همه ما به‌خوبی می‌دانیم که ورزش و فعالیت بدنی یکی از پایه‌های اصلی سلامتی و تناسب‌اندام است. بااین‌حال، یکی از سؤالات رایجی که برای بسیاری از افراد پیش می‌آید این است که چند روز در هفته باید ورزش کنیم تا بهترین نتایج را بگیریم؟ آیا تمرینات هوازی و بدنسازی باید به یک اندازه انجام شوند؟ مدت‌زمان بهینه برای هر جلسه تمرین باید چقدر باشد؟
برای اینکه یک بار برای همیشه به این سردرگمی‌ها پایان بدهید، در ادامه با ما همراه باشید؛ زیرا قصد داریم به بررسی این سؤالات بپردازیم و نگاهی دقیق به برخی نکات مهم پس از تمرین بیندازیم.
چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟
بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت عضلانی، بهبود استقامت و شکل‌دهی به بدن است. البته تعداد روزهای مناسب برای تمرینات بدنسازی به عوامل مختلفی مانند سابقه ورزشی، اهداف تمرینی فرد و زمان لازم برای ریکاوری عضلات بستگی دارد. اگر به‌تازگی رفتن به باشگاه و انجام تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اید، 2 تا 3 جلسه بدنسازی در هفته کافی است تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
برای افراد حرفه‌ای‌تر، 3 تا 5 جلسه در هفته می‌تواند موثر باشد. نکته کلیدی این است که بین جلسات تمرین، حداقل 48 ساعت به عضلات استراحت دهید تا از آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری شود. علاوه بر این، برای گرفتن نتیجه فوق‌العاده از تمرینات بدنسازی، گاهی لازم است برای خرید مکمل بدنسازی اصل اقدام کنید و در کنار ورزش اصولی، از مکمل به عنوان سوخت کمک بگیرید.
چند روز در هفته هوازی کار کنیم؟
ورزش‌کردن تنها به انجام تمرینات قدرتی ختم نمی‌شود و بخش بسیار مهمی از آن به ورزش هوازی اختصاص پیدا می‌کند. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری برای بهبود سلامت قلبی، عروقی، کاهش چربی و افزایش استقامت بسیار مفید هستند. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهند. البته میزان و شدت فعالیت هوازی به هدف ورزشی شما وابسته است، اگر قصد هدف اصلی شما کاهش وزن است، بهتر است مدت‌زمان بیشتری را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید، اما اگر می‌خواهید تناسب‌اندام را به‌طورکلی حفظ کنید، 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته کافی است. فراموش نکنید بهترین نتیجه از رعایت تعادل میان انجام تمرینات هوازی و قدرتی حاصل خواهد شد.
هر جلسه ورزش در باشگاه باید چقدر طول بکشد؟
مدت‌زمان هر جلسه تمرین به نوع فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. به‌طورکلی، یک جلسه تمرین بدنسازی می‌تواند بین 45 دقیقه تا 1 ساعت طول بکشد. این زمان شامل گرم‌کردن، انجام تمرینات اصلی و سردکردن است. برای تمرینات هوازی، جلسات 30 تا 60 دقیقه‌ای معمولاً کافی هستند. توجه داشته باشید که کیفیت تمرینات از کمیت آن مهم‌تر است، بنابراین سعی کنید در زمان محدود، تمرینات خود را با شدت و دقت مناسب انجام دهید.
اگر تازه‌کار هستید، به خود سخت نگیرید و با جلسات کوتاه 20 تا 30 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمانی که به ورزش‌کردن اختصاص می‌دهید را افزایش دهید.
آیا ورزش‌کردن زیاد باعث بروز نتایج منفی می‌شود؟
اگرچه تمرین‌کردن منظم برای رسیدن به اهداف ورزشی ضروری است، اما بیش از اندازه ورزش‌کردن می‌تواند نتیجه معکوس را در پی داشته باشد. تمرینات ورزشی اگر به‌درستی برنامه‌ریزی نشوند، می‌توانند منجر به عوارضی مانند خستگی مفرط، آسیب‌های عضلانی و مفصلی و کاهش عملکرد کلی فرد شوند.
این وضعیت که به آن تمرین زدگی یا Overtraining گفته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که بدن فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشد. برای جلوگیری از این مشکل، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی غیرمعمول، استراحت کافی داشته باشید. علاوه بر درنظرگرفتن میزان استراحت متناسب با تمرینات، بهتر است به‌خوبی به بدن خود مواد مغذی و ویتامین برسانید تا بدن سوخت کافی برای بازسازی داشته باشد.
بعد از ورزش یا بدنسازی باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟
پس از اتمام تمرینات، رعایت برخی نکات می‌تواند به بهبود ریکاوری و افزایش اثربخشی تمرینات کمک کند، حتی گاهی رعایت‌نکردن این نکات ضروری می‌تواند برای بدن مضر و آسیب‌رسان باشد. در ادامه به بررسی این نکات خواهیم پرداخت:
- سردکردن اصولی: پس از تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و سبک انجام دهید تا ضربان قلب به‌آرامی به حالت عادی بازگردد و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
- تغذیه پس از تمرین: مصرف مواد غذایی درست پس از تمرین بسیار اهمیت دارد. مصرف ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات پیچیده در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین به بازسازی عضلات و بازگرداندن انرژی از دست رفته کمک می‌کند.
- هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای حفظ عملکرد بدن و جلوگیری از کم‌آبی ضروری است. بدن طی ورزش، از طریق عرق‌کردن آب از دست می‌دهد، اگر ورزشکاران پس از تمرین بدن خود را هیدراته نکنند، این امر ممکن است منجر به افزایش درد عضلانی و طولانی‌تر شدن زمان ریکاوری شود.
- داشتن استراحت کافی: خواب کافی و با کیفیت به بدن فرصت می‌دهد تا خود را ترمیم کند و برای جلسات بعدی آماده شود، در نتیجه استراحت را جدی بگیرید.
با رعایت صحیح این نکات و برنامه‌ریزی مناسب، می‌توانید از ورزش خود بهترین نتیجه را کسب کنید و سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندام و سلامتی خود دست یابید.
