عادات بهداشتی و سبک زندگی روزانه ما می تواند برای میکروبیوم روده ما تأثیر مثبت یا منفی داشته باشد.
تحقیقات نوظهور همچنان بر تاثیر قدرتمندی که یک روده با عملکرد خوب می تواند بر سلامت و تندرستی کل بدن داشته باشد، ادامه دارد.
اوری زنکر، متخصص تغذیه می‌گوید: «گسترش یک میکروبیوم متعادل و متنوع روده از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های گوارشی را کاهش دهد.»
وقتی به سلامت روده فکر می کنید، نوشابه های پری بیوتیک، مکمل های پروبیوتیک و آنزیم های گوارشی که برای کمک به مهار گاز و نفخ به بازار عرضه می شوند، ممکن است به ذهنتان خطور کند. در حالی که این محصولات ممکن است برای برخی مزایایی داشته باشند، عادت‌های متعددی وجود دارد که میتوانید هر روز انجام دهید تا روده خود را سالم نگه دارید.
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات
اجتناب از غذاهایی که به نظر می‌رسد سرشار از کربوهیدرات یا قند هستند، یک استراتژی رایج برای تغذیه سالم است. اغلب، کربوهیدرات‌ها به عنوان «بد» در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که در واقعیت، چندین کربوهیدرات «بد» وجود دارد که باید مصرف کنید، زیرا مواد مغذی موجود در آنها برای شما مفید است.
وقتی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهید، فیبر زیادی را از دست می دهید که ممکن است کربوهیدرات‌های غیرقابل هضمی باشند که تأثیر مفیدی بر سلامت انسان و میکروبیوم‌های متنوع دارند.
چندین نوع فیبر، از جمله محلول و نامحلول، بر روده تأثیر می گذارد تا به سیر نگه داشتن شما، تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از یبوست کمک کند. علاوه بر این، نوع دیگری از فیبر به نام فیبر پری بیوتیک سلامت روده را نیز تقویت می کند.
غلات و سبزیجات نشاسته ای غذاهای غنی از فیبر هستند که پروبیوتیک هایی را برای روده ما فراهم می کنند و باکتری های خوب روده ما را تغذیه می کند.
غذاهای سرشار از پری بیوتیک عبارتند از:
ریشه کاسنی
کنگر فرنگی
پیاز
مارچوبه
برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، لازم نیست کربوهیدرات ها را برای دستیابی به اهداف سلامتی خود محدود کنید. در واقع رژیم‌های محدودکننده بیشتر به سلامت شما ضرر می‌رسانند تا اینکه برای بدن شما فایده داشته باشند.
خوردن پوست میوه و سبزیجات
همه ما پوست سیب، خیار و هویج را به دلیل بافت، ظاهر یا ترجیحات شخصی جدا می کنیم. با این حال این لایه‌های بیرونی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است که از سلامت روده و سلامت کلی حمایت می‌کنند. علاوه بر این، پوست گیاهان فیبر پری بیوتیک را تامین می‌کنند و باکتری‌های روده شما را تغذیه می‌کنند.
اگرچه ممکن است برخی از پوست‌های میوه و سبزیجات خیلی سفت یا زبر باشند، اما برخی دیگر که میتوانید مصرف کنید، عبارتند از پوست هویج، سیب‌زمینی، چغندر، بادمجان، کیوی، خیار، مرکبات و کدو حلوایی و …
نوشیدن قهوه
برخی از افراد ممکن است از نوشیدن قهوه اجتناب کنند، زیرا معتقدند قهوه برای معده سنگین است، اما مصرف متوسط قهوه ممکن است اثرات مفیدی بر عملکرد روده داشته باشد، به طور بالقوه از هضم غذا حمایت کرده و بر ترکیب باکتری‌های روده شما تأثیر مثبت می‌گذارد.
قهوه مملو از پلی فنول‌ها است، خانواده‌ای از ترکیبات گیاهی که در بدن فعال هستند و با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به سلامتی کمک می‌کنند. آنها قادر به افزایش میزان باکتری های مفید در روده شما هستند و اثرات محافظتی در برابر انواع مضر باکتری ها دارند.
