انتخاب میان وعده‌های مقوی و در دسترس یکی از چالش‌های همیشگی ورزشکاران، به‌خصوص در دوران حجم‌گیری است. این میان وعده‌ها باید به‌طور خاص شامل ترکیباتی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها باشند تا به تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش حجم و کاهش تنش از عضلات کمک کنند.
اگر افزایش حجم از دغدغه های شماست میتوانید از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان استفاده کنید!
لیست میان وعده ها برای افزایش حجم:
- اسموتی پروتئینی با کره بادام
- آجیل‌های مخلوط با میوه‌های خشک
- ماست یونانی با توت‌های تازه و عسل
- تخم‌مرغ آب‌پز یا املت سبزیجات
- نان سبوس‌دار با آووکادو
- پاستای کامل با سس پروتئینی
- کوکی پروتئینی
- سیب‌زمینی شیرین پخته با ماست یونانی
- شکلات تلخ و میوه‌های تازه
- پنیر کاتیج با آناناس
میان وعده افزایش حجم
در این مقاله به بررسی 10 میان وعده افزایش حجم، مغذی و جذاب، مثل اسموتی پروتئینی با کره بادام، آجیل‌های مخلوط، ماست یونانی با توت‌های تازه، تخم‌مرغ آب‌پز، نان سبوس‌دار با آووکادو، پاستای کامل با سس پروتئینی، کوکی‌های پروتئینی، سیب‌زمینی شیرین پخته با ماست یونانی، شکلات تلخ و میوه‌های تازه و پنیر کاتیج با آناناس پرداخته‌ایم که با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی‌تان، میتوانید انرژی و مواد مغذی لازم برای رسیدن به هدف‌های ورزشی‌تان را تأمین کنید.
1. اسموتی پروتئینی با کره بادام
این اسموتی را می‌توان با ترکیب موز، شیر بادام و یک قاشق پروتئین پودر تهیه کرد. افزودن یک قاشق کره بادام نه‌تنها طعم آن را بهبود می‌بخشد، بلکه چربی‌های سالم را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. این میان وعده منبعی غنی از پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به بازیابی سریع‌تر عضلات و افزایش حجم کمک می‌کند. اسموتی‌ها به دلیل آنکه به‌راحتی قابل تهیه هستند، گزینه‌ای عالی برای قبل یا بعد از تمرین محسوب می‌شوند.
2. آجیل‌های مخلوط با میوه‌های خشک
آجیل‌ها و میوه‌های خشک ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر دارند و یک منبع فوق‌العاده از انرژی محسوب می‌شوند که طرفداران خاص خود را در بین میان وعده افزایش حجم دارند. این میان وعده افزایش حجم جذاب ترکیبی از بادام، گردو، فندق و میوه‌های خشک مانند زردآلو یا کشمش است که می‌تواند کمک شایانی به حفظ انرژی شما در طول روز نماید و سبب احساس سیری بیشتری می‌شود. همچنین می‌تواند بعد از تمرین به عنوان یک منبع قوی کالری انرژی‌زا استفاده شود.
3. ماست یونانی با توت‌های تازه و عسل
ماست یونانی با محتوای بالای پروتئین و پروبیوتیک‌ها، گزینه‌ای ایده‌آل برای افزایش حجم عضلات است. با اضافه کردن توت‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری و کمی عسل، مزه‌ای دلنشین به آن ببخشید. این ترکیب سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین، پروبیوتیک‌های موجود در ماست به بهبود فرآیند هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کند.
4. تخم‌مرغ آب‌پز یا املت سبزیجات
تخم‌مرغ‌ها به دلیل پروتئین و ویتامین‌های ضروری، انتخاب بسیار خوبی برای میان وعده هستند. آب‌پز یا به‌صورت املت با سبزیجات مختلف مانند فلفل دلمه‌ای و اسفناج تهیه کنید. اضافه کردن ادویه‌های مختلف می‌تواند طعم این میان وعده را جذاب‌تر کند. این گزینه نه‌تنها مغذی است بلکه به ساخت عضلات و افزایش حجم کمک می‌کند.
5. نان سبوس‌دار با آووکادو
این میان وعده افزایش حجم به دلیل ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم، ایده‌آل است. نان سبوس‌دار را با آووکادو له‌شده و ادویه‌های دلخواه سرو کنید. آووکادو نه‌تنها منبع غنی از چربی‌های مفید است بلکه فیبر بالایی نیز دارد که به سیری و کاهش وزن کمک می‌کند. این گزینه می‌تواند به‌عنوان یک وعده کامل قبل از تمرین انتخاب شود.
