اطلاعات تغذیه‌ای بسیار نادرستی در جامعه منتشر شده است، به خصوص پس از حضور اینفلوئنسرهای تندرستی در شبکه‌های اجتماعی. هر روز پیامی دریافت می‌کنم که از من می‌پرسند آیا یک پست خاص درباره رژیم غذایی درست است یا نادرست.
باور‌های نادرست متعددی درباره چیز‌هایی که می‌خوریم وجود دارند و برخی از آن‌ها هیچ پشتوانه علمی هم ندارند.
در این مطلب به چندین باور نادرست درباره رژیم‌های غذایی مانند سم‌زدایی و قطع مصرف کربو‌هیدرات‌ها می‌پردازم که نباید در دام آن‌ها بیفتید.
من به‌عنوان متخصص رسمی تغذیه و استاد دانشگاه در رشته تغذیه و رژیم‌های غذایی هر روز تمام‌وقت درباره غذا و تغذیه حرف می‌زنم، می‌شنوم و فکر می‌کنم. در طول سال‌ها باور‌های نادرست و بد‌فهمی‌های فراوانی در مورد غذا‌ها شنیده‌ام. نه فقط در میان مشاوران تغذیه بلکه در همه رویداد‌های مربوط به تندرستی و در میان خانواده و دوستان و حتی مکالمات و گفتگو‌های روزمره مردم کوچه و خیابان که در رفت‌و‌آمد‌هایم به‌طور اتفاقی می‌شنوم.
اطلاعات تغذیه‌ای بسیار نادرستی رواج پیدا کرده است به‌ویژه پس از حضور اینفلوئنسرهای تندرستی در شبکه‌های اجتماعی. روزی نیست که پیامی دریافت نکنم که از من می‌پرسند فلان پست در مورد رژیم غذایی درست است یا نادرست.
در اینجا به شش باور مرسوم نادرست درباره رژیم‌های غذایی می‌پردازم که به طور مداوم با آن‌ها برخورد داشته‌ام و توضیح خواهم داد که چرا نباید آن‌ها را باور کنید.
«از مصرف کربو‌هیدرات‌ها پرهیز کنید، چون شما را چاق می‌کنند»
این باور نادرست نمی‌تواند حقیقت داشته باشد. کربو‌هیدرات‌ها در هر گرم کمتر از نیمی از کالری موجود در چربی‌ها را دارند. (کربو‌هیدرات‌ها در هر گرم ۴ کیلو‌کالری و چربی‌ها در هر گرم ۹ کیلو‌کالری دارند).
هر‌چند حذف کربو‌هیدرات‌ها از رژیم‌غذایی افراد منجر به کاهش وزن می‌شود، مانند هر محدودیت تغذیه‌ای دیگر، اما کاهش وزن تا‌حدودی به دلیل از دست رفتن آب بدن است نه آب شدن چربی‌ها. به‌خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع روش سالمی نیست و ثابت شده رژیم‌های غذایی که بیشتر گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند چندان پایدار نیستند و افراد دوباره به وزن قبلی خود باز‌می‌گردند.
کربو‌هیدرات‌ها از درشت‌مغذی‌های ضروری و از منابع مهم انرژی برای بدن هستند. مواد‌غذایی حاوی کربو‌هیدرات انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر را در اختیار بدن ما می‌گذارند که برای سلامت عمومی و تندرستی ما مهم است. بیشتر افراد عادی بهتر است ۵۰ درصد از کل انرژی روزانه خود را از کربو‌هیدرات‌ها تأمین کنند.
به جای قطع مصرف کربو‌هیدرات‌ها از رژیم‌غذایی روزانه بهتر است از غلات و دانه‌های کامل مانند نان سبوس‌دار یا نان کامل، پستا با آرد گندم کامل و برنج قهوه‌ای و میوه‌ها و سبزی‌ها و سیب‌زمینی با پوست استفاده کنیم. با این روش احساس سیری بیشتری می‌کنید که باعث کنترل وزن هم می‌شود و مقدار فیبر بیشتری هم مصرف می‌کنید، حدود۹۰درصد از ما به مقدار کافی فیبر مصرف نمی‌کنیم.
«قند موجود در میوه‌ها مضر است»
در سال‌های اخیر میوه‌ها به دلیل قند موجود در آن‌ها بی‌دلیل مضر دانسته شده‌اند.
