عادات غذا خوردن ناسالم یکی از دلایل عمده ای است که باعث بوجود آمدن اپیدمی چاقی در ایالات متحده می باشد. طبق سرشماری 1/3 از بزرگسالان (33.8٪) در ایالات متحده آمریکا اضافه وزن دارند. حدود 17 درصد کودکان و نوجوانان 2 تا 19 سال چاق هستند.
خوراکی های تصفیه شده مثل نان های تهیه شده از آرد سفید و کربوهیدرات های ساده مثل شکر سفید و نوشابه ها، خیلی سریع در بدن ما هضم و جذب می شوند و انرژی ما رو به سرعت افزایش می دهند اما از سویی هم به سرعت باعث افت شدید انرژی می شوند. در نتیجه خیلی زود، مجدداً احساس گرسنگی می کنیم. برای جلوگیری از این مسأله باید به شش نکته کلیدی توجه کنیم.
۱ – فیبر
روزانه حداقل ۲۰ گرم فیبر مصرف کنید. فیبر رو می توان از طریق خوردن غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، مصرف کرد. وجود فیبر در غذا باعث می شود که مدت طولانی تری سیر بمانیم و احتمال پرخوری و چاقی رو کاهش می دهد. پس نکته اول این است که حتماً هر روز فیبر مصرف کنیم.
۲- کلسیم و ویتامین D
سعی کنید که روزانه از سه واحد مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید. این دو معمولاً در کنار هم در مواد غذایی و مخصوصاً در لبنیات وجود دارند و دست در دست هم در بدن کار می کنند. تحقیقات جدید نشان می دهند که این دو ماده مغذی علاوه بر اینکه باعث استحکام استخوان ها می شوند، در موفقیت در کاهش وزن هم نقش دارند. کسانی که روزانه سه مورد لبنیات مصرف می کنند و رژیم غذایی سالمی هم دارند، کمتر دچار اضافه وزن می شوند و به خصوص چربی ناحیه شکم کمتری دارند.
علاوه بر این، به نظر می رسد که ویتامین D در کنترل وزن نقش دارد. چربی های اضافی بدن به ویتامین D متصل می شوند و بدن نمی تواند از این ویتامین استفاده کند. این مسأله باعث تداخل در عملکرد هورمون لپتین می شود. وظیفه این هورمون این است که سیر بودن ما رو به مغز اطلاع بدهد. وقتی که ویتامین D کافی وجود نداشته باشد، این هورمون هم به درستی ترشح نشده و مغز نمی تواند تشخیص بدهد که چه زمانی سیر شده ایم و در نتیجه باعث پرخوری می شود. پس باید ویتامین D کافی در اختیار بدن قرار گیرد.
۳ – چربی های سالم
منظور از چربی های سالم، چربی های غیر اشباع مونو و اسیدهای چرب امگا ۳ است که در روغن های گیاهی،مغزها، آووکادو و بعضی از ماهی ها یافت می شوند و باید روزانه ۳ تا ۴ واحد از این چربی ها استفاده کنیم. این چربی ها علاوه بر اینکه برای سلامتی قلب مفید هستند، باعث می شوند که مدت بیشتری بعد از صرف غذا، سیر بمانیم. توجه داشته باشیدکه چربی های سالم هم اگر بیش از حد مصرف شوند، منجر به چاقی می شوند و باید تعادل رو در مصرف اونها رعایت کنیم.
۴ – پروتئین
خوردن روزانه سه واحد گوشت کم چرب مثل ماهی، مرغ و بوقلمون و گوشت گاو کم چرب، هم مواد مغذی ضروری رو برای بدن ما تأمین می کند و هم به سیر نگه داشتن ما کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن یک صبحانه پر پروتئین در مقایسه با صبحانه کم پروتئین، ما رو به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و کمک می کند که در وعده نهار، غذای کمتری بخوریم. حواسمون باشد که از منابع متنوع پروتئین استفاده کنیم و حتی از منابع گیاهی پروتئینی هم استفاده کنیم.
۵ – آب
نوشیدن حداقل ۴ فنجان آب در روز،در طی یک سال باعث کاهش ۲٫۵ کیلوگرم از وزن می شود. علت هم این است که نوشیدن آب باعث افزایش سوزاندن انرژی در بدن می شود. همچنین، مصرف آب به جای انواع نوشابه ها، نوشابه های ورزشی، شیرهای طعم دار،قهوه و چای، به ما کمک می کند که انرژی اضافی کمتری رو وارد بدن خودمون کرده و کمتر در معرض افزایش وزن قرار بگیریم. اگر هنوز هم برای کنار گذاشتن نوشابه قانع نشده اید، به این نکته توجه کنید که وقتی که اگر دو غذا با انرژی کاملاً یکسان رو در نظر بگیریم که یکی از اونها مایع و دیگری جامد است، غذای جامد با وجود اینکه به همان اندازه غذای مایع انرژی دارد اما سیر کننده تر است. غذاهای مایع قدرت سیر کنندگی چندانی ندارند و ما خیلی زود بعد از مصرف اونها گرسنه می شویم و احتمال پرخوری رو افزایش می دهند.
۶ – چای سبز
سعی کنید که روزانه حداقل ۳ فنجان چای سبز بنوشید. چای سبز سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام Catechins است که می تواند به کاهش وزن و مخصوصاً کاهش چاقی شکمی، کمک کند. بهتر است که از چای دکافئینه که کافئین کمتری دارد، استفاده کنیم. البته مقدار آنتی اکسیدان چای دکافئینه کمتر است و شاید لازم باشد که تعداد فنجان های چای مصرفی رو افزایش بدهیم تا آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنیم. همچنین، مصرف چای به همراه مرکبات مثل آب لیمو، آب پرتقال یا گریپ فروت به جذب بهتر آنتی اکسیدان موجود در چای کمک می کند. البته ما نباید از چای سبز انتظار معجزه داشته باشیم. مصرف چای سبز به تنهایی نمی تواند به کاهش وزن کمک کند و باید سایر نکات رژیمی رو هم رعایت کرده و برنامه غذایی صحیح و فعالیت بدنی داشته باشیم و چای سبز فقط یک نکته کمکی محسوب می شود.
منبع-yeka
