این شیوه تمرین مشتمل بر یک بدوره 4 روزه میشود.۲ روز آن به حرکات بالا تنه و ۲ روز آن به حرکات پایین تنه اختصاص دارد.
ست اصلی سیستم (RP-21) همان انجام ۷ ست با ۳ تکرار و زمان استراحت ۱ دقیقه میان هر ست می‌باشد.
برنامه تمرینی خود را به صورت (۲ روز تمرین/ ۱ روز استراحت/ ۲ روز تمرین/ ۲ روز استراحت) انجام دهید.
رعایت این ترتیب بهترین نتایج را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
روز ۱ (پایین تنه )
اسکات ۷ (۳)
زیر شکم روی میز پاها صاف ۶ (۵)
لانگز دمبل ۶ (۵)
پشت پا دستگاه ۶ (۵)
ساق پا نشسته ۶ (۵)
روز ۲ (بالا تنه )
پرس سینه ۷ (۳)
بارفیکس ۶ (۵)
پرس بالا سینه دمبل ۶ (۵)
شراگ دمبل ۶ (۵)
جلو بازو هالتر ۶ (۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۶ (۵)
روز ۳ (پایین تنه )
ددلیفت رومانیایی ۷ (۳)
پرس پا ۶ (۵)
لانگز دمبل ۶ (۵)
پشت پا ۶ (۵)
ساق پا ایستاده ۶ (۵)
روز ۴ (بالا تنه )
بارفیکس ۷ (۳)
پرس سینه دمبل ۶ (۵)
زیر بغل دمبل تک دست خم ۶ (۵)
نشر جانب ۶ (۵)
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۶ (۵)
دیپ ۶ (۵)
این برنامه بسیار ساده و کارامد می‌باشد.بحث پیچیده ای در مورد این برنامه وجود ندارد.سیستم (RP-21) قابلیت انعطاف پذیری بالایی دارد.هر کدام از حرکات بالا میتواند جایگزین شود.توصیه میشود که ۳ هفته را طبق همین برنامه پیش بروید و در صورت لزوم تغییرات کوچکی در آن ایجاد نمائید.
به خاطر پر فشار بودن این سیستم تمرینی توصیه میشود هر ۳ هفته یک بار بین آن یک هفته را به انجام تمرینات پر حجم با وزنه‌های سبکتر بپردازید.شما همیشه نمیتوانید با وزنه‌های سنگین و فشار بالا تمرینات خود را ادامه دهید.در این صورت مفاصل شما آسیب خواهد دید.
تغذیه
تغذیه شما باید مطابق با هدف شما باشد.پروتئین به طور معمول باید ۱-۱/۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن باشد.کربوهیدرات و چربی مصرفی نیز باید کاملا بر اساس برنامه غذایی که شما برای آن می‌خواهید برنامه ریزی کنید تنظیم شوند.منبع سایت اد کو ان برای مثال برای افزایش قدرت و حجم با استفاده از سیستم (RP-21) شما باید مقدار کالری مصرفی و کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
برای چربی سوزی با استفاده از سیستم (RP-21) شما باید مقدار کالری و کربوهیدرات خود را کاهش دهید.اگر شما نسبت به کربوهیدرات‌ها حساسیت دارید پس بسیار مهم است که بر میزان مصرف درشت مغذی‌های خود نظارت کامل داشته باشید و اگر می‌خواهید یک عضله سازی خالص انجام دهید باید روز‌های شامل کربوهیدرات بالا همراه چربی کم و روز‌های شامل چربی بالا همراه کربوهیدرات پایین باشد.به طور قطع ترکیب مصرف کربوهیدرات بالا و چربی بالا به طور همزمان باعث افزایش چربی شما خواهد شد.
تمرینات هوازی
شما میتوانید ۱-۲ روز را بر اساس اهداف خود نسبت به این برنامه تمرینات هوازی انجام دهید.این مورد در ظاهر ممکن است که بسیار ساده به نظر برسد ولی بسیار تاثیر گذار است.شما همچنین میتوانید ۵-۱۰ ست را به انجام دوی سرعت در فواصل ۳۰-۱۰۰ متری بپردازید.هر گزینه ای که می‌خواهید انتخاب کنید سعی کنید زمان انجام آن کوتاه باشد.
منبع-edcoan
