پلایومتریک که ورزش پرشی هم نامیده می شود یک شیوه ورزشی است که هدف ا قدرت عضلانی را افزایش دادن است که اصولا برای ورزشکاران المپیکی ایده آل است اکنون درباره ایت حرکت بیشتر صحبت می کنیم و هرچند که لازم است درباره این ورزش بدانیم توضیح می دهیم
تمرینات پلایومتریک به یک روال تمرینی محبوب برای تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. تمرین پلایومتریک، بواسطه‌ی تمرینات مقاومتی پویا بسرعت یک عضله را می‌کشد (فاز گریز از مرکز) و سپس بسرعت آنرا منقبض می‌کند (فاز متحدالمرکز)، و بدین ترتیب به بدن شکل می‌دهد.
بعنوان مثال، تمرینات جهشی و پرشی، عضلات چهار سر را در معرض یک چرخه‌ی کشش – انقباض قرار می‌دهد. بنابراین می‌تواند این عضلات را تقویت کند، پرش عمودی را ارتقا دهد و از شدت ضربه بر مفاصل بکاهد.
ازآنجا که تمرینات پلایومتریک به حرکات مورد استفاده در ورزشهایی مانند اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس شباهت دارد، از تمرین پلایومتریک، اغلب برای آماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی استفاده می‌شود.
به گفته‌ی دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا،کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند از یک برنامه‌ی پلایومتریک که بدرستی طراحی و نظارت شده باشد، بهره مند شوند.
تمرینات پلایومتریک مزایای بسیاری دارد. اولین بار در دهه‌ی ۱۹۷۰ توسط مربیان ورزش دولتی در آلمان شرقی، معروف شد. شواهد علمی نشان می‌دهد که چرخه‌ی کشش – انقباض، باعث عکس العمل کششی یا انقباضی عضله می‌شود و قدرت انقباض عضلانی را افزایش می‌دهد.
اما تمرین پلایومتریک خطراتی نیز دارد از جمله افزایش خطر آسیب دیدگی، بویژه در کسانی که قدرت کافی برای شروع ندارند.
بنابراین اگر به پلایومتریک فکر می‌کنید، لازم است که با یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست که بتواند میزان توانایی شما را برای برنامه‌های تمرینی پلایومتریک تعیین کند، مشورت کنید و سپس یک مربی واجد شرایط یا کسی که بتواند بتدریج شما را با تمرینات سخت تر آشنا کند، انتخاب کنید.
نمونه هایی از تمرینات پلایومتریک
مربیان، هزاران تمرین پلایومتریک ابداع کرده اند. یک روال ساده برای کودکان و نوجوانان می‌تواند با یک، تا سه ست آغاز شود که هر ست هم شامل ۶ تا ۱۰ بار تکرار یک تمرین فوقانی بدن مانند پرتاب توپ یوگا بسمت جلو و یک تمرین برای سمت پایین بدن مانند «جفت پا پریدن» در دو روز غیر متوالی در هفته است.
همانطور که قدرت عضلات افزایش می‌یابد، روال تمرین نیز می‌تواند ارتقا یابد. مثلا پرتاب‌های متعدد توپ، پریدن و پرش با یک پا.
روال پلایومتریک برای بزرگسالان واجد شرایط، از پرش جفت پا با شدت کم تا تمرینات دریل شدید (مانند پرش‌های عمقی که شامل بالا و پایین پریدن از روی جعبه‌ها یا نیمکت‌هایی با ارتفاع ۱ متر است) متغیر است. تمرینات دریل شدید می‌تواند باعث شود که شرکت کننده تا ۷ برابر وزن بدنش را تحمل کند.
برای ورزشهایی که به توان انفجاری قسمت‌های پایین‌تر بدن احتیاج دارند، روال پلایومتریک ممکن است با پریدن روی سطح نرمی مانند تشک یا چمن آغاز شود و با پرش از روی موانع فومی یا مخروطی شکل ادامه پیدا کند و سپس به تمرینات محدودی که در خطوط و الگوهای مستقیم انجام می‌شوند، گسترش یابد.
