با استفاده از نظر کارشناسی متخصصان تناسب اندام، به این سؤال پاسخ می‌دهیم که چقدر طول می‌کشد تا نتایج و اثرات تمرینات ورزشی را در کاهش وزن، افزایش عضلات، سلامت روان و موارد دیگر مشاهده کنیم. البته، ابتدا اجازه دهید به این مطلب بپردازیم که رسیدن به این نتایج به چه عواملی وابسته است.
برای رسیدن به نتایج مطلوب در ورزش، به چه عواملی نیاز است؟
مدت زمانی که طول می‌کشد تا نتایج حاصل از ورزش را مشاهده کنید، بسته به عوامل مختلفی از جمله نقطه شروع، نوع ورزش و سبک زندگی کلی شما می‌تواند بسیار متفاوت باشد. در ادامه چند عامل کلی را می‌خوانید.
سطح تناسب اندام
اگر از سطح تناسب اندام پایینی شروع به ورزش می‌کنید، ممکن است نسبتا سریع، احتمالا ظرف چند هفته، متوجه بهبودی شوید. مبتدی‌ها اغلب اوقات احساسی را تجربه می‌کنند که به عنوان موفقیت‌های مبتدی (beginner gains) شناخته می‌شود. پیشرفت در ابتدا سریع است.
پیوستگی و ثبات
اینکه چقدر به طور منظم و پیوسته ورزش می‌کنید، اهمیت زیادی دارد. ورزش مداوم، به طور ایده‌آل چندین بار در هفته، پیشرفت را در مقایسه با تمرینات پراکنده تسریع می‌کند.
نوع ورزش
بهبود وضعیت قلبی عروقی ممکن است زودتر از افزایش قدرت عضلانی مشاهده شود. به عنوان مثال، افزایش استقامت یا بهبود تنفس ممکن است در عرض چند هفته پس از شروع یک تمرین کاردیو احساس شود. قدرت و افزایش عضلات معمولا بیشتر طول می‌کشد، که اغلب از چند هفته تا چند ماه می‌رسد.
تغذیه
رژیم غذایی مناسب، مکمل تمرینات ورزشی است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که برآورده‌کننده‌ی اهداف تناسب اندام شما باشد، می‌تواند نتایج ورزش را بهتر و سریع‌تر نشان دهد.
هدف
اگر هدف شما کاهش وزن یا افزایش عضله است، تغییرات ممکن است دیرتر از هدف بهبود در قدرت یا استقامت مشاهده شود. مهم است که پیشرفت را نه تنها با ظاهر، بلکه با معیارهای دیگر مانند سطح انرژی، خلق و خو و سلامت کلی بسنجید.
ژنتیک
بدن هر فردی به دلیل عوامل ژنتیکی، به ورزش واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. برخی از افراد ممکن است تغییرات را سریع‌تر از دیگران ببینند.
سن و هورمون‌ها
سن می‌تواند بر سرعت دیدن نتایج تأثیر بگذارد. جوان‌ترها ممکن است به دلیل متابولیسم سریع‌تر و سطوح بالقوه بالاتر هورمون رشد، تغییرات را سریع‌تر مشاهده کنند. عوامل هورمونی نیز در رشد عضلات و پیشرفت کلی تناسب اندام نقش دارند.
بعد از چه مدت اثرات تمرینات ورزشی را می‌بینیم؟
بسته به اهداف شما و میزان تناسب اندام، ممکن است سه تا چهار ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی در کاهش وزن، ضربان قلب، عضله و وزن داشته باشید.
کاردیو (میزان و نوع ضربان قلب) به بهبود ظرفیت هوازی یا حداکثر میزان اکسیژن موجود در طول ورزش کمک می‌کند. کارشناسان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که در هفته ۱۵۰ دقیقه، یا پنج روز در هفته روزانه ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام دهید. تمرینات مقاومتی می‌تواند به ایجاد توده‌ی عضلانی و افزایش قدرت کمک کند. اگر تازه شروع به ورزش کرده باشید، احتمالا سریع‌تر از دیگران به افزایش قدرت خواهید رسید. کارشناسان انجام تمرینات مقاومتی را دو روز در هفته توصیه می‌کنند.
