. پیش بینی و برنامه ریزی لازم برای چالش‌هایی که هنگام ترک سیگار با آن مواجه خواهید شد، را داشته باشید: اکثر افرادی که ترک سیگار موفق ندارند و دوباره شروع به سیگار کشیدن می‌کنند، این کار را در طی سه ماه اول انجام می‌دهند. شما می‌توانید با آماده شدن برای چالش‌های معمول، مانند اثرات قطع نیکوتین بر بدن احتمال موفقیت خود را بالا ببرید.
۴. سیگار و سایر محصولات دخانی را از خانه، ماشین و محل کار خود دور کنید: تمام سیگارها، فندک ها، کبریت‌ها و جاسیگاری‌های خود را دور بیندازید. لباس‌های خود را بشویید و هر چیزی را که بوی دود می‌دهد، را خوشبو کنید. ماشین خود را شامپو کنید، موکت و فرش خود را تمیز کرده و مبلمان خود را بخارشویی کنید.
۵. در مورد ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید: برای کاهش اثرات جسمانی ترک سیگار، پزشک می‌تواند دارو تجویز کند. اگر بنا به هر دلیلی نمی‌توانید به یک پزشک مراجعه کنید، می‌توانید بسیاری از محصولات موجود در این زمینه، از جمله چسب‌ها و آدامس‌های نیکوتین دار را از طریق پیشخوان در داروخانه محلی خود بیابید.
محرک‌های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید
۱. یک دفتر وقایع روزانه تهیه کنید
یک دفتر وقایع روزانه می‌تواند به شما در شناسایی الگو‌ها و محرک‌های سیگار کشیدن کمک کند. از یک هفته قبل از زمانبندی خود برای ترک سیگار و یا یک روز قبل از آن، شروع به ثبت حالات خود بکنید. هر لحظه که هوس سیگار کشیدن کردید، به لحظه‌ها و حالات خود دقت کنید. سعی کنید برای سوالات ذیل پاسخی بیابید و آن‌ها را یادداشت کنید:
ــ چه زمانی هوس کردید سیگار بکشید؟
ــ هوس شما برای سیگار کشیدن چقدر بود (براساس مقیاس ۱-۱۰ محاسبه کنید)؟
ــ در این زمان چه کاری انجام می‌دادید؟
ــ در این زمان با چه کسی بودید؟
ــ در این زمان در چه حالتی (اوضاع روحی و یا جسمانی) بودید؟
ــ بعد از استعمال سیگار چه حسی داشتید؟
۲. آیا برای رفع احساسات ناخوشایند سیگار می‌کشید؟
۳. نکاتی برای مقابله با محرک‌های سیگار کشیدن
ــ مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید: بسیاری از افراد هنگام مصرف مشروبات الکلی تمایل به سیگار کشیدن دارند. کنار گذاشتن مشروبات الکلی به سادگی یکی از محرک‌های شما در سیگار کشیدن را برطرف می‌کند.
ــ از دیگر افراد سیگاری دوری کنید: وقتی دوستان، اعضای خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می‌کشند، مجبور کردن آن‌ها به ترک سیگار قطعاً بسیار سخت است؛ بنابراین وقتی این افراد شروع به سیگار کشیدن می‌کنند از آن محل خارج شوید. در مورد تصمیم خود با این افراد صحبت کنید و علت ترک موقت محل را برای آن‌ها توضیح دهید. بدین شکل این افراد متوجه خواهند شد که وقتی در اتومبیل با آن‌ها هستید یا با هم استراحت می‌کنید و قهوه می‌نوشید، نمی‌توانند سیگار بکشند. در محل کار خود نیز افراد غیر سیگاری را پیدا کنید تا استراحت خود را در کنار آن‌ها انجام دهید و یا کار‌های دیگری مانند انجام پیاده روی را در پیش بگیرید.
ــ پایان یک وعده غذایی: برای برخی از افراد سیگاری، پایان دادن به یک وعده غذایی به معنای روشن شدن یک سیگار است و ممکن است چشم پوشی از این امر دلهره آور به نظر برسد. با این حال، شما می‌توانید سعی کنید آن لحظه را بعد از غذا با چیز دیگری مانند یک میوه، یک دسر سالم، یک تکه شکلات یا یک چوب لثه جایگزین کنید.
