بهترین و دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری چربی بدن این است که در آب غوطه‌ور شوید. تفاوت میان وزن شما در آب و وزن عادی شما برای محاسبه تراکم بدن به کار می‌رود و از روی اندازه‌گیری تراکم بدن می‌توان چربی بدن را اندازه گیری کرد. اما تعداد بسیار کمی از ما امکان چنین کاری را دارند. راه‌‌های ساده‌تری هم برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد، مانند اندازه‌گیری مقاومت بیوالکتریک، اندازه‌گیری چین پوستی با کولیس و جذب‌سنجی انرژی دوگانه با اشعه ایکس (همان تکنولوژی که برای اندازه‌گیری تراکم استخوان به کار می‌رود.) در برخی از سالن‌های ورزشی برخی از این امکانات به تدریج در اختیار مراجعه‌کنندگان قرار می‌گیرد. اما این روش‌ها نیز گرچه ممکن است کنجکاوی شما را ارضا کنند، برای استفاده معمول نه ضروری و نه عملی هستند.
به این ترتیب باید به گزینه‌های رایج‌تر روی آورید. بسیاری از افراد اکنون با محاسبه معیار توده بدنی آشنا هستند. اندازه‌گیری دور کمر هم به عنوان معیاری برای چاقی طرفداران بیشتری پیدا کرده، چرا که چربی درون شکم فعال‌ترین چربی بدن در سوخت‌و‌ساز و زیانبارترین آنهاست و اندازه‌گیری دور کمر به دور باسن دوباره مورد توجه قرار گرفته، چرا که بررسیها نشان می‌دهند، چربی زیرپوستی ممکن است منافعی هم داشته باشد.
برای اندازه‌گیری میزان چربی بدن خود به این سه روش به این اصول راهنما توجه کنید.
1.شـاخـص تـوده بـدنـی (BMI)
شاخص توده بدنی یا BMI را نشانه حیاتی پنجم نامیده‌اند. برای اندازه‌گیری شاخص توده بدنی‌تان باید وزنتان را برحسب کیلوگرم اندازه بگیرید و آن را بر مجذور (توان دوی) قد‌تان به متر تقسیم کنید. البته تنها اندکی از افراد این محاسبه را خودشان انجام می‌دهند. صدها سایت روی اینترنت وجود دارد که با دادن رقم قد و وزنتان، این شاخص را برایتان محاسبه می‌کند. BMI در واقع به شما می‌گوید به ازای هر سانتی‌متر قد چند گرم وزن را حمل میکنید. هر چه وزن بیشتری در ارتفاع قد کمتری متمرکز شده باشد، به معنای آن است که BMI شما بالاتر است.
BMI به مقاصد گوناگونی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قد و وزن را به سادگی می‌توان اندازه‌گیری کرد. در اغلب افراد میزان شاخص توده بدنی به طور معقولی با میزان چربی کلی بدن متناسب است و شاید مهم‌تر اینکه این شاخص، معیار خوبی برای ارزیابی خطرات بهداشتی ناشی از اضافه وزن است. به عنوان یک قاعده هر چه BMI شما بالاتر می‌رود، مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی (حمله قلبی و سکته مغزی) و نیز مرگ‌و‌میر کلی بالا می‌رود. پژوهشگران همچنین دریافته‌اند که میزان بالاتر BMI با میزان بالاتر فشار خون، میزان پایین‌تر کلسترول خوب یا HDL و سایر شاخص‌های بیانگر وضع بد سلامتی همراهی دارد.
اما BMI تنها اطلاعاتی در مورد وزن فرد که نسبت به قد او تصحیح شده را در خود دارد. این شاخص میان وزن ناشی از عضلات و استخوان (توده بدنی عاری از چربی) و چربی فرقی نمی‌گذارد. اگر شما شخصی بسیار عضلانی باشید، ممکن است BMI بالایی داشته باشید، اما این بالا بودن ربطی به چربی زیاد بدن شما ندارد. مشکل شایع‌تر با افزایش سن پیش می‌آید که عضلات و استخوان‌های ما تحلیل می‌روند، بنابراین داشتن BMI ثابت با افزایش سن در واقع ممکن است به معنای افزوده شدن بافت چربی باشد. BMI همچنین در مورد نوع چربی بدنی – چربی شکمی که بسیار بدتر از چربی زیرپوستی است- چیزی به شما نمی‌گوید و همه اینها کمبود اساسی به حساب می‌آیند.