عضلات و ضربان قلب
مطالعه‌ای که نتایج آن در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، نشان داد که برخی از افراد تنها طی دو تا چهار هفته شاهد بهبود ظرفیت هوازی و افزایش عضلات خود بودند. در مقابل، محققان خاطرنشان کردند که اگر همه‌ی شرایط، خوب باشد، ژنتیک، آرایش فیبر عضلانی و کیفیت تمرین‌های شما بر قدرت شما تأثیر می‌گذارد. در این مورد ممکن است طی ۸ تا ۱۲ هفته شاهد رسیدن به نتیجه مطلوب باشید.
کاهش وزن
اینکه چقدر طول می‌کشد تا با ورزش کردن وزن کم کنید، به تعداد دفعات ورزش و رژیم غذایی شما بستگی دارد. برای کاهش وزن باید بیشتر از مقدار کالری مصرفی، کالری بسوزانید. تحقیقات نشان داده است که انجام بیش از حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده در هفته، برای کاهش وزن ضروری است.
مطالعه‌ای که نتایج آن در سال ۲۰۱۷ منتشر شد نشان داد که ورزش به تنهایی منجر به کاهش وزن حدود ۷ درصد از مردان و زنان دارای اضافه وزن، پس از حدود چهار ماه می‌شود. شرکت‌کنندگان هفت تا هشت ساعت تمرین استقامتی در هفته انجام داده بودند.
علائم اثربخش بودن ورزش
به طور کلی مشاهده‌ی علائم زیر نشان‌دهنده‌ی افزایش و شروع شدن اثرات تمرینات ورزشی است.
۱. تفکر بهتر
فعالیت بدنی به حمایت از سلامت مغز کمک می‌کند و ممکن است از بروز بیماری‌های عصبی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده است که هنگام ورزش، تغییرات ساختاری و شیمیایی زیادی در مغز اتفاق میفتد. افزایش حجم ماده‌ی خاکستری در مغز شما هنگام ورزش افزایش می‌یابد. ماده‌ی خاکستری بافتی در مغز شماست که به کنترل احساسات، حافظه و حرکات شما کمک می‌کند.
با انجام تمرینات ورزشی، در بدن نیز تغییرات شیمیایی ایجاد می‌شود که میزان جریان خون را به مغز شما افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم همچنین اجازه می‌دهد تا گلوکز (قند) بیشتری وارد مغز شود و به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. گلوکز منبع اصلی انرژی مغز شماست. افزایش انرژی به بهبود تمرکز و حافظه کمک می‌کند و از زوال شناختی با افزایش سن جلوگیری می‌کند.
۲. افزایش کیفیت خواب
تحقیقات نشان داده است که ورزش به طور کلی به شما کمک می‌کند تا استراحت شبانه بهتری داشته باشید. نتایج متفاوتی در مورد نوع و زمان ورزش وجود دارد. نتایج یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که هر نوع ورزش، از ورزش‌های هوازی و تمرینات مقاومتی گرفته تا تای چی و یوگا، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. در واقع با ورزش کردن، می‌توان به عمیق‌ترین سطح خواب (REM) رسید.
به خاطر داشته باشید که ورزش کردن بسیار نزدیک به زمان خواب ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. سعی کنید تمرینات خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب به اتمام برسد.
۳. احساس قدرت و استقامت بیشتر
ورزش‌های هوازی، قلب و ریه‌های شما را تقویت می‌کند. اگر به ضربان قلب در حال استراحت (RHR) و ریکاوری ضربان قلب (HRR) دقت کنید، می‌فهمید که قلب و ریه‌های شما قوی‌تر می‌شوند یا خیر. افرادی که وضعیت قلبی عروقی بهتری دارند، در حین ورزش ضربان قلب کمتری دارند. ضربان قلب آن‌ها سریع‌تر از سایرین به RHR می‌رسد.
همان‌طور که قلب شما قوی‌تر می‌شود، می‌تواند خون بیشتری را با هر انقباض به بیرون پمپاژ کند، به این معنی که قلب، نیازی به ضربان سریع ندارد.