فروکتوز قندی است که به‌طور‌معمول در میوه‌ها وجود دارد و پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف زیاد فروکتوز باعث عدم تعادل در میزان کلسترول، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود. بهتر است پیش از تغییر در رژیم غذایی خود این موضوع را دقیق‌تر بررسی کنید.
در اینجا باید به دو نکته مهم توجه کنیم. یکی اینکه بیشتر پژوهش‌ها مشاهده‌ای است و نمی‌توانیم مطمئن باشیم که فروکتوز به تنهایی باعث چنین عوارضی شده باشد. دوم و شاید نکته مهم‌تر این است که چنین پژوهش‌هایی بیشتر تأثیر شربت ذرت با فروکتوز بالا را بررسی می‌کنند که به‌طور‌کلی با فروکتوز موجود در میوه‌ها فرق دارد.
قند موجود در میوه‌ها همراه با ساختمان سلولی خود است به همین دلیل قند آزاد یا قندی که باید در مصرف آن احتیاط کنیم محسوب نمی‌شود. قند آزاد قندی است که ما به غذا و نوشیدنی خود اضافه می‌کنیم تا آن را شیرین کنیم و در آب‌میوه و شربت و عسل یافت می‌شود.
در‌واقع مصرف میوه‌ها همراه با سبزی‌ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان می‌شود.
به‌علاوه میوه‌ها منبع سرشاری از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی، گیا‌مغذی‌ها و فیبر است که همه برای تندرستی ما ضروری هستند.
ما باید تلاش کنیم که روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی بخوریم. آب‌میوه به هر مقدار هم بنوشید جزو این پنج‌وعده به‌حساب نمی‌آید. باید به‌خاطر داشته باشید که در این نوشیدنی‌ها فیبر وجود ندارد و قند طبیعی به دلیل فرآیند تولید تبدیل به قند آزاد شده است (در اسموتی‌های میوه هم چنین است) پس نباید روزانه بیش از یک لیوان کوچک (۱۵۰ میلی‌لیتر) از آن‌ها مصرف کنیم.
«رژیم‌های سم‌زدایی بدن را از سموم پاک می‌کند»
بیشتر اوقات در اینترنت به رژیم‌های سم‌زدایی بر‌می‌خوریم که ادعا می‌کنند تمام سموم بدن ما را پاک می‌کنند. این رژیم‌ها به‌طور معمول پس از زمان‌هایی که افراد در مصرف مواد‌غذایی زیاد‌روی می‌کنند مانند دوران پس از تعطیلات و جشن‌های سالانه یا پیش از تعطیلات تابستانی رواج پیدا می‌کنند.
بسیاری از رژیم‌های سم‌زدایی می‌توانند خطر‌آفرین باشند و آسیب برسانند و بیشتر آن‌ها هیچ مبنا و پشتوانه علمی ندارند. ادعا‌های آن‌ها هم دور از واقعیت است و هیچ فایده‌ای ندارند.
بدن ما قابلیت آن را دارد که مواد زائد و سموم را دفع کند. اگر بیماری خاص و شدیدی نداشته باشید دستگاه گوارش و کبد و کلیه‌ها در واکنش به پیام‌های فیزیو‌لوژیکی گوناگون بدن را سم‌زدایی می‌کنند و هیچ ماده غذایی یا نوشیدنی یا مکملی به این منظور لازم نیست.
برخی از رژیم‌های غذایی سم‌زدایی توصیه می‌کنند که میوه و سبزی‌های بیشتری مصرف کنیم و از مصرف مواد غذایی با چربی‌های اشباع‌شده و نمک وقند (که چیز بدی هم نیست) خودداری کنیم. آن‌ها به طور مداوم توصیه به حذف گروه‌هایی از مواد‌غذایی می‌کنند. در بیشتر موارد چنین کاری ضرورتی ندارد و باعث بروز کمبود‌های گوناگون مواد غذایی در بدن می‌شود.
بهترین کار به جای پیروی از رژیم سم‌زدایی، لذت بردن از رژیم غذایی سالم و متنوع، خواب کافی و پرهیز از مصرف بیش از حد الکل، عدم استفاده از دخانیات و استفاده از هوای آزاد و فعالیت است. اگر فکر می‌کنید حساسیت غذایی دارید یا مواد غذایی خاصی را نمی‌توانید بخورید با پزشک خود مشورت کنید تا به درستی مشکل شما را تشخیص دهد و از متخصص تغذیه بخواهید تا رژیم غذایی متناسب با وضعیت شما برای‌تان تنظیم کند. برای رفع عوارض و ناراحتی‌های خود گول رژیم‌های سم‌زدایی را نخورید.