یک مشکل دیگر رده‌بندی بر مبنای BMI این است که به صورت مقطعی انجام می‌شود. افراد باBMI 25 تا 29.9 را در گروه دارای اضافه وزن قرار می‌دهیم و افراد با BMI 30 و بالاتر را چاق محسوب میکنیم. اما خطرات بهداشتی ناشی از افزایش وزن به طور تدریجی بالا می‌رود و مانند رده‌بندی‌ای که برای BMI انجام می‌دهیم، نمی‌توان مرز قاطعی میان دو گروه تعیین کرد.
همچنین این سوال مطرح می‌شود که آیا این حدود تعیین شده میان رده‌های BMI برای همه گروه‌های نژادی یکسان است؟
برای نمونه پژوهشگران دریافته‌اند که آسیایی‌ها در BMI پایین‌تری نسبت به اروپایی‌ها در معرض خطر بیماری‌های قلبی-عروقی قرار می‌گیرند، بنابراین حد اضافه وزن در آسیایی‌ها ممکن است به جای BMI 25 ، از BMI 23 شروع شود.
2. دور كـمـــر
دور کمر از دیدگاه متفاوتی چاقی را ارزیابی می‌کند، با این اندازه‌گیری دیگر وزن کل بدن مطرح نیست، بلکه چربی فعال از لحاظ سوخت و ساز و زیانباری که در اطراف اندام‌های درون شکم جمع می‌شود، ارزیابی می‌شود.
اندازه‌گیری دور کمر نسبت به BMI شاخص بهتری برای پیش‌بینی خطر ابتلا به دیابت است و به همان اندازه BMI شاخص خوبی برای پیش‌بینی خطر بیماری قلبی است. بنابراین با اندازه‌گیری دور کمر می‌توان گروه قابل‌توجهی را که BMI آنها در محدوده سالم قرار می‌گیرد (18.5 تا 24.9)، اما دور کمر بالا آنها را در معرض دیابت و بیماری قلبی قرار می‌دهد، تشخیص داد. بنابراین اندازه‌گیری BMI و دور کمر همراه با هم باید برای اندازه‌گیری وضعیت افراد دارای اضافه وزن یا چاق به کار رود. با این وجود، برخلاف BMI هنوز اندازه‌گیری دور کمر به بخش معمولی از مراقبت پزشکی بدل نشده است.
بسیاری از ما فکر میکنیم کمر باریک‌ترین بخش در میان‌تنه ماست و آن را اندازه می‌گیریم. اما انجمن قلب آمریکا می‌گوید اندازه‌گیری دور کمر باید درست در بالای ناف انجام شود. بسیاری از پژوهشگران هم نوک استخوان لگن (ستیغ ایلیاک) را که تقریبا در سطح ناف قرار می‌گیرد، ملاک قرار می‌دهند. همچنین برخی سطحی که درست در زیر پایین‌ترین دنده قرار می‌گیرد، یا فاصله میانی این دنده و راس استخوان لگن را معیار قرار می‌دهند. در مجموع اندازه‌گیری در سطح ناف طرفداران بیشتری دارد، ولی هنوز اجماعی در این مورد به وجود نیامده است. این عدم قطعیت در مورد محل اندازه‌گیری دور کمر مانعی در اندازه‌گیری روتین آن در مراقبت‌های پزشکی شده است.
تعریف دور کمر بیش از حد بزرگ نیز به تجدید نظر نیاز دارد. در حال حاضر حد فاصل 102 سانتی‌متر برای مردان و 88 سانتی‌متر برای زنان قرار داده شده است. کارشناسان این ارقام را بر مبنای یک بررسی منفرد انجام‌شده در اسکاتلند در سال‌های پیش تعیین کرده بودند. اما بررسی‌های اخیر نشان داده که بهتر است این حد فاصل دور کمر طبیعی و بزرگ برای تا حد 95 سانتی‌متر پایین آورده شود، چرا که بررسیها نشان‌دهنده آن بود رابطه قوی میان اندازه بالاتر از این حد دور کمر و دیابت است. برخی از کارشناسان حتی معتقدند می‌توان این عدد را پایین‌تر آورد و به 88.9 سانتی‌متر برای مردان و 83.8 برای زنان رساند. یک پیشنهاد دیگر هم این است که به جای تعیین یک حد فاصل واحد برای دور کمر، برحسب BMIهای گوناگون حدفاصل‌های متعددی برای دور کمر طبیعی و غیرطبیعی تعیین شود.
