درد گردن یکی از مشکلات شایع در دنیای مدرن است که بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند یا از تلفن همراه و رایانه استفاده می‌کنند، با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این درد می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند وضعیت نادرست بدن، ضعف عضلات گردن، استرس، آرتروز و حتی آسیب‌های ناشی از تصادفات باشد. خوشبختانه، ورزش و حرکات اصلاحی می‌توانند در کاهش این درد بسیار مؤثر باشند. در این مقاله، بیش از 2000 کلمه را به بررسی ورزش‌های مناسب برای کاهش درد گردن اختصاص می‌دهیم.
علت‌های شایع درد گردن
وضعیت نادرست بدن
یکی از مهم‌ترین دلایل درد گردن، قرار گرفتن بدن در وضعیت نادرست، به‌ویژه هنگام نشستن و کار با کامپیوتر یا تلفن همراه است. خم شدن بیش‌ازحد گردن به جلو و قرار گرفتن سر در وضعیت نامناسب می‌تواند فشار زیادی بر مهره‌های گردنی وارد کند.
ضعف عضلات گردن و شانه
عضلات گردن و شانه نقش مهمی در حمایت از سر دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، سر به جلو متمایل می‌شود و باعث افزایش فشار بر مهره‌های گردنی و ایجاد درد خواهد شد.
استرس و تنش‌های روحی
استرس می‌تواند منجر به انقباض عضلات گردن و شانه شود که این امر درد و سفتی گردن را تشدید می‌کند.
آسیب‌های ناشی از تصادفات یا فعالیت‌های ورزشی
تصادفات رانندگی، ضربه‌های ورزشی و حرکات ناگهانی گردن می‌توانند باعث کشیدگی یا آسیب دیدگی مهره‌های گردنی شوند.
اهمیت ورزش در کاهش درد گردن
ورزش و حرکات اصلاحی می‌توانند:
✔ کاهش تنش و سفتی عضلات گردن و شانه را به دنبال داشته باشند.
✔ افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی گردن را موجب شوند.
✔ به بهبود وضعیت بدنی کمک کنند.
✔ جریان خون را در ناحیه گردن افزایش داده و روند بهبود را تسریع کنند.
بهترین ورزش‌ها برای کاهش درد گردن
حرکات کششی گردن
الف) کشش جانبی گردن
-
سر خود را به آرامی به سمت راست خم کنید، طوری که گوش راست به سمت شانه راست نزدیک شود.
-
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
-
همین حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
-
این تمرین را ۳ بار در روز تکرار کنید.
ب) کشش چانه به سمت قفسه سینه
-
سر خود را به آرامی به سمت پایین ببرید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود.
-
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
-
سپس به آرامی به حالت عادی بازگردید.
-
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
حرکات تقویتی گردن
الف) فشار دادن سر به دست‌ها
-
کف دست خود را روی پیشانی قرار دهید.
-
سر خود را به سمت جلو فشار دهید، اما اجازه ندهید که حرکت کند.
-
۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
-
همین تمرین را برای طرفین و پشت سر نیز انجام دهید.
ب) بالا بردن شانه‌ها
-
شانه‌های خود را بالا ببرید، گویی می‌خواهید گوش‌ها را لمس کنید.
-
۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
-
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکات اصلاحی برای بهبود وضعیت بدنی
الف) جمع کردن تیغه‌های شانه
-
در حالت ایستاده یا نشسته، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
-
۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
-
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
ب) تقویت عضلات پشت گردن
-
روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی یک حوله بگذارید.
-
بدون بلند کردن سر، به آرامی سر را کمی به سمت بالا ببرید.
-
۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
حرکات یوگا برای کاهش درد گردن
یوگا می‌تواند با افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس به کاهش درد گردن کمک کند. برخی از بهترین حرکات یوگا برای گردن عبارت‌اند از:
✔ حرکت “گربه – گاو” (Cat-Cow)
✔ حرکت “کودک” (Child’s Pose)
✔ حرکت “کشش شانه” (Shoulder Stretch)
نکات مهم برای پیشگیری از درد گردن
✅ وضعیت نشستن صحیح: هنگام کار با کامپیوتر، صفحه نمایش باید در سطح چشم قرار بگیرد و گردن نباید خم شود.
✅ استفاده از بالش مناسب: یک بالش استاندارد که سر و گردن را در وضعیت مناسب قرار دهد، می‌تواند از درد گردن جلوگیری کند.
✅ پرهیز از استفاده بیش از حد از تلفن همراه: “گردن پیامکی” یکی از دلایل اصلی درد گردن است. سعی کنید گوشی را در سطح چشم نگه دارید.
✅ استراحت در فواصل کاری: هر ۳۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و گردن خود را حرکت دهید.
نتیجه‌گیری
درد گردن یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. اما با انجام تمرینات کششی، تقویتی و اصلاحی، می‌توان این درد را کاهش داد و از بروز آن پیشگیری کرد. رعایت اصول صحیح نشستن، مدیریت استرس و داشتن یک سبک زندگی فعال نیز در جلوگیری از درد گردن بسیار مؤثر است. اگر درد گردن شما شدید یا مزمن است، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.
