این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورااین سایت دنبال کنید
یک خواب راحت و آرام می تواند تاثیر شگفتی در سلامت جسم و آرامش روحی و همینطور زیبایی شما داشته باشد ، برای اینکه بتوانید راحت بخوابید و خستگی روزمره بدن ر ا از بین ببرید ، کیت ریچ این حرکات را به شما پیشنهاد می کند .
خیلی خوب است که قبل از خواب یک سری مقدمه چینی داشته باشید. معمولا همه شما قبلا از خوابیدن یک برنامه های ثابتی دارید مثلا شستن صورت و مسواک کردن از برنامه های ثابت بیشتر افراد است . و احتمالا هر چیزی را که مربوط به اندامهای زیر صورت شماست را حذف می کنید با اینکه تمام روز در خدمت شما بوده اند:)
نشستن پشت میز برای ساعتها ممکن است باعث شود که مهره های پشت بد فرم شود و به باسن فشار وارد آید. این تمریناتی که به شما یاد می دهیم کمک میکنند که این مشکلات روزمره را رفع کنید. این حرکات کلا 3 حرکت کششی است که روی رها سازی مهره ها و باسن و باز کردن قفسه سینه تاکید می کند و برای قبل از خواب توصیه می شود. سعی کنید هر شب قبل از خواب چند دقیقه را برای این چهار حرکت اختصاص دهید.
1 روی زمین نشسته و پای راست را صاف و مستقیم به جلو گذاشته و زانوی چپ را خم کنید. بازوی چپ را پشت سر خود قرار دهید، قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و دست راست را به سمت بالا ببرید. حالا آرنج راست را به سمت بیرون زانوی چپ بیاورید با این حرکت مهره های پشت شما می چرخند ،در این حالت یک نفس عمیق کشیده و با هر بازدم مهره ها را کمی بیشتر بچرخانید. با هر دم بالاتنه را به سمت بالا بکشید.
برای 30 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
2 با زانوانی خم نشسته و کف پاها را به اندازه پهنای باسن روی زمین قرار دهید. دستها را به عرض شانه پشت سرتان اهرم کنید. جهت انگشتان دست به طرف بدن باشد. با یک نفس عمیق ، باسن را به سمت بالا و سر را به سمت عقب هدایت کنید. اگر در این وضعیت راحت هستید چشمها را بسته و یک نفس عمیق بکشید. با هر دم و بازدم سعی کنید روی مرکز قفسه سینه متمرکز شوید و هوا را به ناحیه اطراف قلب برسانید.
برای 30 ثانیه این حالت را حفظ کرده وسپس این حرکت را دو مرتبه دیگر تکرار کنید.
3 روی زمین چهارزانو بنشینید. توجه داشته باشید که یک پا باید جلوی پای دیگر قرار بگیرد.دستها را بالا برده و راست بنشینید . با یک نفس عمیق ، بالاتنه را به سمت روبرو انداخته و سر را روی زمین برسانید. در آن حالت نفس عمیق کشیده و هر ناحیه ای احساس سفتی می کند را آرام کنید.
به اندازه 10 نفس عمیق در این حالت قرار گرفته و سپس این حرکت را با جابجا کردن پاها انجام دهید.
خاتمه کار
در انتها یک دقیقه با آرامش نشسته و روزتان را مرور کنید. در این حالت روی تنفس خود تمرکز کنید. خاطره ای را که امروز شما را خوشحال کرده بود انتخاب کنید و در هنگام خوابیدن به آن فکر کنید.
خوب بخوابید!