چگونه با اثرات قطع شدن نیکوتین مقابله کنیم؟
پس از ترک سیگار و با قطع ورود نیکوتین به بدن، احتمالاً تعدادی از علائم و عوارض جسمی را تجربه خواهید کرد. این اثرات قطع نیکوتین به سرعت آغاز می‌شود و معمولاً طی یک ساعت پس از آخرین سیگار شروع می‌شود و دو یا سه روز بعد اوج می‌گیرد. علائم قطع نیکوتین می‌تواند چند روز تا چند هفته ادامه داشته باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
علائم شایع قطع نیکوتین می‌تواند شامل موارد ذیل باشد:
ــ هوس سیگار کشیدن
ــ تحریک پذیری، ناامیدی یا عصبانیت
ــ اضطراب یا عصبی بودن
ــ مشکل در تمرکز
ــ بی قراری
ــ افزایش اشتها
ــ سردرد
ــ بیخوابی
ــ لرز
ــ افزایش سرفه
ــ خستگی
ــ یبوست یا ناراحتی‌های معده
ــ افسردگی
ــ کاهش سرعت ضربان قلب
اگرچه هریک از این علائم به تنهای می‌تواند بسیار ناخوشایند باشند، اما باید به یاد داشته باشید که این علائم موقتی هستند. پس از چند هفته که سموم موجود در بدن شما دفع شد، این علائم نیز به خودی خود ازمیان خواهند رفت. در ضمن شما می‌توانید به دوستان و اعضای خانواده خود در مورد این عوارض احتمالی صحبت کنید تا در صورت بروز هر یک از این علائم در شما، بتوانند به راحتی وضعیت پیش آمده برای شما را درک کنند و حتی به شما در گذر از این وضعیت کمک کنند.
وسوسه سیگار کشیدن را مدیریت کنید
اگرچه اجتناب و دوری از برخی موقیعت‌ها و کار‌ها همچون مصرف مشروبات الکلی به کاهش میل شما به سیگار کمک می‌کند، اما احتمالاً نمی‌توانید وسوسه سیگار را به طور کامل از ذهن خود دور کنید. خوشبختانه این هوس‌ها موقتی هستند و زیاد به طول نمی‌انجامد (به طور معمول، حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه به طول می‌انجامد). اگر وسوسه می‌شوید که سیگار را روشن کنید، به خود یادآوری کنید که این هوس به زودی می‌گذرد و سعی کنید منتظر بمانید. این امر در کنار راهکار‌هایی برای مقابله با وسوسه ها، به شما کمک می‌کند تا از قبل آماده باشید و بتوانید این وضعیت را مدیریت کنید. برخی از این راهکار‌ها عبارتند از:
۱. ذهن خود را منحرف کنید: ظرف‌های خود را بشوئید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید و یک گفتگوی دوستانه را در پیش بگیرید. این فعالیت را تا زمانی که ذهن شما را از سیگار کشیدن دور کند ادامه دهید. شما می‌توانید برای منحرف کردن ذهن خود کار‌هایی را انجام دهید که دوست دارید و از آن‌ها لذت می‌برید.
۲. به خود یادآوری کنید که چرا سیگار کشیدن را کنار گذاشتید: روی دلایل خود برای ترک سیگار متمرکز شوید. به مزایای ترک سیگار برای خود، از جمله مزایای سلامتی (برای مثال، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ریه)، بهبود ظاهر، پول‌هایی که صرفه جویی می‌کنید و افزایش عزت نفس و اعتبار خود، فکر کنید. این موارد می‌تواند شما را از وسوسه شدن برهاند به شرطی که دلایلی که به آن‌ها فکر می‌کنید واقعاً برای شما مهم باشند.