دور کمر طبیعی برای مردان و زنان ایرانی
در تحقیقی که پژوهشکده غدد درون‌ریز و متابولیسم دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی انجام داد، برای هر دوی زنان و مردان حد طبیعی دور کمر 94.5 سانتی‌متر تعیین شد. اجلاس كشوری برای تعیین شاخص‌های چاقی مركزی نیز كه از محققان، صاحب‌نظران، مسوولان وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی و انجمن‌های علمی در مهر 1388 تشكیل شد، اندازه دور كمر مردان و زنان ایرانی 30 سال و بالاتر را به شرح زیر تعریف کرد:
– اگر دور کمر 90 سانتی‌متر یا بالاتر باشد، باید اقدامات پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر شروع شود.
– اگر دور كمر 95 سانتی‌متر یا بیشتر باشد باید اقدامات جدی برای كاهش آن به عمل آید.
3.نـسـبـت دور کمـر بـه دور بـاسـن (WHR)
نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) با یک محاسبه ساده به دست می‌آید: تقسیم کردن اندازه دور کمر بر اندازه دور باسن. دور کمر کوچک‌تری که با دور باسن بزرگ‌تری همراه باشد، عدد کوچک‌تری را نسبت به دور کمر بزرگ با دور باسن کوچک به دست می‌دهد. هر چه این نسبت کمتر باشد، از لحاظ سلامتی بهتر است. به یاد تصاویری بیفتید که بدن‌های گلابی‌شکل را با بدن‌های سیب‌شکل مورد مقایسه قرار می‌دهند و بدن‌های گلابی‌شکل را سالم‌تر از بدن‌های سیب‌شکل می‌دانند. نسبت کمتر WHR با بدن‌های گلابی‌شکل و نسبت بالا WHR با بدن‌های سیب شکل همراهی دارد.
اندازه‌گیری دور کمر برای WHR معمولا در باریک‌ترین بخش میان‌تنه انجام می‌شود. اندازه‌گیری دور باسن نیز در پهن‌ترین قطر دور باسن انجام می‌شود. برای زنان خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات بهداشتی با بالا رفتن این نسبت از 0.85 افزایش می‌یابد، بنابراین حد فاصل نسبت خوب و بد را در آن قرار می‌دهند. برای مردان حد فاصل طبیعی نسبت طبیعی و غیرطبیعی را حدود 0.9 قرار می‌دهند.
گرچه ممکن است اندازه‌گیری دور کمر برای ارزیابی چربی شکمی WHR ساده‌تر و به همان‌اندازه دقیق باشد اما یک بررسی در سال 2007 در انگلیس نشان داد که این نسبت ارتباط بیشتری با پیش‌بینی خطر بیماری قلبی دارد تا اندازه‌گیری ساده دور کمر. دور کمر معیار غیرمستقیم از چربی شکمی و دور باسن معیار غیرمستقیمی از چربی زیرپوستی است. به طور کلی می‌توان چربی شکمی را چربی بد و چربی زیرپوستی را چربی خوب نامید و WHR راهی ساده برای تعیین نسبت این دو نوع چربی است. به طور تئوریک چربی زیرپوستی جایی است که انرژی اضافی بدن در آن سوخته می‌شود، اما هنگامی که میزان انرژی دریافتی از حد ظرفیت آن خارج شود، چربی به شکلی ناسالم به صورت چربی شکمی و رگه‌های چربی در کبد، عضلات و سایر اندام‌ها رسوب می‌کند. بررسیها نشان‌داده‌اند که افزایش چربی زیرپوستی با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است و در مقابل هنگامی که چربی‌های درون شکم کاهش پیدا می‌کنند، کنترل قند خون بهتر انجام می‌گیرد.
به این ترتیب لیپوساکشن که تنها چربی زیرپوستی را از بدن خارج می‌کند، در بهبود سوخت‌و‌ساز بدن نقشی ندارد.