۴. تغییر سایز لباس‌ها
شکل بدن شما ممکن است به دلیل از دست دادن چربی و عضله‌سازی با بهبود تناسب اندام تغییر کند. به جای آن‌که عدد روی ترازو را ملاک قرار دهید، روی تغییر سایز لباس خود تمرکز کنید. فقط به خاطر داشته باشید که اندازه لباس اغلب بین برندها متفاوت است.
شلوار شما ممکن است در برخی قسمت‌ها گشادتر یا تنگ‌تر شود. اگر شلوارتان دور کمرتان شل شود، ممکن است در حال از دست دادن چربی در ناحیه شکم باشید. تحقیقات نشان داده است که مقادیر بالای چربی شکم با خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط است.
بر اساس مطالعه‌ای که نتایج آن در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، محققان دریافتند که ورزش به کاهش چربی شکم و دور کمر کمک می‌کند. آن‌ها همچنین خاطرنشان کردند که افزایش در مقدار یا در شدت ورزش می‌تواند میزان چربی شکمی را که می‌سوزانید افزایش دهد.
۵. بهبود حالات روحی
ورزش می‌تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد، عملکرد شناختی را بهبود بخشد و سلامت ذهن را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود نتایج سلامت روان کمک کند. محققان در یک آزمایش منتشر شده در سال ۲۰۲۱، دریافتند که ورزش از اضطراب و افسردگی محافظت می‌کند. برای مثال، افرادی که سطح تناسب اندام پایین یا متوسطی دارند، در مقایسه با افراد با تناسب اندام بالا، به ترتیب ۴۷ و ۲۳ درصد بیشتر در معرض خطر نگرانی‌های مربوط به سلامت روان هستند.
محققان خاطرنشان کردند که این مزایا وابسته به کمیت هستند؛ به این معنی که با ورزش بیشتر، افزایش می‌یابند. تمرینات ورزشی چه هوازی باشند و چه مقاومتی، تاثیرات مثبتی بر سلامت روان داشتند.
۶. بهبود عملکرد در ورزش
متوجه می‌شوید که می‌توانید تمرینات یا فعالیت‌های بدنی را نسبت به زمانی که شروع کرده‌اید، با سهولت بیشتر یا مدت طولانی‌تری انجام دهید. برای مثال، ممکن است بتوانید فاصله‌ی بیشتری را بدوید یا وزنه های سنگین‌تری را بلند کنید.
۷. افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی
انعطاف‌پذیرتر و پرتحرک‌تر می‌شوید، که می‌توان آن را در بهبود دامنه حرکتی در طول تمرینات یا فعالیت‌های روزانه مشاهده کرد.
۸. افزایش سطح انرژی
ورزش منظم اغلب منجر به افزایش سطح انرژی در طول روز و بهبود خلق و خوی افراد به دلیل ترشح اندورفین می‌شود.
۹. عادت به ورزش
پس از مدتی متوجه می‌شوید که مشتاقانه منتظر رسیدن زمان تمرین‌هایتان هستید و می‌توانید یک روتین ورزشی ثابت را بدون احساس خستگی یا ناامیدی بیش از حد حفظ کنید.
این نشانه‌ها ممکن است نشان‌دهنده‌ی این باشند که روتین تمرینی شما در کمک به دستیابی به اهداف تناسب اندام و بهبود سلامت و رضایت کلی شما موثر است. توجه به این نکته مهم است که پیشرفت ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد و نتایج ممکن است بسته به عواملی مانند کمیت، کیفیت و مدت ورزش و همچنین تغذیه و استراحت زمان ببرد.
چرا با وجود انجام تمرینات ورزشی، علائم ذکرشده را دیرتر مشاهده می‌کنید؟
اگر ظهور نشانه‌های اثربخشی ورزش بیش از آنچه انتظار می‌رود طول بکشد، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی چندین مشکل یا چالش احتمالی در سلامتی شما یا سبک زندگی‌تان باشد.
تغذیه نامناسب
نبود تغذیه مناسب، از جمله دریافت ناکافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی، یا ناکافی بودن کالری کلی برای تامین نیازهای انرژی، می‌تواند مانع پیشرفت شود.