۳. از وضعیتی که باعث وسوسه شدن شما می شود، خارج شوید: دقت کنید که در چه وضعیتی دچار وسوسه سیگار کشیدن می‌شوید. آیا با فرد خاصی هستید، آیا در مکان خاصی هستید و یا اینکه در حال انجام کاری هستید که شما را به هوس سیگار کشیدن می‌اندازد. سعی کنید از این وضعیت خارج شوید و یا حالت خود را تغییر دهید، این تغییر وضعیت در اغلب موارد هوس سیگار کشیدن را دور می‌کند.۴. به خودتان جایزه بدهید: پیروزی‌های خود را ایجاد یک فضای شاد و رقابتی تقویت و تداوم بخشید. هر وقت بر یک وسوسه سیگار کشیدن پیروزی پیروز شدید، به خود جایزه بدهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
۵. یک جایگزین خوراکی پیدا کنید: هنگامی که هوس سیگار کشیدن به سرتان می‌زند، چیز‌های خوراکی دیگری را در اطراف خود نگه دارید تا بجای آن استفاده کنید. نعناع، هویج، ساقه کرفس، آدامس یا تخمه آفتابگردان را امتحان کنید یا یک نوشیدنی را با استفاده از یک نی بخورید.
۶. ذهن خود را همیشه مشغول نگه دارید: یک کتاب یا مجله بخوانید، به موسیقی که دوست دارید گوش دهید، یک جدول کلمات متقاطع یا پازل سودوکو را انجام دهید و یا یک بازی آنلاین را تجربه کنید.
۷. دستان خود را مشغول نگه دارید: فشار دادن توپ، مداد یا گیره‌های کاغذی، جایگزین‌های خوبی برای برآوردن نیاز به تحریک لمسی است.
۸. دندان‌های خود را مسواک بزنید: احساس تمیزی و پاکی به تنهایی می‌تواند به برطرف کردن میل و وسوسه سیگار کمک کند.
۹. آب بنوشید: در هنگام وسوسه شدن به آرامی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار نه تنها رفع وسوسه کمک می‌کند بلکه هیدراته ماندن بدن می‌تواند علائم ترک نیکوتین را به حداقل برساند.
۱۰. چیز دیگری را روشن کنید: به جای روشن کردن یک سیگار، شمع یا مقداری بخور روشن کنید.
۱۱. فعال شوید: به پیاده روی بروید، برخی از حرکت‌های پرشی یا فشرده سازی عضلات را انجام دهید. همچنین می‌توانید برخی از برنامه‌های یوگا را امتحان کنید.
۱۲. سعی کنید استراحت کنید: کاری را انجام دهید که شما را آرام می‌کند، مانند حمام گرم، مدیتیشن یا تمرین‌های عمیق نفس کشیدن.
۱۳. به جایی بروید که استعمال سیگار مجاز نیست: به عنوان مثال وقتی هوس سیگار کشیدن دارید، وارد یک ساختمان عمومی، فروشگاه، بازار، رستوران یا سینمایی شوید که کشیدن سیگار در آن‌ها ممنوع باشد.
ترک سیگار و چالش اضافه وزن
سیگار کشیدن حس بویایی و چشایی شما را تضعیف می‌کند، بنابراین بعد از ترک سیگار، مواد غذایی اغلب جذاب‌تر و خوشمزه‌تر به نظر می‌رسند. در صورت جایگزین کردن سیگار با خوردن غذا‌های ناسالم، ممکن است وزن شما نیز افزایش یابد. بنابراین، یافتن راه‌های مناسب و سالم دیگری برای مقابله با احساسات ناخوشایندی مانند استرس، اضطراب یا کسالت به غیر از روش خوردن، مهم خواهد بود. در ادامه می‌توانید با برخی از این راه‌ها آشنا شوید:
۱. خود را پرورش دهید: به جای روی آوردن به سیگار یا مواد غذایی هنگام احساس استرس، اضطراب یا افسردگی، روش‌های جدیدی را برای تسکین سریع خود بیاموزید. به عنوان مثال موسیقی‌های بلند را گوش دهید، با یک حیوان خانگی بازی کنید و یا یک فنجان چای داغ بنوشید.
۲. وعده‌های غذایی متنوع و سالم بخورید: مقدار زیادی میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم میل کنید. از خوردن غذا‌های شیرین، سدیم دار، سرخ شده و غذای آماده و فست فود خودداری کنید.