به علاوه، مهم نیست که قهوه بدون کافئین باشد یا نه، تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه ممکن است به یک سوم افراد کمک کند تا روده آنها حرکات منظمی داشته باشد که بخش مهمی از فرآیند هضم سالم است.
خواب کافی
در حالی که می دانیم برای داشتن انرژی، تمرکز و خلق و خوی بهتر باید خواب بیشتر و با کیفیتی داشته باشیم، ممکن است متوجه نباشیم که خواب کمتر از حد مطلوب بر عملکرد روده ما تأثیر می گذارد. ما می‌دانیم که خواب در بسیاری از زمینه‌ها از جمله عملکرد مغز، متابولیسم، تنظیم اشتها و عملکرد سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد.
تحقیقات نشان داده است که ارتباط خاصی بین میکروبیوتای روده و خواب شما وجود دارد که از طریق رابطه بین روده و مغز شما ایجاد می شود که به عنوان محور روده-مغز نیز شناخته می‌شود. در واقع، روده شما به عنوان «مغز دوم» شناخته می شود و عواملی که در روده تولید می شوند، مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، با سیستم عصبی مرکزی ارتباط برقرار می کنند.
وقتی دچار کمبود خواب می‌شویم، ریتم شبانه‌روزی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند تنوع میکروبی ما و ساختار میکروب‌های روده را تغییر دهد.
اگر ساعت‌های خواب شبانه‌تان را بهم بریزید و زیر هفت ساعت بخوابید تا زود بیدار شوید و ورزش کنید، تنوع میکروب‌های روده‌تان می‌تواند به خطر بیفتد که می‌تواند مشکلات روده را افزایش دهد یا شما را در معرض خطر بیشتر اختلالات روده قرار دهد.
اجتناب از تکرار غذا
اغلب ما عادت داریم که هر هفته غذاهای مشابه بپزیم و یک رژیم غذایی یکنواخت داشته باشیم. به طور کلی، مصرف مداوم غذاهای غنی از مواد مغذی هدف است و شما همچنان می توانید سالم باشید و هر روز همان غذاهای غنی از مواد مغذی را بخورید. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی پر از تنوع ممکن است به تقویت روده شما برای سلامتی نهایی کمک کند.
ما با پذیرش تنوع غذایی، طیف وسیع تری از مواد مغذی را برای بدن فراهم می کنیم و رشد و تنوع باکتری های روده را تقویت می کنیم. یک میکروبیوم متنوع ارتباط نزدیکی با بهبود هضم، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و کاهش اختلالات گوارشی و متابولیک مزمن دارد.
بنابراین، با انتخاب سبزیجات فصلی برای سرخ کردن، انتخاب نوع دیگری از آجیل برای اضافه کردن به اسموتی خود، یا سرخ کردن یک ماهی متفاوت، برنامه غذایی خود را کمی مخلوط کنید. فقط با تغییر رژیم غذایی، میتوانید مشخصات فلور روده خود را تنها در چند روز تغییر دهید، بنابراین باید مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات مختلف، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
خوردن غذاهای پرچرب
غیرمعمول نیست که کره و روغن نارگیل و …به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده‌شان، بد شناخته شوند. با وجود این، هیچ دلیلی برای حذف کامل آنها وجود ندارد.
طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025، چربی‌های اشباع شده باید حداکثر 10 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند که برای افرادی که از رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می‌کنند، حدود 22 گرم چربی اشباع شده است.
در آخر
به یاد داشته باشید، برای سلامت بهتر روده تنها مصرف 60 روزه قرص های پروبیوتیک کافی نیست. در عوض، روی تغییرات کوچکی در برنامه روزمره خود تمرکز کنید که بتوانید برای مدت طولانی آن را حفظ کنید. از افزودن غذاهای جدید به لیست مواد غذایی تا لذت بردن از قهوه و حتی پوست کندن کمتر میوه، این عادات ممکن است ریتم فرآیند هضم شما را تغییر دهد و از یک میکروبیوم سالم روده حمایت کند.
