۲۴ ساعته چرخه‌های شبانه‌روزی راهنمایی می‌کند که چگونه فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که شام زود هم به سلامتی کمک می‌کند.
بهره بردن از وعده‌های غذایی متعادل و مملو از مواد مغذی یکی از کلید‌های سلامتی است، اما عنصر دیگری که اغلب برای تغذیه نادیده گرفته می‌شود، تعیین زمان مناسب برای این وعده‌های غذایی است.
درک چرایی زمان‌بندی برای وعده‌های غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که توانایی یک فرد برای تنظیم مؤثر اشتهای خود با یک الگوی بیولوژیکی به نام ریتم شبانه‌روزی مرتبط است.
ریتم‌های شبانه‌روزی از یک چرخه ۲۴ ساعته پیروی می‌کنند که زمان‌بندی فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم می‌کند. نتیجه یک سری دیگر از تحقیقات نیز نشانگر آن بود که زود شام خورن فواید زیادی برای سلامت دارد، بر همین اساس محققان دریافتند افرادی که بعد از ساعت ۹ شب میان‌وعده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که زودتر میان وعده می‌خورند سطح قند و چربی در خون‌شان افزایش می‌یابد. همین مساله سبب شده تا در بخش پایانی این مطلب به فواید زود شام خوردن برای سلامتی و خواب نیز بپردازیم.
رویکرد‌های مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد، و داشتن یک برنامه غذایی که به شما بهترین احساس را بدهد ممکن است دقیقا مناسب شخص دیگری نباشد و بالعکس. نمونه برنامه زمانی زیر ممکن است شروع خوبی باشد:
۶:۰۰ الی ۹:۴۵ صبح: این پنجره زمانی بهترین وقت برای صرف صبحانه است. به یک صبحانه متعادل فکر کنید که شامل پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سوسیس، توفو، ماست یونانی، کره آجیل، یا دانه‌های گیاهی (کنف، چیا) است. میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها، سیب، مرکبات یا هلو و یک کربوهیدرات پیچیده مانند گرانولا، نان تست گندم کامل یا جو دوسر نیز می‌توانند برای این وعده غذایی مناسب باشند.
۱۰:۰۰ الی ۱۱:۰۰ پیش از ظهر: میان وعده پیش از ظهر را با توجه به اینکه چند ساعت ازصبحانه می‌گذرد و تا ناهار هنوزوقت باقی است، بخورید. چیزی سبک، اما با طعم‌ها و مواد مغذی مکمل یکدیگر بخورید، مانند یک سیب با کره بادام زمینی، یک مشت آجیل با مقداری پنیر یا کراکر غلات کامل با گوشت. ترکیبی با فیبر بالا و پروتئین بالا می‌تواند گرسنگی و هوس خوردن را مهار کند.
ساعت ۱:۰۰ وقت ناهار: کار‌ها و مشغله‌های روزانه می‌تواند باعث وسوسه انگیز شدن به تعویق انداختن ناهار شود، اما منتظر ماندن تا بعد از ظهر و عصر می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب‌های کمتر سالم شود. تحقیقات انجام گرفته هم از صرف ناهار زودتر حمایت می‌کند. تحمل گلوکز در افرادی که در حوالی ساعت ۴:۳۰ ناهار می‌خورند، در مقایسه با کسانی که ساعت ۱-۲ بعد از ظهر ناهار می‌خورند، کاهش می‌یابد که این اتفاق می‌تواند منجر به کاهش عملکرد حافظه و اختلال در شناخت شود.
۳:۰۰ – ۴:۰۰ بعد از ظهر: همانند میان وعده صبحگاهی، ترکیبی با فیبر بالا و پروتئین بالا برای مهار گرسنگی بسیار مؤثر است.
۶:۳۰ غروب وقت شام خوردن: یک شام مقوی و متعادل در اوایل شب ضروری است. تحقیقات حاکی از آن است که خوردن شام در ساعت ۶-۷ بعد از ظهر در مقابل ساعت ۱۰ شب باعث افزایش مصرف کالری در هنگام استراحت می‌شود.
هر چه روز به جلو می‌رود، بدن شروع به تغییر متابولیسم می‌کند و در نتیجه میزان انرژی مصرف شده کاهش می‌یابد. خوردن یک شام زودتر و حذف وعده غذایی در اواخر شب (۱۰ شب و بعد از آن) نیز می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. یک شام سرشار از فیبر (سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده) و کم چربی اشباع شده می‌تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و زمان بیشتری را در سرزمین رویا‌ها سپری کنید.
اگر پیروی از برنامه فوق با برنامه شما ناسازگار است، در بهترین حالت سعی کنید هر چهار ساعت یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی یا غلات مصرف کنید. پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت گوساله، همراه با آب نیز می‌تواند بخشی از این برنامه غذایی شما را به خود اختصاص دهد. حتما تنقلات جیبی حاوی پروتئین را برای تداوم انرژی بین وعده‌های غذایی در دسترس داشته باشید.