مزایای پلایومتریک
به گفته‌ی انجمن ورزش آمریکا، مطالعات پژوهشی نشان داده است که تمرین پلایومتریک می‌تواند در موارد زیر منجر به پیشرفت شود:
۱. انجام پرش عمودی
۲. قدرت عضلانی
۳. محافظت از مفاصل
علاوه بر این، شرکت منظم در برنامه‌های تمرینی پلایومتریک، ممکن است به شرکت کنندگان کمک کند وزن بدنشان را کنترل کنند.
شواهد نشان می‌دهد وقتی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن ترکیب شود، ممکن است بطور قابل توجهی، توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش دهد.
از آنجا که تمرینات پلایومتریک، عضلات را تقویت می‌کند و شدت ضربه را بر مفاصل کاهش می‌دهد، ممکن است در بعضی از افراد خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد، مخصوصا در زنان جوان بسکتبالیست و فوتبالیست که در معرض خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی جلویی هستند که دو تا هشت برابر بیشتر از ورزشکاران مرد در این رشته‌هاست.
به گفته‌ی انجمن امریکایی ارتوپدی پزشکی ورزشی، برنامه‌های پیشگیری از آسیب رباط صلیبی – مانند تمرینات پلایومتریک – به منظور افزایش کنترل عصب / عضله‌ی زانو طراحی شده‌اند.
خطرات پلایومتریک
اگر شرایط بدنی ضعیفی دارید یا مشکل استخوان یا مفصل دارید، احتمالا کاندید مناسبی برای پلایومتریک نباشید.
حتی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید به یاد داشته باشید، هر برنامه‌ی ورزشی که از طریق حرکات انفجاری، استحکام و نیرو بوجود بیاورد، ذاتا با افزایش خطر آسیب دیدگی همراه است.
در انجمن علوم ورزشی،آسیب‌های گزارش شده مرتبط با برنامه‌های پرش عمقی پلایومتریک، باعث بحث‌های بسیاری درباره‌ی ایمنی این تکنیکها شده است. حتی برخی از کارشناسان، پلایومتریک را با روش‌های بی اعتبار ورزشهای هوازی شدید، مقایسه کرده اند که خطر آسیب به مفاصل پایین‌تر بدن مانند زانو و مچ پا را افزایش می‌دهد.
اما تمرینات پلایومتریک معمولا موثرند. پس اطمینان حاصل کنید که از یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست، مشاوره‌ی مناسبی دریافت می‌کنید و در برنامه ای ثبت نام کنید که توسط یک مربی واجد شرایط اداره می‌شود و مناسب با سن و آمادگی جسمانی شماست، و قبل از اینکه بتدریج شما را به سمت تمرینات سخت تر ببرد، تکنیک‌های فرود درست و مناسب را آموزش دهد.
روش درست پلایومتریک، ضروری است
افراد مبتدی، باید فقط تحت نظارت مناسب و درست آموزش ببینند و کارشان را با پرش از روی سطح زمین‌های بی‌خطر شروع کنند. مثل چمن یا زیر اندازهای باشگاهی روی کفه‌ی چوبی باشگاه‌ها.
برنامه‌های موثر پلایومتریک، بجای تعداد پرش به کیفیت آنها اهمیت می‌دهد و تکنیک‌های فرود ایمن را آموزش می‌دهد. مانند فرود آمدن از یک پرش عمودی که از پنجه به پاشنه است و مانند یک رقصنده، از کل پا برای پخش کردن ضربه استفاده می‌شود و اینگونه از حرکت بیش از حد زانو به اطراف جلوگیری می‌کند.
بعضی از مربیان برای افزایش فرودهای کم اثر، شرکت کنندگان را تشویق می‌کنند که پیش خودشان، فرود را به سبکی یک پر، مجسم کنند.
تمرینات پیچیده‌تر مانند پرش عمقی، باید بتدریج و در طول زمان آموزش داده شوند و مربیان باید قبل از بردن شرکت کنندگان به مرحله‌ی بعد، شرایط جسمانی و وضعیت آسیب دیدگی آنها را بررسی کنند. اگر لازم باشد، یک برنامه می‌تواند در طول زمان تغییر کند تا نتایج بهتری بدست بیاید و از تمرین بیش از حد جلوگیری شود.
دیگر ملاحظات مهم ایمنی شامل استفاده از فوم و یا دیگر موانع نرم و جعبه‌ها و سطوح پرشی که نتوانند در اثر ضربه خرد شوند، است. شرکت کنندگان باید در بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنند.
منبع-fitnessmagazine