6. پاستای کامل با سس پروتئینی
پاستا یکی از کربوهیدرات‌های اصلی است که باید در رژیم غذایی گنجانده شود. این گزینه می‌تواند با انواع سس‌های پروتئینی تهیه شود که نه‌تنها خوشمزه‌اند بلکه خواص مغذی بالایی نیز دارند. به عنوان مثال، سس پستو که از ریحان، پسته یا کاج، پنیر پارمزان و روغن زیتون تهیه می‌شود، می‌تواند طعمی دلپذیر به پاستای شما ببخشد. همچنین، سس خامه‌ای پروتئینی با استفاده از ماست یونانی و ادویه‌های مختلف می‌تواند گزینه‌ای خوشمزه و سنگین‌تر باشد. این میان وعده افزایش حجم نه‌تنها خوشمزه است بلکه منبعی عالی از انرژی و پروتئین فراهم می‌کند و می‌تواند به عنوان یک میان وعده سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته شود.
7. طرز تهیه کوکی پروتئینی
کوکی‌های پروتئینی می‌توانند یک میان وعده افزایش حجم خوشمزه و مغذی باشند که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را در خانه تهیه کرد. این کوکی‌ها علاوه بر اینکه حاوی پروتئین‌های مفید هستند، به‌خاطر ترکیبات متنوعی که می‌توان در آن‌ها استفاده کرد، گزینه‌های بی‌نظیری برای تنوع در رژیم غذایی به حساب می‌آیند. در زیر برخی از رسپی‌های محبوب برای تهیه کوکی‌های پروتئینی معرفی می‌شود:
- کوکی پروتئینی با جو دوسر و موز
- ۲ موز رسیده
- ۱ فنجان جو دوسر
- ۱/۲ فنجان پروتئین پودر (طعم دلخواه)
- مخلوط کنید و به‌صورت گلوله‌های کوچک روی سینی فر بچینید. سپس در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۵ دقیقه بپزید.
- کوکی بادام و گردو
- ۱ فنجان کره بادام یا بادام‌زمینی
- ۱/۲ فنجان شکر قهوه‌ای
- ۱ تخم‌مرغ
- ۱ فنجان دانه‌های کاکائو یا گردو خرد شده
- همه مواد را مخلوط کرده و به شکل کوکی‌ها در آورید. در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۱-۱۲ دقیقه بپزید.
- کوکی پروتئینی شکلاتی
- ۱ فنجان پودر پروتئین شکلاتی
- ۱/۲ فنجان کره نارگیل
- ۱/4 فنجان عسل یا شیره افرا
- ۱/۲ فنجان دانه‌های شکلات تلخ
- مواد را ترکیب کنید و کوکی‌ها را روی سینی فر قرار دهید. در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۰-۱۲ دقیقه بپزید.
- کوکی‌های پروتئینی با طعم وانیل و نارگیل
- ۱ فنجان پودر پروتئین وانیل
- ۱/۳ فنجان نارگیل رنده شده
- ۱/۲ فنجان شکر قهوه‌ای
- ۲ تخم‌مرغ
- همه مواد را با هم مخلوط کرده و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه بپزید.
- کوکی پروتئینی با خوراکی‌های نازک
- ۱ فنجان جو دوسر
- ۱/۲ فنجان کره بادام‌زمینی
- ۱/۲ فنجان عسل
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو (اختیاری)
- مواد را ترکیب کنید و بگذارید در یخچال برای یک ساعت تا سفت شود، سپس به صورت لقمه‌ای خورد کنید و سرو کنید.
8. سیب‌زمینی شیرین پخته با ماست یونانی
سیب‌زمینی شیرین، منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین A محسوب می‌شود. پخته شده آن را با ماست یونانی سرو کنید تا یک میان وعده افزایش حجم خوشمزه و مغذی داشته باشید. این ترکیب می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی برای تمرینات فشرده مفید باشد.
9. شکلات تلخ و میوه‌های تازه
شکلات تلخ و میوه‌ها می‌توانند ترکیبی خوشمزه و مفید باشند. شکلات تلخ با سطح بالای آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش استرس و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. با تکه‌های میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا موز ترکیب کنید تا طعمی دلچسب و خوشمزه به دست آورید.
10. پنیر کاتیج با آناناس
پنیر کاتیج یک منبع عالی از پروتئین است و می‌توان آن را با تکه‌های آناناس ترکیب کرد. این میان وعده از لحاظ پروتئینی بسیار غنی بوده و به رشد عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، میوه‌ها باعث بهبود طعم و ایجاد نشاط می‌شوند.
حرف پایانی
با انتخاب میان وعده افزایش حجم مغذی و خوشمزه نه‌تنها انرژی لازم برای تمرینات خود را تأمین می‌کنید، سرعت و کیفیت بالاتری هم در دوران حجم عضلانی خواهید داشت. فراموش نکنید که تنوع غذایی و زمان‌بندی صحیح در مصرف این میان وعده‌ها، کلید موفقیت شما در این مسیر است. با انتخاب هوشمندانه و دقیق این میان وعده‌های افزایش حجم، خودتان را در مسیری پرانرژی و شگفت‌انگیز قرار دهید و به اهداف بزرگ ورزشی‌تان برسید.
