ژاپنی‌ها با طولانی‌ترین میانگین عمر در جایگاه اول و سوئدی‌ها و نروژی‌ها در جایگاه دوم و سوم ایستاده‌اند.
ژاپنی‌ها رژیم‌های غذایی متفاوتی دارند. سبک زندگی آن‌ها هم خاص است و شاید با سبک زندگی ما ایرانی‌ها خیلی فرق دارد.
در حقیقت بشقاب غذایی آن‌ها مملو است از مواد مفید برای آدمی که طی سال‌ها تحقیق و پژوهش بومی و علمی به‌دست‌آمده است.
معیار آن‌ها برای خوب و بد بودن غذا در جواب این سؤال خلاصه می‌شود “چه چیزی برای من مفید است؟”
۱. مصرف ماهی و سبزی‌ها
تغذیه مردم ژاپن بر اساس ماهی، سبزی‌ها و سویاست. ماهی‌های موردعلاقه ژاپنی‌ها ساردین، سالمون و ماهی‌های چرب است و از بابت دریافت امگا ۳ مشکلی ندارند. ماهی را اصلی‌ترین تأمین‌کننده پروتئین موردنیاز بدن می‌دانند. ماهی حتماً باید تازه باشد و ازاین‌رو فواید خیلی بیشتری به بدن خود می‌رسانند. روش‌های آماده‌سازی متعددی از جمله کبابی کردن، پختن، سرخ‌کردن، پوره و… برای مصرف ماهی وجود دارد.
در میان منبع‌های پروتئین، ماهی یکی از مهم‌ترین‌ها است. به باور ژاپنی‌ها گوشت قرمز به مقدار چشمگیری گران است و فایده چندانی برای بدن ندارد. اما ماهی هم ارزان‌تر و هم سالم‌تر است.
به‌خاطر داشته باشید در ژاپن تنها ماهی سرخ شده خورده نمی‌شود و ماهی با روش‌های زیادی پخته می‌شود مثل ماهی تنوری، کبابی، آب پز و…
نتایج تحقیقات دانشمندان ژاپنی نشان می‌دهد مردم این کشور پنج برابر آمریکایی‌ها از سبزی‌های چلیپایی مانند کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ و جوانه‌ها استفاده می‌کنند.
ژاپنی‌ها عادت دارند گوشت‌های دریایی را در سبزی فراوان و بدون روغن روی اجاق بگذارند و میز شام را با لوبیاسبز، کاهو، هویج خرد شده، اسفناج، چغندر، شلغم، تربچه، ترب سفید، قارچ، سیب‌زمینی و سبزی‌های دریایی می‌آرایند. نان در رژیم غذایی ژاپنی‌ها جایگاهی ندارد؛ اما به‌جای آن از برنج سبوس‌دار به شکل دمی استفاده می‌کنند.
۲. به سویا خوردن عادت دارند
سویا در رژیم غذایی ژاپنی‌ها بسیار پیدا می‌شود مخصوصاً از زمانی که بررسی‌ها نشان داده‌اند که چربی موجود در گوشت و لبنیات، کلسترول را بالا می‌برد ژاپنی‌ها به خوردن بیشتر پروتئین گیاهی که اثر عکس دارد، تشویق شده‌اند.
سس سویا، توفو و ناتو (دانه سویای مخلوط شده با تخم‌مرغ خام روی برنج) یکی از حاشیه‌های اصلی میز غذای ژاپنی‌ها است.
۳. آرد گندم و گندم‌سیاه به هاضمه‌شان کمک می‌کند
میزان مصرف نشاسته و آرد سفید در ژاپن زیاد نیست.
رشتهٔ ژاپنی‌ها از نشاسته درست نمی‌شود؛ بلکه از آرد گندم درست می‌شود البته هم آرد گندم سفید و هم سیاه که هر دوی آن‌ها نسبت به نشاسته، سالم‌تر هستند.
شاید بگویید بخش عمده‌ای از غذای ژاپنی‌ها برنج است؛ اما اگر دقت کنید می‌بینید شاید آن‌ها در وعده‌های غذایی خود همیشه برنج داشته باشند؛ اما میزان برنجی که می‌خورند بسیار کم است.
۴. در ظرف‌های کوچک غذا می‌خورند
وعده‌غذایی ژاپنی‌ها تقریباً یک‌چهارم غذای اروپایی‌ها است.
هر چند شما ظرف‌های زیادی روی میزهای آن‌ها می‌بینید؛ اما غذای کمی در آن‌ها است و یکی از یکی سالم‌تر است.
۵. اهل چای سبز هستند
ژاپنی‌ها به چای سبز ارادت خاصی دارند. این چای به دو صورت سرد و گرم آماده می‌شود و خیلی اثرات مثبت دارد.
میزان کافئین چای، نصف قهوه است، چای سبز به هضم چربی کمک می‌کند مخصوصاً زمانی که سرخ‌کردنی میل کرده‌اید.