۳. یاد بگیرید متعادل غذا بخورید: وقتی درگیر ترک سیگار هستید، تمایل دارید به صورت اتوماتیک و بدون تفکر غذا بخورید. این به ویژه وقتی که در حال تماشای تلوزیون هستید و یا به امر دیگر متوجه هستید، به سادگی رخ می‌دهد. اما اگر توجه خود را معطوف غذا خوردن خود بکنید احتمالا بهتر به این مسئله دقت خواهید کرد که دراید به چه مقدار غذا می‌خورید و آیا واقعاً شما به این میزان گرسنه هستید.
۴. آب زیادی بنوشید: نوشیدن حداقل شش تا هشت ۸ لیوان آب در روز، به شما کمک می‌کند احساس راحتی کنید و وقتی گرسنه نیستید، از خوردن غذا خودداری کنید. آب همچنین به روان شدن سموم بدن کمک می‌کند.
۵. قدم زدن: این کار نه تنها به شما در سوزاندن کالری و از کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به کاهش احساس استرس و سرخوردگی همراه با ترک سیگار نیز کمک می‌کند.
۶. استفاده از میان وعده‌های بدون حجم: برخی از بهترین پیشنهادات در این زمینه می‌تواند، هویج، ساقه کرفس، آدامس‌های صمغی بدون قند و فلفل دلمه‌ای خرد شده باشد.
روش‌های دارویی و درمانی برای ترک سیگار
۱. درمان‌ها
دارو‌های ترک سیگار می‌تواند عوارض ترک را کاهش داده و هوس سیگار کشیدن را کاهش دهند. اما استفاده از این دارو‌ها منوط به مشورت با پزشک متخصص است تا بهترین دارو برای شما تجویز شود. درمان‌های مورد تأیید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) عبارتند از:
ــ درمان جایگزینی نیکوتین: درمان جایگزینی نیکوتین شامل «جایگزینی» سیگار با سایر تأمین کننده‌های نیکوتین، مانند صمغ نیکوتین، چسب، نیکوتین استنشاقی یا اسپری بینی است. این ماده با ارسال دوز‌های اندک و مداوم نیکوتین به بدن و فارغ از گاز‌های مسموم موجود در سیگار، برخی از عوارض ترک را تسکین می‌دهد. این نوع درمان به شما کمک می‌کند تا بر روی اعتیاد روانی خود متمرکز شوید و در عوض تمرکز خود را در یادگیری رفتار‌های جدید و مهارت‌های مقابله تقویت کنید.
ــ دارو‌های غیر نیکوتین: این دارو‌ها به شما کمک می‌کنند با کاهش وسوسه و عوارض ترک، بدون استفاده از نیکوتین، سیگار کشیدن را متوقف کنید. دارو‌هایی مانند بوپروپیون (Zyban) و varenicline، فقط برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده است.
۲. روش‌های درمانی جایگزین
در کنار درمان‌های تجویزی، روش‌های جایگزین دیگری نیز وجود دارد که به افراد سیگاری کمک می‌کند تا بدون بهره گیری از نیکوتین بتوانند سیگار را ترک کنند. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
ــ هیپنوتیزم: این روش یکی از گزینه محبوب است که برای بسیاری از افراد سیگاری که در تلاش برای ترک هستند نتایج خوبی به همراه داشته. هیپنوتیزم با ورود شما به یک حالت عمیق آرام، عزم شما را برای متوقف کردن استعمال دخانیات و افزایش احساسات منفی نسبت به سیگار باز می‌کند.
ــ طب سوزنی: یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های پزشکی شناخته شده است و اعتقاد بر این است که طب سوزنی با ایجاد محرک ترشح اندورفین‌ها (تسکین دهنده درد طبیعی) که به بدن امکان استراحت می‌دهد، عمل می‌کند. طب سوزنی می‌تواند در مدیریت عوارض ترک سیگار بسیار مفید باشد.
ــ رفتار درمانی: اعتیاد به نیکوتین مربوط به رفتار‌های عادی یا آداب و رسوم دخیل در مصرف سیگار است. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت‌های جدید مقابله و شکستن این عادت‌ها تمرکز دارد.
