برای ادامه رژیم و رسیدن به وزنی ایده‌آل، تناسب و سلامت اندام‌ها، باید میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را بشناسید. در این رژیم، میوه‌هایی با حداقل کربوهیدرات و فیبر بالا را می‌توان به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد. اینکه کدام میوه‌ها رژیم کتوژنیک را لذت‌بخش‌تر می‌کنند و به چه اندازه باید مصرف شوند توسط دکتر تغذیه مشخص می‌شود. این مطلب حاوی اطلاعات مفیدی درباره میوه‌های مجاز و محدودیت‌های آن‌ها در رژیم کتوژنیک است.
معرفی رژیم کتوژنیک
قبل‌از اینکه بخواهیم میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم بهتر است کمی با این رژیم پرطرفدار و محبوب در جهان آشنا شویم. ساختار بدن هر انسانی به این صورت است که برای تامین انرژی ابتدا سراغ منابع کربوهیدراتی می‌رود که تقریبا در تمام بافت‌های بدن موجود است.
در رژیم کتوژنیک، با کاهش مصرف کربوهیدرات، هورمون انسولین کمتر در خون ترشح می‌شود و بدن مجبور است سراغ منابع انرژی دیگری برود. بدن در رژیم کتوژنیک درست مانند یک خودرو ۲گانه‌سوز است که براساس نیاز و پربودن باک‌ها از بنزین یا گاز جهت تامین سوخت و انرژی استفاده می‌کند.
در کتوژنیک که نوعی رژیم لوکرب است، انسولین در خون کم می‌شود و حجم گلیکوژن بدن کاهش پیدا می‌کند. سپس سیستم بدن به ناچار سراغ فرآیند متابولیکی گلوکونئوژنز و کتوژنز می‌رود. اساس رژیم لوکرب و کتوژنیک این است که ذخیره گلوکز به حداقل برسد و این چربی‌ها هستند که در کبد با تبدیل‌شدن به کتون به‌عنوان سوخت جایگزین کربوهیدرات به میدان می‌آیند.
جایگاه میوه‌ها در رژیم کتوژنیک
یکی از چالش‌های رژیم کتوژنیک، حذف میوه‌ها است. البته مصرف میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک در حد تعیین‌شده توسط دکتر تغذیه نه‌تنها خللی در کاهش وزن ایجاد نمی‌کند، بلکه باعث تامین ویتامین‌های ضروری بدن نیز می‌شود.
به‌گفته مدرسه بهداشت عمومی هاروارد هر شخصی باید مصرف روزانه کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کنترل کند و آن را تا ۵۰ گرم کاهش دهد. حال در رژیم کتوژنیک برای ورود به فاز کتوز علاوه‌بر حذف کامل تمامی نان‌ها نشاسته، برنج و کربوهیدرات‌های دیگر باید برنامه‌ریزی دقیقی برای مصرف میوه‌ها شود.
در رژیم کتوژنیک میزان حجم درشت‌مغذی‌ها برحسب انواع مختلف رژیم مانند کتوژنیک هدفمند، چرخه‌ای و استاندارد به شرح زیر است:
- ۵۵تا۶۰درصد چربی
- ۳۰تا ۳۵درصد پروتئین
- 5 تا 10درصد کربوهیدرات
نکته مهمی که درباره میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک و مصرف آن‌ها باید گفت این است که فیبر موجود در میوه‌ها کمک زیادی به حذف کربوهیدرات می‌کند. بنابراین، باید سراغ میوه‌هایی بروید که کربوهیدرات و قند پایین و فیبر بالایی دارند. بیایید در بخش بعدی این مطلب این میوه‌ها را بیشتر بشناسیم.
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟
برای ادامه‌دادن رژیم کتوژنیک، تنوع غذایی و مصرف میان‌وعده‌هایی مانند میوه، انگیزه افراد را ۲چندان می‌کند. براساس آخرین مطلب منتشرشده از سایت Medicalnewstoday، میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر می‌شوند.
آووکادو
عجیب به‌نظر می‌رسد، اما آووکادو، این میوه پرکالری، لذیذ و کمیاب در ایران دوست‌دار ویژه رژیم کتوژنیک است. یک آووکادوی ۱۵۰ گرمی، ۱۲/۸ گرم کربوهیدرات دارد. شاید این عدد به‌ظاهر زیاد باشد، ولی با وجود ۱۰ گرم فیبر، تنها ۲/۸ گرم از کربوهیدرات آن در بدن ذخیره می‌شود.
