یک برنامه حرکتی خوب هرگز وقت گیر نیست فقط با چند حرکات صحیح و عالی می توانید عضله های اصلی بدن را در حداقل زمان ممکن به کار بگیرید. این چندحرکت چرخشی بواشطه دمبل و وزن بدن و با انجام حرکان پی در پی، روی هم رفته از ابتدا تا انتها شاید حداکثر ۵ دقیقه زمان ببرد. این چند حرکت شما را به چربی سوزی و عضله سازی می رساند
حداقل برای ۳ ست زمانبندی کنید (با یک دقیقه استراحت بین ست ها). اگر می خواهید در حین عضله سازی بیشتر چرب سوزی کنید می توانید تعداد ست ها را تا ۵ بالا ببرید.
لانچ پرس دمبل
یک جفت دمبل ۳ یا ۴ کیلوی را در دست بگیرید، یک پا در جلو و یک پا در عقب را قرار دهید. وضعیت لگن مستقیم و رو به جلو است. وزنه ها را بالای شانه ها قرار دهید.در این حالت آرنج ها باید در کنار بدن باشند. سپس زانوها را خم کنید تا به وضعیت شکل B برسید. همزمان با بلند شدن و صاف کردن زانوها وزنه ها را مستقیم به سمت بالا ببرید و به موقعیت اول برگردید. ۸ حرکت را برای هر طرف انجام دهید، بعد از استراحت ۸ تکرار بعدی را انجام دهید.
گام به طرفین
یک دمبل را با دو دست بگیرید و نزدیک به سینه نگه دارید (A). از طرف راست یک گام بردارید به همان طرف بردارید و زانو را خم کنید. وضعیت شما باید طوری باشد که لگن، زانو و پا در یک خط باشند. وزنه را به سمت لگن زانوی خمیده حرکت دهید. (B). بعد از انجام حرکت وزنه را به وضعیت اولیه برگردانید. ۸ تکرار را برای هر طرف انجام دهید.
شنا سوئدی با دمبل
دمبل ها را بر روی زمین موازی هم و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. به حالت اولیه شنای سوئدی قرار بگیرید (A). حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. آرنج ها را به آرامی خم کنید و سینه را پایین ببرید. (B). سپس در حالی که به سمت بالا می آید وزن بدن را بر روی یک دست قرار داده و دمبل دست دیگر را بالا بیاورید تا آرنج کاملاً خمیده و وزنه کنار سینه قرار بگیرد (C). دست را به موقعیت اول برگردانید و همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.(D). بدن را از هرگونه چرخش و پیچش دور نگه دارید. ۸ تکرار را برای هر طرف انجام دهید. (اگر این حرکت برای شما سنگین است می توانید زانوی را زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید. فقط باید لگن، زانو و شانه ها در یک خط باشند). می توانید بدون وزنه هم این حرکت را انجام دهید.
حرکت Curtsy با حرکت جلو بازو
بایستید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید (A). پای چپ را به سمت عقب ببرید و در امتداد و پشت پای جلویی قرار دهید، سپس هر دو زانو را خم کنید. در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید، یک حرکت جلو بازو با دمبل را برای هر دو دست انجام دهید (B). به وضعیت اولیه باز گردیدو حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. ۸ تکرار را برای هر طرف انجام دهید.
حرکت تخته (plank) با ضربه پا به عقب
به وضعیت شروع حرکت Plank بروید مانند وضعیت قبل از شروع شنا سوئدی (A). یک پا را از زمین جدا کرده، خم کنید و به داخل شکم بیاورید. لگن و شانه باید در یک سطح باشد (B). پای خم شده را تا آنجا که می توانید به سمت عقب و بالا بدون ببرید بدون قوس دادن پشت (C). این حرکت را ۸ بار تکرار کنید، سپس ۸ تکرار با پای دیگر.
امیدواریم از انجام این تمرینات لذت برده باشید.
منبع- elmevarzesh.com
