میوه‌ها و سبزیجاتی که برای داشتن عمر طولانی و سلامت بدن توصیه شده‌اند

عوامل زیادی وجود دارد که بر روی سن شما تأثیر می گذارد: ژنتیک، محیط، استرس، مصرف دخانیات و رژیم غذایی شما. در حالی که برخی از عوامل خارج از کنترل شما هستند، می توانید روی غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید به عنوان راهی برای بهبود طول عمر خود تمرکز کنید. در حالی که غذاهای مختلفی مانند آجیل، ماهی، روغن، گیاهان و ادویه‌ها وجود دارند که می‌توانند به پیری کمک کنند، اما ما می‌خواهیم به طور خاص بر روی میوه‌ها و سبزیجاتی تمرکز کنیم که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به کند کردن پیری و بهبود طول عمر کلی شما کمک کند.

اما ابتدا، چگونه میوه ها و سبزیجات دقیقاً می توانند بر روند پیری شما تأثیر بگذارند؟ این غذاها حاوی مواد مغذی مختلف، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات زیست فعال هستند که می توانند به بدن شما کمک کنند تا از بیماری ها و عوارض مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، زوال شناختی، التهاب، یا آسیب استرس اکسیداتیو جلوگیری کند، یا می تواند به کاهش خطر ابتلا به مواردی مانند فشار خون کمک کند. و کلسترول، که مستقیماً بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارد. اما کدام میوه ها و سبزیجات خاص از نظر این مواد مغذی ضد پیری غنی ترند؟

ما با متخصصان تغذیه صحبت کردیم و آخرین مطالعات تحقیقاتی را بررسی کردیم تا برخی از بهترین میوه ها و سبزیجات برای طول عمر را پیدا کنیم. ادامه دهید، سپس عادات غذایی که پیری را کند می کنند را بررسی کنید.

کلم قرمز/بنفش
کلم قرمز و بنفش یکی از بهترین سبزیجات برای مصرف طولانی مدت است.

این کلم از خانواده چلیپایی است، به این معنی که منبع قوی از آنتی اکسیدان های حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات است که تحقیقات نشان داده است، همراه با آنتوسیانین، ترکیب قدرتمند دیگری در کلم، به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و آرتریت کمک می کند. و بیماری های عصبی.

کلم علاوه بر فواید محافظت از قلب، منبع خوبی از فیتوسترول ها و فیبر است که به کاهش کلسترول کمک می کند. فیتواسترول‌ها و فیبر نه تنها برای قلب مفید هستند، بلکه نقش‌های کلیدی در سلامت گوارشی دارند و به منظم نگه داشتن شما کمک می‌کنند و در عین حال به باکتری‌های خوب موجود در میکروبیوم کمک می‌کنند. این فقط یک دلیل دیگر است که کلم باعث پیری سالم می شود.

قارچ
همه طعم قارچ را دوست ندارند، اما اگر از طرفداران آشپزی با قارچ هستید، خوشحال خواهید شد که بدانید این قارچ فواید ضدپیری دارد.

انواع گونه هایی مانند شیتاکه، ریشی و میتاکه به دلیل داشتن محتوای بالای بتا گلوکان – قندهای پیچیده ای که سیستم ایمنی را تحریک می کنند، به ویژه به دلیل پتانسیل آنها برای حمایت از سلامت ایمنی مورد توجه قرار گرفته اند. قارچ همچنین منبع آنتی اکسیدان های قوی مانند سلنیوم و ارگوتیونئین است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک می کند.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که قارچ ها در برابر اختلالات شناختی خفیف (MCI) محافظت می کنند، در حالی که مطالعات دیگری نشان داده اند که پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در قارچ از بیماری آلزایمر و سایر بیماری های عصبی محافظت می کنند.

قارچ ها می توانند به سلامت روده نیز کمک کنند. آنها حاوی پلی ساکاریدهایی هستند که یک فیبر پری بیوتیک هستند و به باکتری های خوب (پروبیوتیک ها) اجازه رشد می دهند. یک میکروبیوم سالم بر همه چیز تأثیر می گذارد، از خلق و خو گرفته تا خودایمنی گرفته تا چاقی و همه چیز در این بین.

بلوبری
بلوبری فواید سلامتی را به هر شکلی که بتوان تصور کرد ارائه می کند، یکی از مزایای اصلی آن کمک به پیری سالم است.

بلوبری که اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود، سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها است که ممکن است به طول عمر کمک کند. این ترکیبات قدرتمند با استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه می کنند، شرایطی که با بیماری های مزمن و پیری مرتبط است. گنجاندن بلوبری در رژیم غذایی شما می تواند سلامت شما را در کوتاه مدت بهبود بخشد و همچنین ممکن است زندگی طولانی تر و سالم تر را افزایش دهد.