گوجه فرنگی
یکی دیگر از شگفتی‌های رژیم کتوژنیک این است که گوجه فرنگی را در دسته میوه‌جات قرار داده و اتفاقا مصرف آن را مجاز اعلام کرده است. یک گوجه فرنگی متوسط با وزن ۱۲۳ گرم، ۴/۷۸ گرم کربوهیدرات و ۱/۴۸ گرم فیبر دارد. یک فنجان گوجه گیلاسی نیز با وزن ۱۴۹ گرم، شامل تنها ۵/۸ گرم کربوهیدرات و ۱/۷۹ گرم فیبر است.
لیمو
از دیگر میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک، لیمو است. درست شنیدید، لیمو با آن طعم ترشی که دارد، بیشتر چاشنی غذاهای پروتئینی و چرب است تا یک میوه. به‌هرحال وجود تنها ۵/۴۸ گرم کربوهیدرات باعث شده تا دنبال‌کنندگان این رژیم، با مصرف لیمو طعم و بوی لذیدی به غذاهای‌شان بدهند.
توت فرنگی
در یک فنجان توت فرنگی با وزن ۱۵۲ گرم، ۱۱/۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین، با خیال راحت از خوردن این میوه در میان‌وعده‌های خود لذت ببرید.
نارگیل
نارگیل را نیز می‌توان دوست‌دار رژیم کتوژنیک دانست، چراکه به‌جز میوه نارگیل، روغن و شیر نارگیل می‌توانند جایگزین شیر گاو و روغن‌های غیرمجاز در کتوژنیک شوند. چربی بالا و کربوهیدرات کم حسابی نارگیل را بین پیروان این رژیم محبوب کرده است.
شاه‌توت
با خوردن ۱۵۰ گرم شاه‌توت علاوه بر ویتامین‌های C ،K و A، تنها ۶/۴ گرم کربوهیدرات خالص وارد بدن می‌شود. پس، می‌توان روی این میوه در رژیم کتوژنیک حساب کرد.
تمشک
تمشک با داشتن ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌‌های مختلف، به تولید کتوز در بدن کمک می‌کند. ازطرفی ۱۲۳ گرم از این میوه، ۶/۷ گرم کربوهیدرات دارد که خوردن آن لطمه‌ای به رژیم وارد نمی‌کند.
آلو
بیایید آلو را با ۷/۵ گرم کربوهیدرات خالص به لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک اضافه کنیم. اگر در کنار کاهش وزن، سلامت بدن‌تان هم اهمیت دارد، آلو را با حجم قابل توجهی فسفر و پتاسیم فراموش نکنید.
کیوی
اگر طرفدار میوه کیوی هستید و آن بافت نرم و طعم ملس را با هیچ میوه‌ای جایگزین نمی‌کنید، بدانید یک کیوی ۷۵ گرمی، ۸/۵ گرم کربوهیدرات دارد و به همین دلیل بهتر است آن را محتاطانه‌تر از سایر میوه‌های این لیست مصرف کنید.
کدام میوه‌ها را نباید در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟
به‌غیراز میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک، سایر میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند، به هیچ عنوان نباید مصرف شوند. اگر نمی‌توانید این شرایط و محدودیت‌ها را برای زمان طولانی رعایت کنید، رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان به شما پیشنهاد می‌شود. در رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان شما خیلی زود وارد فاز کتوز خواهید شد و کاهش وزن از اولین روزهای رژیم شروع می‌شود.
تمامی محدودیت‌های غذایی و ممنوعه‌های کتوژنیک تنها به این خاطر هستند که بدن از فاز کتوز خارج نشود و افراد سریع‌تر به هدف‌شان نزدیک شوند. پس، بیایید میوه‌های ممنوعه در رژیم کتوژنیک را بیشتر بشناسیم که عبارت‌اند از:
- موز با 30 گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان
- انگور با 25.5 گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان
- انبه با 22.5 گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان
- گریپ فروت با 21 گرم کربوهیدرات خالص در فنجان
- آناناس با 19.5 گرم کربوهیدرات خالص در فنجان
- پرتقال با 16.5 گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان
- گیلاس با 16.5 گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان
- گلابی با 16.5 گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان
آیا آب‌میوه در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
افرادی هستند که به هر دلیلی مانند مشکلات گوارشی و مشکلات جویدن نمی‌توانند یا نمی‌خواهند میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را مصرف کنند. یک‌بار برای همیشه به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا آب‌میوه در رژیم کتوژنیک مجاز است یا خیر.