عدم ثبات
عادات ورزشی متناقض، مانند تمرینات نامنظم یا وقفه‌های طولانی بین جلسات، می‌تواند پیشرفت را کند کرده و مشاهده نتایج را دشوار کند.
انجام تمرین بیش از حد یا ریکاوری کم
تحت فشار قرار دادن بیش از حد بدن، بدون دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری ممکن است منجر به دلزدگی، خستگی و کاهش عملکرد شود.
انتخاب نادرست تمرین
اگر برنامه‌ی تمرینی شما با اهداف خاص شما همخوانی ندارد یا به طور موثر گروه‌های عضلانی مناسب را هدف قرار نمی‌دهد، ممکن است پیشرفت، کندتر از حد انتظار باشد.
بیماری یا شرایط خاص سلامتی
برخی از شرایط سلامتی یا مصرف داروها می‌توانند بر توانایی بدن شما در پاسخ به ورزش تأثیر بگذارند و ممکن است پیشرفت را به تاخیر بیندازند.
در مجموع اگر در دیدن نشانه‌های اثربخشی ورزش با تأخیر مواجه می‌شوید، ممکن است ارزیابی مجدد در برنامه‌ی ورزشی، عادات تغذیه‌ای و عوامل کلی سبک زندگی در این راستا مفید باشد.
یک متخصص تناسب اندام یا متخصص سلامت روان نیز می‌تواند بینش‌ها و راهنمایی های ارزشمندی را متناسب با نیازها و اهداف خاص شما ارائه دهد. تنظیم رویکرد برای اطمینان از تعادل، سازگاری و همسو بودن با اهداف می‌تواند به شما در غلبه بر موانع و بهینه سازی پیشرفت خود در طول زمان کمک کند.
مدت زمان اثر تمرینات بدنسازی و دویدن
برای اینکه بدانیم مدت زمان اثر تمرینات بدنسازی و دویدن چقدر است چند مورد مهم در این زمینه را بررسی کردیم:
۱.تناسب اندام از طریق تمرینات بدنسازی باشگاهی
از هفته اول تا چهارم
ساخت اولیه عضله
از ماه دوم تا سوم
تغییرات قابل مشاهده
از ماه چهارم تا ششم
ساخت بنیان مستحکم عضلات
از ماه ششم به بعد
پیشرفت بلند مدت
هنگامی که به سطح مورد نظر خود از رشد عضلانی دست یافتید، حفظ و اصلاح فیزیک بدنی مورد توجه قرار می‌گیرد. این مرحله شامل سازگاری با برنامه تمرینی، تنظیم برنامه تمرینی برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تنظیم دقیق رژیم غذایی و تغذیه برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات است.
۲. تناسب اندام از طریق دویدن
هفته‌های اول و دوم
بالاتر رفتن سطح انرژی، خواب بهتر و بهبود حالات روحی
هفته‌های سوم تا ششم
حیاتی‌ترین دوره که باعث عادت به برنامه ورزشی و افزایش استقامت می‌شود.
ماه‌های دوم و سوم
بهبود حالات تنفسی، تغییر در شکل بدن، کاهش چربی، افزایش عضله
ماه‌های سوم تا ششم
می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تری را به راحتی بدوید، سرعت بیشتری داشته باشید و پس از دویدن، سریع‌تر ریکاوری کنید.
از ماه ششم به بعد
برای رسیدن به سطح بالایی از تناسب اندام در دویدن، به خصوص اگر هدف شما دویدن در مسافت‌های طولانی یا شرکت در مسابقات است، باید به مدت شش ماه یا بیشتر متعهد به تمرین مداوم باشید. داشتن یک برنامه‌ی تمرینی ساختاریافته می‌تواند استقامت، سرعت و تناسب اندام کلی را در دراز مدت به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
کلام آخر
به طور خلاصه، مدت زمان مورد نیاز برای مشاهده تغییرات عمده و اثرات تمرینات ورزشی پس از ورزش عمدتا به اهداف فرد بستگی دارد. مهم نیست که تمرینات شما چقدر سخت به نظر می‌رسد و هدف نهایی شما چیست، همیشه می‌توان با به چالش کشیدن خود و انجام تمرینات صحیح آن را محقق کرد.
