اگر علاقمند هستنید که ورزش بدنسازی کار کنید و در ابتدای راه هستید ، توصیه میشود این مطلب را مطالعه کنید تا شیوه آغاز کار صحیح با وزنه را یاد بگیرید.همچنین در ادامه نیز خواهیم گفت که زمان های مناسب برای انجام ورزشهای بدنسازی و ایروبیک چه وقت می باشد .
اصول کار با وزنه
آیا می خواهید بدنسازی و کار با وزنه را شروع کنید؟ اصول استفاده صحیح از وزنه, بدون صدمه دیدن را در این مطلب بخوانید.
وزنه برداری بهتر است قبل از تمرینات ایروبیک و هوازی انجام شود یا بعد آن؟
اینکه کار با وزنه را قبل از ورزش هوازی یا بعد از آن انجام دهید به خودتان بستگی دارد. تاکنون پژوهشها نشان ندادهاند که کدام ترتیب مؤثرتر و بهتر است. البته با خواندن این مقاله به نتیجه می رسید که چه زمانی برای کار با وزنه مناسبتر است:
کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی میتواند ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچههایتان را خالی کند. ذخایر گلیکوژن انرژی لازم را برای فعالیتهای کوتاه مدت و شدید یا فعالیتهای استقامتی و بلند مدت فراهم میکنند. اگر ابتدا کار با وزنه را انجام دهید ممکن است بیشتر از آنچه فکر میکنید خسته شوید، طوریکه بعد از آن نتوانید تمرینات هوازی شدیدتر را به اتمام برسانید.
تمرینات ایروبیک میتوانند گرم کننده خوبی برای بدنسازی و کار با وزنه باشند. با این حال اگر میخواهید قبل از کار با وزنه تمرینات هوازی یا تمرینات ایروبیک انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که خودتان را آنقدر خسته نمیکنید که نتوانید حرکات بدنسازی را به طور صحیح و کامل انجام دهید؛ زیرا انجام ناصحیح تمرینات بدنسازی میتواند به آسیب عضلات و مفاصل منجر شود.
در آخر، اگر میخواهید هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی و کار با وزنه را در یک بازه زمانی انجام دهید، آزمایش کنید تا متوجه شوید، کدام روش برای شما مناسبتر و راحتتر است. برای نمونه ممکن است متوجه شوید که باید از شدت تمرینات ایروبیک یا بدنسازی تان بکاهید تا بتوانید هر دو را در یک زمان به خوبی انجام دهید. شاید هم در نهایت به این نتیجه برسید که بهتر است تمرینات ایروبیک و هوازی را در یک روز و بدنسازی را در روز دیگر انجام دهید.
برای کار با وزنه بهتر است از دمبل استفاده کرد یا دستگاه های بدنسازی؟
همیشه نوع خاصی از تمرینات با وزنه برای همه افراد بهترین نیست. هم وزنههای آزاد (برای نمونه دمبلها) و هم دستگاههای بدنسازی میتوانند به افزایش قدرت بدنی شما کمک کنند. بنابراین انتخاب از میان این دو تا حد زیادی بستگی به ترجیح شخصی شما و مربی شما و دسترسیتان به تجهیزات دارد.
وزنههای آزاد (مانند دمبلها)، همه کاره و ارزان هستند. آنها همچنین حالت واقعی و انعطافپذیر بدن را در طول ورزش حفظ کرده و حرکات بدنی و طبیعیای را که در طول روز انجام میدهید به شکلی قانونمند شبیه سازی میکنند.
دستگاه بدنسازی نیز ابزار مؤثری در تقویت عضلات بدن هستند- البته تا زمانی که از دستگاههایی استفاده کنید که با ابعاد بدنتان تنظیم شده باشند و اجازه دهند طیف گستردهای از حرکات را با مفاصل خود انجام دهید.
در آخر این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که نوع برنامه شما باید متناسب با سبک زندگیتان باشد و از آن لذت ببرید. داشتن تکنیک مناسب بسیار مهمتر از استفاده از وسایل خاص است.
کمربند مخصوص: آیا من به آن نیاز دارم؟
برای بیشتر افراد، پوشیدن کمربند وزنه برداری به بهبود عملکرد و محافظت از ستون فقرات کمک میکند، به خصوص در ورزشهایی که روی پشت تاکید ندارند یا تاکید کمی روی پشت دارند.اگر میخواهید وزنه سنگینی را بلند کنید پوشیدن کمربند، حفظ ستون فقرات را در موقعیت صحیح یادآوری میکند.
هنگامی که وزنههای آزاد را بلند میکنید باید این اقدامات ایمنی را رعایت کنید:
– موقعیت قرارگیری بدن و تکنیک صحیح انجام حرکت را بیاموزید. هر قدر فرم قرارگیری بدنتان صحیحتر باشد، نتیجهای که خواهید گرفت بهتر خواهد بود و همچنین احتمال اینکه به خودتان آسیب برسانید کمتر خواهد بود.
– در انجام حرکات از به کارگیری پشتتان چشم پوشی کنید! هنگامی که وزنهها را بلند میکنید، ستون فقرات خود را در حالت ثابت و در موقعیتی خُنثی قرار دهید. وقتی وزنهها را بلند میکنید یا زمانی که آن ها را پایین میگذارید با پاهایتان خم یا بلند شوید، نه با کمرتان!
– کمک بخواهید.اگر وزنه سنگین بلند میکنید، از یک دوست بخواهید موقعیت قرارگیری بدنتان را مشاهده و اصلاح کند.
در کار با وزنه، انجام یک سِت بهتر است یا چندین ست؟
برای بیشتر افراد، وزنهزدن در یک ست ۱۲ تایی با وزنه مناسب میتواند قدرت بدنی و تناسب اندام را به طور مؤثری بهبود ببخشد. برای انتخاب وزنه مناسب باید وزنهای را انتخاب کنید که با تکرار ۱۲باره یک حرکت با آن، عضلاتتان خسته شوند. اگر به مرور به وزنه عادت کردید و دیگر با انجام ۱۲ حرکت با آن خسته نمیشدید، وزنهای کمی سنگینتر را انتخاب کنید که تکرار ۱۲ باره یک حرکت با آن شما را خسته میکند و به همین ترتیب کارتان را ادامه دهید.
با این وجود اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای با اهداف خاص بهبود عملکرد هستید، ممکن است به شما سفارش شود تعداد سِت بیشتری وزنه بزنید، برای نمونه ۳ ست ۱۲ تایی از یک حرکت.
