بدترین موردیکه اشخاص رژیم با آن مواجهه هستند گرسنگی زیاده از اندازه در زمانی است که باید اندازه غذایی که میخورند را کم کنند تا کالری کم استفاده کنند و وزنشان پایین بیاید. ولی مقاومت در برایر گرسنگی از شیوه های ساده ای امکان پذیر است.
استراتژیهای غذایی برای کاهش وزن
اگر می خواهید درتمام طول روز احساس سیری کنید و غذای کمتری مصرف کنید بر استراتژیهای زیر تمرکز نمایید:
· مقادیر کافی پروتئین کم چرب و فیبر استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد استفاده از پروتئین به کاهش گرسنگی کمک می کند، پروتئین دربین غذاهایی که شما را سیر نگه می دارد رتبه ی اول را دارد.
· از سبزیجات ومیوه جات رنگارنگ استفاده کنید. محققان دریافتند رژیم کم چرب همراه با مصرف سبزیجات ومیوه جات به کاهش وزن افراد و کمک به سیری آنها در طول روز کمک می کند.
· تغییر عادات تغدیه ای به مصرف بیشتر غذاهای حاوی مقادیر زیاد آب و فیبر به شما در کاهش وزن و گرسنه نشدن کمک می کند.
· استفاده از سوپ های کم کالری: افزودن سوپ های کم کالری به رژیم غذایی روزانه به شما در احساس سیری برای مدت طولانی کمک میکند. از سوپ هایی که از آب مرغ یا گوشت بدون چربی تهیه شده اند، استفاده کنید. از خوردن سوپ های حاوی خامه یا سوپهای غلیظ بپرهیزید. توجه داشته باشید سوپ شما حاوی سدیم و نمک زیادی نباشد. سوپ های سبزیجات می تواند احساس سیری شما را طولانی تر کنند. بهتر است سوپ را قبل از وعده ی غذای اصلی خود استفاده کنید اینکار به شما در کاهش مصرف غذای اصلی تا 20 درصد کمک می کند.
· از غلات سبوس دار استفاده کنید. یک وعده ی سروینگ غلات سبوس دار(غلات کامل) می تواند احساس سیری طولانی تری را برای شما به ارمغان آورد. از خوردن نانها و محصولات تهیه شده از آرد سفید (تصفیه شده ) بپرهیزید.
· میان وعده های صحیح: اگر باید از یک میان وعده استفاده کنید و میوه یا سبزیجات در دسترس شما نیست از میان وعده هایی استفاده کنید که درون آنها میزان زیادی هوا وجود دارد برای مثال از پاف های پنیری بجای چیپس یا کیک یا شیرینی استفاده کنید. تنقلات تهیه شده از ذرت را اگر چربی و نمک آن کم باشد، انتخاب کنید. این تنقلات به علت داشتن مقدار زیادی هوا در یک وعده ی سروینگ حاوی مقدار کمتری کالری هستند.
یک راه دیگر برای مقابله با گرسنگی انتخاب رژیم غذایی با دانسیته ی کم انرژی است. دراین الگوی تغذیه ای فرد مقادیر زیادی ازمواد غذایی کم کالری را استفاده می کند. دانستن روش شمارش کالری و اندازه های سروینگ هر غذا می تواند راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن باشد.
روش بشقاب ، راه ساده ای برای کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن است. در این روش نیمی از بشقاب با سبزیهای غیر نشاسته ای پر می شود، یک چهارم آن با مواد نشاسته ای (ترجیحاً غلات سبوس دار) و یک چهارم دیگر با پروتئین کم چرب تکمیل می گردد. تحقیقات نشان داده است استفاده از روش بشقاب و سرو غذا در بشقابهای کوچکتر در کاهش مصرف غذا موثر بوده وبه شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
بهر حال برای کاهش وزن توجه به مصرف پروتئین های کم چرب ، میوه جات و سبزیجات ضروری است.
منبع-diabetestma