ــ روش‌های درمانی انگیزشی: کتاب‌ها و وب سایت‌های مختلف می‌توانند روش‌های مختلفی را برای ایجاد انگیزه در ترک سیگار ارائه دهند. نمونه بارز آن‌ها ترفند‌های محاسبه پس انداز پول مصرف شده برای سیگار است. برخی از افراد با محاسبه میزان صرفه جویی در هزینه، توانسته اند انگیزه‌ای برای ترک سیگار را پیدا کنند.
آنچه باید در مورد سیگار‌های الکترونیکی بدانید (vaping)
اگرچه بسیاری از افراد، سیگار‌های الکترونیکی را راهی موثر در ترک سیگار می‌دانند، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی و از جمله سازمان غذا و داروی ایالات متحده، هنوز آن را به عنوان روشی برای ترک سیگار تأیید نکرده است. بسیاری از گزارش‌ها و تحقیقات، برخی بیماری‌های شدید ریه را به این نوع سیگارها مربوط دانسته اند و همین امر تردید‌هایی را در زمینه ایمنی سیگار‌های الکترونیکی مطرح کرده است. در اینجا نکاتی وجود دارد که شما باید در مورد سیگار‌های الکترونیکی بدانید:
۱. تولید سیگار‌های الکترونیکی در اغلب کشورها، زیر نظر سازمان غذا و دارو قرار ندارد.
۲. سازمان غذا و داروی ایالات متحده هشدار می‌دهد که سیگار‌های الکترونیکی برای نوجوانان، جوانان، زنان باردار و بزرگسالانی که تجربه استعمال دخانیات معمولی را نداشته اند، غیر ایمن است.
۳. به طور معمول ترکیبات موجود در سیگار‌های الکترونیکی ناشناخته است.
۵. مایع مورد استفاده در بعضی از سیگار‌های الکترونیکی حاوی میزان زیاد نیکوتین است که اثرات منفی زیادی بر سلامتی دارد. این ماده منجر به فشار خون بالا و دیابت در انسان می‌شود و می‌تواند به ویژه برای مغز در حال رشد کودکان و نوجوانان خطرناک باشد.
۶. تاکنون هیچ مطالعه دقیقی در خصوص اثرات طولانی مدت سیگار‌های الکترونیکی صورت نگرفته است.
در صورت عدم موفقیت در ترک سیگار چه باید کرد؟
نوجوانان و چالش ترک سیگار
برای ترک سیگار در نوجوانان راه‌هایی نیز وجود دارد:
ــ زمینه‌های سیگاری شدن نوجوانان را بررسی کنید: آن‌ها ممکن است بخواهند مورد قبول همسالان خود قرار بگیرند و یا مورد توجه قرار بگیرند. به جای تهدید یا اولتیماتوم، در مورد تغییراتی که در زندگی آن‌ها ایجاد می‌شود صحبت کنید تا به آن‌ها در جلوگیری از استعمال سیگار کمک کنید.
ــ اگر نوجوانی مایل به ترک سیگار باشد، در این زمینه صبور و باحوصله باشید: آن‌ها در این مقطع نیاز به پشتیبانی دارند.
ــ اگر خودتان سیگار می‌کشید نباید انتظار داشته باشید که فرزندان شما به استعمال سیگار کشیده نشوند: پس اگر سیگار را برای فرزندان خود مضر می‌دانید، از خودتان شروع کنید و سیگار را ترک کنید.
ــ اگر فرزندان شما دوستانی دارند که سیگار می‌کشند با آن‌ها صحبت کنید: این اقدام می‌تواند دوستی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و آن‌ها را به ترک سیگار تشویق کنید.
ــ عوارض منفی سیگار را به صورت محسوس به فرزندان خود نشان دهید: مانند اشاره به بوی بد دهان و رنگ دندان‌ها و ظاهر ناخن ها.
ــ در خانه خود یک سیاست بدون دود را به اجرا دربیاورید: اجازه ندهید هیچکس در خانه شما از سیگار یا سیگار‌های الکترونیکی استفاده کند.