تمامی آبمیوههای صنعتی به‌دلیل استفاده از شکر یا میوه‌های غیرمجاز در رژیم و کربوهیدرات بالا، ممنوع هستند. شکر زمانی که به شکل مایع درمی‌آید می‌تواند به‌سرعت بدن را از فاز کتوز خارج کند.
اگر فکر می‌کنید آبمیوههای بدون شکر اضافه مجاز هستند، بازهم باید بگوییم که خیر. به‌عنوان مثال، در یک بطری کوچک آب سیب بدون شکر، حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد که این مقدار با توجه به محدودیت ۲۰ تا نهایت ۵۰ گرمی این درشت‌مغذی در رژیم روزانه، بسیار زیاد است.
آبمیوههای خانگی شرایط بهتری دارند و حداقل خیال‌تان راحت است که شکر یا مواد افزودنی اضافی ندارد، اما بدانید زمانی که آب میوه‌ها گرفته می‌شود، فیبر موجود در آن‌ها به‌طور چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند. عدم وجود این فیبر سالم جذب و ذخیره کربوهیدرات را در بدن افزایش می‌دهد.
با این تفاسیر، آب میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک را درصورتی مصرف کنید که دکتر تغذیه مقدار و نوع دقیق آن را در برنامه غذایی‌تان گنجانده باشد.
آیا مصرف مشتقات میوه‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
به‌جز میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک، این سوال پیش می‌آید که آیا برای میان‌وعده می‌توان مشتقات میوه‌ها مانند لواشک یا میوه خشک را مصرف کرد یا خیر. میوه‌های خشک تنقلات بسیار مفیدی هستند که میان‌وعده‌های رژیم را لذت‌بخش‌تر می‌کنند.
البته هر میوه خشکی مجوز ورود به رژیم کتوژنیک را ندارد. شرط آن‌که بدن در فاز کتوز قرار بگیرد این است که محدودیت کربوهیدرات در هر وعده رعایت شود. مقدار کربوهیدرات برخی از محبوب‌ترین میوه‌های خشک به شرح زیر است:
- ۳۰ گرم هلو خشک ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۳/۹ گرم فیبر دارد
- ۳۰ گرم سیب خشک ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۲/۹ گرم فیبر دارد
- ۳۰ گرم توت فرنگی خشک ۲۴/۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر دارد
- ۳۰ گرم زردآلو خشک ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۶/۵ گرم فیبر دارد
از میان میوه خشک‌های بالا، تنها زردآلو خشک است که کربوهیدرات خالص پایینی دارد. پس بعداز مشورت با دکتر تغذیه می‌توانید زردآلو خشک را در مقدار مجاز مصرف کنید.
قضیه لواشک با میوه خشک متفاوت است. به‌طور معمول لواشک‌ها قند بالایی دارند و کربوهیدرات آن‌ها بسیار بیشتر از حد مجاز رژیم کتوژنیک است. به‌طور معمول یک کف دست لواشک مخلوط حدود ۶۳ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم فیبر دارد. این میزان کربوهیدرات بسیار بیشتر از مقدار مجاز کربوهیدرات روزانه در رژیم کتوژنیک است.
جمع‌بندی
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک که شامل آووکادو، آلو، نارگیل، توت فرنگی، تمشک، لیمو و گوجه فرنگی می‌شوند، کربوهیدرات خالص کمتر از ۱۰ گرم دارند. سایر میوه‌ها به‌دلیل حجم بیشتر کربوهیدرات مجوز ورود به رژیم کتوژنیک را ندارند.
آبمیوههای طبیعی، لواشک، و میوه خشک را که میان‌وعده‌های لذیدی در این رژیم هستند، درصورتی می‌توان مصرف کرد که دکتر تغذیه میزان کربوهیدرات و فیبر آن‌ها را محاسبه کرده باشد.