تحقیقات منتشر شده در Gerontology همچنین نشان داد که مصرف بلوبری می تواند به کاهش خطر اختلالات عصبی مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، زوال عقل و بیماری پارکینسون کمک کند.

کلم بروکلی
اگر کلم بروکلی دوست دارید، مقداری از آن را به عنوان غذای جانبی در وعده غذایی بعدی خود بریزید زیرا این سبزی با طول عمر بیشتر مرتبط است.

بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C و K، آهن و مجموعه ای از آنتی اکسیدان های دیگر است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

یکی از اجزای کلیدی آن، سولفورافان، به ویژه به دلیل پتانسیل آن برای تقویت فرآیندهای سم زدایی بدن و محافظت در برابر آسیب سلولی قابل توجه است.

چغندر
چغندر اغلب نادیده گرفته می شود، اما ریشه‌ای خاکی و سرزنده، گنجینه‌ای از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. چغندر و آب آن به دلیل محتوای بالای نیترات با فواید سلامتی متعددی مانند بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی مرتبط است. منجر به گردش خون و اکسیژن رسانی بهتر در سراسر بدن می شود.

رنگدانه‌های رنگی موجود در چغندر مزایایی نیز دارند. این رنگدانه ها که به نام بتالین شناخته می شوند، به چغندر رنگ غنی می بخشند و دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و از استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن محافظت می کنند.

انبه
انبه با طعم شیرین و گرمسیری خود، نه تنها یک لذت برای جوانه‌های چشایی است، بلکه یک موهبت برای طول عمر است. اما چه چیزی باعث می شود که این میوه های تابستانی برای روند پیری شما مفید باشند؟

این میوه‌های آبدار مملو از ویتامین‌های A و C هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست ایفا می‌کنند، و سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انبه مانند مانگیفرین، کورستین و اسید گالیک به آن کمک می‌کند. توانایی آنها برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، دو عامل مهم مرتبط با پیری و بیماری های مزمن است.

فیبر موجود در انبه می تواند از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند و به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک کند، یک جزء ضروری برای سلامت کلی و طول عمر.

آووکادو
آووکادو ابرغذای قدرتمندی است که با فواید بی شماری برای سلامتی مرتبط است که بسیاری از آنها به طور خاص می توانند به پیری سالم و طول عمر کمک کنند.

به عنوان مثال، آووکادو سرشار از فیبر است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود سلامت روده کمک کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که آووکادو می تواند به کاهش کلسترول LDL (نوع “بد”) کمک کند، که می تواند به طور مستقیم به کاهش خطر بیماری قلبی و همچنین کاهش التهاب مزمن کمک کند. و در آخر، آووکادو سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون، آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

اسفناج
وقتی به دنبال غذاهای غنی از مواد مغذی هستید، سبزیجات برگدار (فکر کنید اسفناج، کلم پیچ، آرگولا و غیره) همیشه پاسخ خوبی هستند.

برای شروع، سبزی های برگ دار به طور کلی به دلیل مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی مانند لوتئین، بتاکاروتن، نیترات و فولات با کاهش سرعت شناختی مرتبط هستند. اما مشخص شده است که اسفناج به دلیل سطوح بالای پتاسیم، احتمالاً به کاهش فشار خون نیز کمک می کند. علاوه بر آن، یک مطالعه همچنین نشان داد که مصرف روزانه اسفناج به افزایش سطح لوتئین کمک می‌کند، که می‌تواند مستقیماً به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (یک بیماری وابسته به سن چشم) کمک کند.

کلم‌پیچ
در مورد سبزیجات برگدار، کلم پیچ یکی دیگر از گزینه های عالی برای سبزیجاتی است که می تواند به پیری سالم کمک کند. همانطور که در مورد اسفناج ذکر کردیم، سبزی های برگ دار (که شامل کلم پیچ نیز می شود) به دلیل محتوای مغذی قدرتمندشان به کاهش و کند کردن زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می کنند.

سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم پیچ نیز به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند و یک مطالعه نشان داد که آب کلم پیچ می‌تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

توت‌فرنگی
ما قبلاً در مورد بلوبری و توانایی آن برای کمک به پیری سالم صحبت کرده ایم، اما شما همچنین می توانید توت فرنگی را در ترکیب میوه های با طول عمر قرار دهید. بر اساس تحقیقات مجله بریتانیایی تغذیه، افزودن توت فرنگی به رژیم غذایی شما ممکن است بتواند به مناطقی از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن مانند حافظه کمک کند.

مطالعه دیگری نشان داد که توت فرنگی می تواند به بهبود حافظه و علائم افسردگی در برخی از مردان و زنان میانسال کمک کند.