غذاهایی که می‌خوریم، تأثیر مستقیمی بر ساختار باکتری‌های روده یا میکروبیوم دارند و وضعیت روده‌ها نیز بر سلامت عمومی ما تأثیرگذار است.
داشتن روده‌های سالم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها مهم است درحالی که می‌تواند التهاب را هم کاهش دهد که برای حفظ سلامت مغز و کنترل وزن در محدوده سالم اهمیت دارد.
اگر بپرسید که برای تقویت سلامت روده‌ها باید از کدام مواد غذایی استفاده کنیم، می‌توانیم در یک خط واضح و کوتاه بگوییم؛ پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها، فیبر، پلی‌فنول‌ها و مواد غذایی تخمیری. اما در ادامه بیشتر درباره همین گروه‌های مختلف توضیح می‌دهیم.
۱. کفیر: کفیر را می‌توان ماست نوشیدنی نامید. کفیر زمانی شکل می‌گیرد که انبوهی از مخمر‌ها و باکتری‌ها اسید لاکتیک، قند موجود در شیر را تخمیر می‌کنند و بافت غلیظ‌تر و طعم ترش‌تری به آن می‌دهد. کفیر سرشار از ترکیبات پروبیوتیک است و می‌توان از آن همراه با میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی اصلی استفاده کرد.
۲. ماست: ماست‌های پروبیوتیک جزو بهترین مواد غذایی برای ارتقای سلامت روده‌ها هستند که می‌توانند همراه با غذا یا همراه با دیگر خوراکی‌های سالم به‌عنوان میان‌وعده مصرف شوند. ماست پروبیوتیک زمانی به‌وجود می‌آید که باکتری‌های مفید به شیر اضافه می‌شوند و لاکتوز را با هدف تبدیل‌سازی به اسید لاکتیک و دیگر ترکیبات باکتریایی مفید متابولیزه می‌کنند.
۱. تره فرنگی: یک دسته تره‌فرنگی حدود ۱۰ گرم فروکتان مفید برای روده دارد، درحالی که هر یک لیوان از آن می‌تواند ۳۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۱۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین کند. شما میتوانید تره فرنگی را به بسیاری از غذا‌ها اضافه کنید، از املت تا انواع خوراک‌ها. ترکیب تره فرنگی با سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و پیاز می‌تواند گزینه مناسبی برای روده‌ها باشد.
۲. پیاز: پیاز سرشار از اینولین، فروکتان و فروکتولیگوساکارید‌ها است. فروکتولیگوساکارید‌ها نه‌تن‌ها نوعی پری‌بیوتیک هستند و به شکل‌گیری فلور روده کمک می‌کنند بلکه نقش مثبتی هم در کاهش کلسترول خون دارند و به رفع یبوست هم کمک می‌رسانند.
۳. لوبیا و سایر حبوبات: بعضی افراد به‌خاطر نفخ لوبیا از مصرف این خوراکی مهم خودداری می‌کنند، درحالی که خود این نفخ ناشی از مصرف لوبیا یا دیگر انواع حبوبات، نشانه خوبی برای سلامت روده‌هاست. لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و… تقریبا دست‌نخورده به روده بزرگ می‌رسند درحالی که باکتری‌های خوب روده در همین مرحله از آن‌ها تغذیه می‌کنند. این فرایند تخمیری باعث ایجاد گاز و نفخ می‌گردد، اما برای سلامت روده‌ها مفید است.
۴. سیر: سیر یکی از خوراکی‌های مهم در رژیم غذایی است که مثل دارو عمل می‌کند. سیر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند و همچنین نقش ضدالتهابی مثبتی در بدن داشته باشد. اینولین و فروکتولیگوساکارید‌ها دو فیبر اصلی در سیر هستند درحالی که دو پری‌بیوتیک کلیدی هم محسوب می‌شوند.
۵. موز: موز‌های سبز یا نارس جزو بهترین گزینه‌ها برای سلامت روده‌ها هستند، زیرا نشاسته مقاوم دارند که نوعی فیبر هضم‌نشدنی است. همین فیبر هضم‌نشدنی مستقیما باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و باعث افزایش تعداد آن‌ها می‌شود. ترکیب کردن موز با کره بادام‌زمینی، میزان فیبر‌ها و پروتئین‌ها و چربی‌های دریافتی سالم را افزایش می‌دهد.