۶. سیب‌زمینی شیرین ژاپنی
این سیب‌زمینی‌های شیرین قرمز به نام ایمو (imo) را معمولاً به‌عنوان عصرانه یا دسر می‌خورند. این سیب‌زمینی‌ها سرشار از کربوهیدرات‌های سالم و آنتوسیانین هستند؛ گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که در سبزی‌های قرمز و بنفشی یافت می‌شوند که خواص ضد پیری دارند. مطالعات نشان داده است که این مواد به بهبود سطوح قند خون و کاهش خطر بیمارهای قلبی و عروقی کمک می‌کنند.
۷. سوپ میسو
رژیم غذایی ژاپنی حاوی انواعی از غذاهای تخمیر شده است و سوپ میسو یکی از معروف‌ترین آنهاست. میسو خمیری است که از غلات و دانه‌های سویای تخمیر شده درست می‌شود. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های زنده یا مخمر در غذاهای تخمیر شده به متعادل‌کردن سلامت دل‌وروده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. بر اساس تحقیقات، زنان و مردانی که بیشترین میزان سویای تخمیر شده (از قبیل میسو، توفو و تمپه) را مصرف کردند احتمال مرگ پیش از انتظارشان به هر دلیلی ۱۰ درصد کمتر از کسانی بود که به‌ندرت از این غذاها می‌خوردند.
۸. ترب سفید
سبزی‌های ریشه‌ای در آشپزی ژاپنی محبوب هستند و مزایای منحصربه‌فردی برای سلامتی دارند. ترب سفید به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. یک ترب سفید به‌تنهایی حاوی ۱۲۴ درصد میزان توصیه‌شدهٔ ویتامین سی روزانه است. سبزی‌های ریشه‌ای دیگر شامل هویج، چغندر، هویج وحشی و شلغم می‌شوند.
۹. جلبک دریایی
جلبک سرشار از مواد معدنی مهم از قبیل آهن، کلسیم، اسیدفولیک و منیزیم است. خوردن روزانهٔ آن به افزودن فیبر به رژیم غذایی کمک می‌کند. مصرف کافی فیبر با خطر کاهش‌یافتهٔ بیماری قلبی، سکته، فشارخون بالا و دیابت نوع دو ارتباط دارد. جلبک دریایی حاوی آنتی‌اکسیدانی نظیر فوکوزانتین و فوکویدان است که هر دوی آن‌ها خواص ضدالتهابی، ضد پیری و ضدسرطان دارند.
۱۰. تشویق کودکان به کم‌خوری
با این که مادران ژاپنی ظرف غذا را لبریز از مواد خوراکی نمی‌کنند؛ اما باز هم کودکان خود را به کم‌خوری تشویق و به این موضوع به چشم یک کار فرهنگی نگاه می‌کنند.
۱۱. آهسته خوردن
آداب ژاپنی این اجازه را می‌دهد تا غذا را کاملاً بجوند که این کار به هضم و جذب سریع آن کمک و همچنین از پرخوری جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، با افزایش سن، تحرک دستگاه گوارش و عملکرد اندام‌های مختلف کاهش می‌یابد و غذاخوردن آرام می‌تواند استرس را در بدن کاهش دهد.
۱۲. روش پخت
ژاپنی‌ها به‌جای سرخ‌کردن غذا در تابه با روغن زیاد، آن را در قابلمه می‌پزند یا آن را بخارپز می‌کنند که این کار می‌تواند میزان چربی مصرفی را کاهش دهد.
۱۳. کشوری بدون دسر
به طور سنتی دسر در ژاپن مرسوم نیست و اگر سرو شود بدون شک در مقدار بسیار کم، مصرف می‌شود. درعین‌حال ژاپنی‌ها ترجیح می‌دهند پس از صرف غذا و خوردن چای سبز سراغ انواع میوه‌ها بروند.
۱۴. ورزش روزانه
ژاپنی‌ها به انجام فعالیت‌های فیزیکی اهمیت می‌دهند به‌طوری‌که دوچرخه‌سواری در این کشور ورزش پرطرف‌داری است و بسیاری از بزرگ‌ترها برای جابه‌جایی در اطراف شهر همچنان از دوچرخه استفاده می‌کنند.
توصیه‌های بیشتر برای افزایش طول عمر
مراقب سلامت روانتان باشید
عارضه‌های سلامت روان مانند افسردگی با کوتاه‌تر شدن عمر ارتباط دارد. به گفته کارشناسان، رفتارهای مرتبط با این عارضه‌ها است که از طول عمر می‌کاهد از جمله گرایش به مصرف الکل و مواد مخدر و بی‌تحرکی.
تنهایی و انزوای اجتماعی نیز اثری منفی بر سلامت دارد و با چاقی، بی‌تحرکی و مصرف دخانیات مرتبط است.
برای مقابله با انزوا، لازم نیست تلاش زیادی بکنید، حتی یک تماس تلفنی کوتاه کافی است و می‌تواند از احساس تنهایی، اضطراب و افسردگی بکاهد.