«محصولات وگان و گیاهی سالم‌تر هستند»
رژیم غذایی گیاهی یا وگان اگر خوب تنظیم شود می‌تواند در‌بر‌گیرنده همه مواد مغذی و تضمین‌کننده زندگی سالم باشد. البته این که ماده غذایی گیاهی یا وگان باشد به معنای انتخاب بهتر و سالم‌تر نیست.
بعضی از محصولات غذایی وگان و گیاهی بیش از‌اندازه فرآوری می‌شوند و دارای مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و نمک و قند هستند. برای مثال بستنی وگان به همان اندازه بستنی تهیه شده از شیر قند دارد و برخی جانشین‌های گوشت مانند برگر‌ها و سوسیس‌های تهیه‌شده از سویا (با اینکه منبع خوبی برای پروتئین هستند) دارای نمک و چربی هستند که بهتر است به طور متعادل مصرف شود.
خوب است پیش از انتخاب مواد‌غذایی برچسب آن را بخوانید. به‌علاوه حواس‌تان باشد که خوراک‌های وگان و گیاهی چطور تهیه می‌شود برای مثال گاهی به‌جای تنوری کردن سرخ می‌شوند و مواد افزودنی به آن‌ها اضافه می‌شود که باعث می‌شود چربی اشباع‌شده، نمک و قند بیشتری مصرف کنید.
«از لبنیات پرهیز کنید، به آن نیازی ندارید»
محصولات لبنی بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. لبنیات بسیار مغذی است و منبع عالی پروتئین، کلسیم، ید، فسفر، پتاسیم و انواع ویتامین‌های ب. هم‌چنین بعضی از انواع لبنیات تخمیر‌شده مانند ماست و کفیر دارای پروبیوتیک یا باکتری‌های روده هستند که باعث سلامت دستگاه گوارش ما می‌شوند. لبنیات دارای قند طبیعی به نام لاکتوز است که جزو «قند‌های آزاد» محسوب نمی‌شود که ناچار به مصرف محدود آن‌ها باشیم، چون همراه با مواد مغذی مهمی هستند.
اگر پزشک متخصصی حساسیت به لبنیات یا عدم تحمل محصولات لبنی را در شما تشخیص نداده است نیازی ندارید که این محصولات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر به دلایل دیگری از مصرف لبنیات خودداری می‌کنید، برای مثال به دلیل رعایت رژیم غذایی وگان، باید اطمینان پیدا کنید که رژیم غذایی شما شامل محصولات غیر‌لبنی تقویت‌شده با موادی مانند ید، کلسیم و ویتامین‌های گروه ب باشد.
«مواد غذایی و مکمل‌های خاص به تنهایی می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند»
مواد مغذی گوناگون باعث می‌شوند سیستم ایمنی بدن ما خوب کار کند، اما همه آن‌ها با هم عمل می‌کنند. مهم این است که فقط بر یک ماده مغذی یا غذایی مانند روی یا ویتامین ث متمرکز نشویم و بدانیم مواد مغذی دیگر مانند مس، اسید‌فولیک، آهن، سلنیوم، ویتامین آ، ویتامین‌های گروه ب و ویتامین دی هم نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ما دارند. رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع که شامل میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، محصولات لبنی (یا محصولات تقویت‌شده جانشین)، دانه‌ها و مغز‌های خوراکی، گوشت، ماهی یا پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و بنشن باشد در بیشتر موارد برای تقویت سیستم ایمنی ما کافی هستند.
برخی افراد لازم است مواد غذایی خاصی مصرف کنند برای مثال افرادی که قصد بارداری دارند یا باردار هستند، افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند و افرادی که رژیم غذایی وگان دارند.
فراموش نکنید که به اندازه کافی بخوابید، به‌طور منظم ورزش کنید و از استرس پرهیز کنید تا سیستم ایمنی به خوبی عمل کند.
این بار در شبکه‌های اجتماعی با چنین ادعا‌هایی رو‌به‌رو شدید ببینید پشت آن چه کسانی هستند و چه افرادی از آن سود می‌برند و پشتوانه علمی هر ادعایی را به دقت بررسی و راستی‌آزمایی کنید.
