این غذای مدیترانه ای لذیذ هم به عنوان غذایی برای گیاهخواران مناسب است و هم غذایی مغذی برای گوشت خواران. جالب است بدانید که این دستور تهیه تخم مرغ مدیترانه ای تنها ۳۰۴ کالری دارد که وعده‌ی غذایی مفیدی را برای افرادی که رژیم غذایی دارند، رقم خواهد زد. باما همراه باشید تا طرز تهیه تخم مرغ مدیترانه ای را بیاموزید.
مواد لازم برای تهیه تخم مرغ مدیترانه ای
- ۱ ½ قاشق غذاخوری روغن پختنی
- ۳ حبه سیر
- ۱ پیاز متوسط
- ۳ هالاپینیو (فلفل سبز مکزیکی)
- ۱ قوطی (۷۹۴ گرم)گوجه قطعه قطعه شده‌ی کم سدیم
- ½ قاشق چای خوری زیره
- ½ قاشق چای خوری پاپریکا
- ½ قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز
- ½ قاشق چای خوری نمک
- ۴ تخم مرغ بزرگ
- ¼ دسته جعفری خرد شده
- ۱۷۰ گرم هویج کوچک
- ۲۲۷ گرم حمص (خریداری شده از فروشگاه)
- ۱ فلفل دلمه‌ای متوسط که باید آن را برش بزنید
- ۱ خیار متوسط، که آن را دراز دراز ببرید
* این مواد برای ۴ نفر کافی است.
مراحل پخت تخم مرغ رژیمی خوشمزه
برای تهیه تخم مرغ مدیترانه ای ابتدا نیاز است یک ماهیتابه را بر روی شعله متوسط داغ کنید. پس از داغ شدن ماهیتابه به مقدار کافی، ۱ ½ قاشق غذا خوری روغن سرخ کردنی را در درون ماهیتابه بریزید. تا زمانی که روغن نیز در درون ماهیتابه داغ می‌شود، به سرعت سیرها را ریز کنید؛ پیازها را قطعه قطعه کنید؛ تخم‌های هالاپینیو را جدا نموده و خود هالاپینیو را خورد کنید. این مواد را به درون روغن داغ بریزید و اندکی نمک به آن اضافه نمائید. حال به مدت ۶ دقیقه آن‌ها را سرخ کنید تا نرم شوند.
اکنون باید گوجه‌های قطعه قطعه شده‌ی کم سدیم را با زیره، فلفل قرمز و پودر فلفل قرمز به همراه نمک، به این ترکیب اضافه کرده و همه‌ی آن‌ها را هم بزنید تا مخلوط شوند. این ترکیب را نیز به مدت ۴ دقیقه سرخ کنید.
تخم مرغ‌ها را مستقیماً در درون گوجه‌ها بشکنید. دما را اندکی کمتر از متوسط قرار دهید. درپوش ماهیتابه را بگذارید تا به مدت ۵ دقیقه بپزد و یا تا زمانی که تخم مرغ‌ها به میزانی که تمایل دارید، پخته شوند.
اکنون روی آن را با جعفری تزئین کنید. تخم مرغ مدیترانه ای پخته شده را در کنار پیتا، هویج کوچک، فلفل، خیار و حمص، سرو کنید. ماست یونانی نیز طعم خوبی در کنار این غذا خواهد داشت و میتوانید آن را نیز در کنار غذای خود قرار دهید. از نان پیتا می‌توان برای لقمه کردن تخم مرغ و حمص استفاده کرد. سبزیجات را نیز میتوانید در حمص یا ماست فرو کرده و نوش جان کنید.
علاوه بر این میتوانید نان پیتای خود را به صورت تست سرو نمائید. برای این کار باید فر و یا تستر را در دمای ۱۷۷ درجه سانتی گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) استفاده کنید. نان پیتا را به مدت ۵ الی ۷ دقیقه تست کنید و حال میتوانید آن را با تخم مرغ مدیترانه ای خود سرو نمائید.
حقایق تغذیه ای تخم مرغ مدیترانه ای
- کالری: ۳۰۴ کالری
- چربی کل: ۱۶ گرم
- چربی اشباع شده: ۳ گرم
- چربی اشباع نشده مونو: ۵ گرم
- کلسترول: ۲۱۲ میلی گرم
- سدیوم: ۷۲۱ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر رژیمی: ۷ گرم
- قند: ۱۱ گرم
- پروتئین: ۱۲ گرم
- پتاسیوم: ۸۲۸ میلی گرم
- آهن: ۱۷%
- ویتامین A: 144%
- ویتامین C: 75%
- کلسیوم: ۱۱%