از خواب غافل نشوید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود خواب به‌ویژه در میان‌سالی، خطر ابتلا به زوال عقل را می‌دهد.
توصیه عمومی این است که بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. البته افراد با یکدیگرند متفاوت هستند؛ اما بیشتر افراد می‌دانند به چقدر خواب نیاز دارند تا حالشان خوب باشد.
مدیریت استرس را فراموش نکنید
استرس و فشار روحی اجتناب‌ناپذیر است؛ اما تا جایی که می‌توانید، آن را مدیریت کنید.
در لحظات پراسترس، روی تنفستان تمرکز کنید و به چیزهایی فکر کنید که در زندگی برایتان مهم است. این کار ساده به مهار استرس کمک می‌کند و واکنشی تسکین‌دهنده در بدن برمی‌انگیزد که به نوبه خود ضربان قلب را کاهش می‌دهد، رگ‌ها را شل می‌کند تا فشارخون پایین بیاید و حال روحی‌تان بهتر شود.
همچنین اگر همیشه نمی‌توانید تصمیم‌های درست بگیرید، به خودتان سخت نگیرید و احساس گناه نکنید. احساس گناه برای سلامت به‌مراتب مضرتر است.
آجیل
به نظر می‌رسد که انواع آجیل هم از مواد غذایی مؤثر در افزایش طول عمر است.
نتایج تحقیقاتی در ۲۰۱۳ که طی ۳۰ سال و با مشارکت ۱۲۰ هزار نفر انجام شده بود، نشان داد که به‌تعویق‌افتادن خطر مرگ در افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، تا ۲۰ درصد افزایش می‌یابد.
در یک رژیم غذایی سالم افراد می‌بایست مقدار کالری دریافتی از مواد خوراکی را متناسب با میزان فعالیت خودمصرف کنند.
خوردن یا آشامیدن بیش از نیاز بدن منجر به اضافه‌وزن خواهد شد؛ زیرا انرژی که استفاده نشده به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. از طرفی نیز در صورت کم خوردن یا آشامیدن، وزن افراد کاهش پیدا می‌کند که کاهش وزن زیادی نیز مشکلاتی را در پی خواهد داشت.
انار
انار غلظت بالایی از ترکیبی به نام اورولیتین آ (Urolithin A) دارد.
اورولیتین آ به بهینه‌سازی عملکرد میتوکندری در بدن کمک می‌کند که برای تأمین انرژی سلول‌ها ضروری است؛ اما اغلب با افزایش سن تجزیه می‌شود.
پژوهشی در ۲۰۲۲ نشان داد که افراد مسن‌تری که به مدت چهار ماه، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم یورولیتین آ دریافت کردند به بهبود چشمگیری در استقامت عضلانی دست یافتند.
قهوه
نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه در روز نیز احتمالاً با طول عمر در ارتباط است.
متخصصان با تجزیه‌وتحلیل داده‌های ۴۵۰ هزار نفر در یک دوره ۱۲.۵ ساله، دریافتند که احتمالاً مرگ افرادی که قهوه می‌نوشند در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشند به تعویق می‌افتد. افزون بر این، کسانی (از نزدیک به نیم‌میلیون نفری که داده‌های سلامت و رژیم غذایی آنان بررسی شده بود) که دو تا سه فنجان قهوه از هر نوع آن می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بودند.
زغال‌اخته
زغال‌اخته حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.
زغال‌اخته در قیاس با ۴۰ نوع سبزی‌ها و میوه رایج دیگر، بیشترین آنتی‌اکسیدان را دارا است. این ماده مغذی همچنین فیبر محلول بالایی دارد که به بهبود عملکرد روده و کاهش کلسترول کمک می‌کند و خطر بروز بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
زردچوبه
ماده مغذی و مفید دیگر که اثر ضدالتهابی دارد، زردچوبه است.
زردچوبه حاوی کورکومین است و بنا به پژوهش‌های متعدد، باعث کاهش التهاب مزمن می‌شود که با شرایط و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن از جمله سرطان، آلزایمر و آرتریت مرتبط است.
قارچ
از دیگر مواد مغذی مفید برای افزایش طول عمر، انواع قارچ‌ها هستند.
قارچ‌ها فواید بسیاری برای حفظ و طولانی‌تر شدن دوران جوانی دارند. قارچ‌ها در مجموع حاوی ترکیبات مختلفی هستند که به تقویت سلامت و عملکرد سلولی کمک می‌کنند؛ سلامت و عملکرد سلول‌ها نیز از کلیدهای طول عمر است.
این ماده مغذی، منبع عالی ویتامین‌های ب و د و نیز مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، مس و پتاسیم است، رشد باکتری‌های سالم را در میکروبیوم روده تحریک می‌کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.
لوبیا و حبوبات
لوبیا، سنگ بنای اصلی در رژیم‌های غذایی ۱۰۰ساله است. البته این قابلیت فقط محدود به لوبیاها نیست؛ بلکه سویا، عدس و انواع حبوبات را شامل می‌شود.
